Tyngre Träningssnack

Denna vecka gästas Wille och Jacob av Vésteinn Hafsteinsson. Vésteinn är före detta diskuskastare på elitnivå som de senaste 20 åren arbetat som kasttränare inom friidrotten och han har tränat flera olympier, guldmedaljörer och toppatleter.

I det här avsnittet fokuserar vi på coachning. Hur Vésteinn ser på utvecklingen av idrottare. Betydelsen av ett bra sammanhang, att lära sig från andra tränare, att se till att idrottarna har kul när de lägger ner all sin tid på träning och mycket mer.

Ett avsnitt som alla coacher och tränare bör lyssna på.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol laddar inför tyngdlyftningstävling
• 00:03:06 Veckans gäst, Vésteinn Hafsteinsson
• 00:05:34 Om att vara tränare för sina egna barn
• 00:09:16 Varför Vésteinn lämnade Island för USA
• 00:11:29 10 år som professionell diskuskastare med bas i Sverige
• 00:12:11 Träning tillsammans med tyngdlyftare gav stor kunskap
• 00:14:09 Väldigt tidiga planer om att bli tränare efter karriären
• 00:15:43 Varför är Island så duktiga på idrott sett till dess storlek?
• 00:19:56 Med färre talanger så tar man bättre hand om varje individ
• 00:24:07 När Vésteinns pappa ringde presidenten på Island för att beklaga sig
• 00:26:13 Övergången efter den aktiva karriären till att bli tränare
• 00:28:53 Förbundskapten för isländska landslaget i friidrott samtidigt med personlig tränarjobb i Sverige
• 00:29:57 Försöka ha en helhetsbild kring allting som tränare och coach
• 00:31:29 Du måste tänka väldigt brett som coach och du kan alltid lära dig från andra tränare, oavsett sport
• 00:34:30 Det finns många traditioner som bör ifrågasättas
• 00:38:52 Idrottare kan utvecklas om de får träna med idrottare från andra sporter
• 00:42:08 Vésteinn har lärt sig mest genom att vara i andra miljöer
• 00:45:12 Jobb som kasttränare för danska landslaget 2003
• 00:47:37 Den osannolika historien bakom Gerd Kanter, OS mästare i diskus
• 00:52:45 Vad utmärkte Gerd Kanter som atlet?
• 00:59:15 En ganska vanlig kille med en extrem vilja att bli bäst
• 01:01:52 Hur Vésteinn kom i kontakt med Daniel Ståhl
• 01:08:27 Två världsmästare med helt olika personligheter och fysiska egenskaper
• 01:10:21 Daniel Ståhl har helt otroliga förutsättningar för diskus
• 01:15:07 Pressen under VM var stor och Daniel presterade inte på topp men vann ändå
• 01:17:13 Du ska vara bra tekniskt, fysiskt och mentalt så kan du kompensera för en dålig dag
• 01:18:22 Vad kan en coach göra medan en tävling pågår?
• 01:21:54 Hårt arbete för att bli bra på att prestera när det verkligen gäller
• 01:25:29 Vésteinns verksamhet som kasttränare på heltid

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt. Du får bland annat höra en hel del kring forskningen på fasta och kalorirestriktion. Det blir även vilda spekulationer kring hur stora gainz en person som tränar enligt dagens rekommendationer för fysisk aktivitet kan tänkas få om hen följer direktiven slaviskt över en längre tid.

Dessutom blir det snack kring bålträning och varför man efterhand behöver börja bry sig mer och mer om vad man tränar och hur mycket man tränar det allt eftersom man blir bättre tränad.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Normaltid (aka vintertid) gör att barn går upp tidigt på morgonen
• 00:02:59 Vilka resultat kan man få om man styrketränar enligt dagens rekommendationer för fysisk aktivitet?
• 00:20:14 Ska man träna bålen på andra sätt än man tränar resten av kroppen?
• 00:27:10 Höjs energiförbrukningen när du fastar?
• 00:33:09 Kalorirestriktion och livslängd hos apor och andra djur
• 00:38:04 Vad händer med kroppen och konditionen om du försöker springa så snabbt du kan så länge du kan?

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuterar vi två väldigt intressanta ämnen. Först blir det en uppföljning på frågan kring ketoner som kosttillskott som vi diskuterade i avsnitt 40. En ny litteraturgenomgång av tillgängliga studier blir utgångspunkten kring en diskussion kring var forskningen ligger idag.

Efter det blir det en längre diskussion kring hur du maximerar tiden kring din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) vid intervallträning. Vanligen styrs intensiteten vid intervaller efter den hastighet där man tidigare har mätt upp VO2max. Nyare forskning har däremot visat att det då blir onödigt hög intensitet och att de flesta kan träna mycket längre vid sin VO2max i fall du sänker hastigheten.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol ska tävla men kör ingen bra uppladdning
• 00:03:36 Uppföljning på frågan kring ketoner som kosttillskott
• 00:09:09 Vi blir ineffektiva när vi förbränner fett
• 00:11:38 Skulle ketoner kunna fungera som ett effektivt bränsle utöver glukos?
• 00:14:02 Negativa resultat för ketoner som tillskott men det återstår en hel del frågor
• 00:22:38 Vad som begränsar får prestationsförmåga
• 00:24:20 Hur maximerar du effekten från dina intervaller?
• 00:29:07 Traditionellt sett så har intervaller baserats på den hastighet som uppnås vid VO2max
• 00:32:29 En intensiv intervall följt av flera något mindre intensiva gav längst tid på VO2max
• 00:37:50 Intensiteten varierade trots att ansträngningen upplevdes som lika stor
• 00:39:41 Vad förutsäger i fall någon kan arbeta länge på sin VO2max?
• 00:41:46 Utan mätutrustning är det väldigt svårt att veta vilken intensitet du bör träna på
• 00:44:47 Ny norsk studie på längre intervallträning med två olika upplägg
• 00:46:49 Intervaller där de första 30 procenten i varje intervall var intensivare än de återstående 70 procenten
• 00:50:01 Samma snitthastighet men ändå högre VO2max och lägre upplevd ansträngning
• 00:52:41 Fördelningen mellan intensiteter under en intervall kan möjligen individanpassas
• 00:54:24 All träning funkar men du vill inte bli onödigt trött
• 00:56:25 Det saknas interventionsstudier och hur intensiteten varierar mellan testtillfällen

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack gästar Tommy Lundberg podden igen. Denna gång börjar vi med att diskutera hans nya bok Styrketräningens Fysiologi som han precis släppt.

Efter det kommer vi in på dagens huvudämne som är effekterna av den behandling som transkvinnor och transmän genomgår. Tommy med flera på KI har de senaste tre åren studerat dessa personer från det att de börjat sin behandling och ett år framåt. Det resultatet som vi diskuterar är främst vilka effekter som behandlingen har på styrka och muskelmassa.

Till sist blir det en lyssnarfråga kring kraft-hastighetskurvan och vilken betydelse det har om man tränar i rätt hastigheter där.

Wille har slarvat med packningen av utrustningen i det här avsnittet så tyvärr är ljudet sämre än det brukar vara. Vi ber om ursäkt för det och Wille lovar bättring till nästa vecka.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille är slarvig
• 00:02:40 Boken Styrketräningens fysiologi av Tommy Lundberg
• 00:07:23 Det går inte att utforma ett program som passar perfekt med teorin
• 00:11:52 Skillnaderna mellan att skriva akademiskt och att skriva en bok
• 00:13:46 Ny studie på styrkan hos transkvinnor och transmän ett år efter behandling
• 00:19:34 Gällande IOK-regler för transkvinnor
• 00:22:21 Skillnad i prestationsnivå mellan män och kvinnor idag
• 00:25:09 Olika etiska utgångsläge ger olika syn på vem som ska ha bevisbördan
• 00:27:39 Transkvinnor bibehåller mycket av sin muskelmassa och styrka i ett år efter behandlingsstart
• 00:32:26 Transkvinnor är längre i förhållande till genomsnittet
• 00:41:25 Frågan kring transkvinnor är inte den samma som den kring maximala nivåer av testosteron för XY-kvinnor
• 00:44:39 Vad beror variationen i svar på behandlingen på för faktorer?
• 00:48:22 Studiedeltagarna ställer upp på väldigt mycket för vetenskapens skull
• 00:49:35 Deltagarna var inaktiva personer - det är inte så troligt det kommer studier på tränade
• 00:54:26 Vi har delat in idrotten i dam och herr och då måste vi definiera skillnaden
• 00:59:15 Det är mer än kön som påverkar prestationen så alla transkvinnor blir så klart inte bra idrottare
• 01:02:49 Frågor från lyssnarna - hur förskjuter man olika delar av kraft-hastighetskurvan?
• 01:09:33 Betydelsen av rätt muskelfiber för explosivitet

Sömnforskaren Frida Rångtell gästar Tyngre Träningssnack för att diskutera sin egen doktorsavhandling och en hel del kring sömn i allmänhet.

Bland annat diskuterar vi svårigheterna i att studera sömn, eventuella skillnader mellan män och kvinnor i hur vi påverkas av sömnbrist och strategier för att förbättra ens egna sömnvanor.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille har köpt en ny mountain bike
• 00:02:42 Veckans gäst, Frida Rångtell
• 00:05:08 Vägen till att börja forska på sömn
• 00:09:12 Det är svårt att forska på sömn utan att samtidigt störa sömnen hos folk
• 00:12:33 Hur vet vi vad som sker i hjärnan när vi inte bara kan titta in och se vad någon tänker på?
• 00:15:54 Sömnens inverkan på motorisk inlärning
• 00:19:11 Det är svårt att isolera de olika sömnfaserna från varandra
• 00:22:20 Skillnader mellan män och kvinnor när det gäller sömn
• 00:30:15 Är det självklart att man ska sova mindre när man blir äldre?
• 00:33:37 Dagsljus har stor påverkan på vår dygnsrytm och sömn
• 00:38:14 Hur påverkar ljuset från skärmar vår dygnsrytm och sömn?
• 00:43:59 Det är svårt att hinna med i forskningen när utvecklingen i teknik går så fort
• 00:45:15 Strategier för att förbättra ens dagliga sömn
• 00:54:41 Svårigheten att försöka utvärdera sin sömn när man vaknar
• 00:58:22 Du behöver inte sova bra varje natt eller ens varje vecka
• 01:05:42 Fördelar och risker med olika typer av sömnappar
• 01:12:25 Sömnen och automatisering av minnen
• 01:15:38 Idag måste vi mer göra aktiva val för att få till en bättre sömn

I veckans avsnitt går Jacob och Wille igenom några vanliga knep som används av bluffmakare och de som försöker sälja pseudovetenskap som vetenskap.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille har börjat styrketräna igen
• 00:03:18 Kännetecken förbluffmakare och förespråkare av pseudovetenskap
• 00:05:03 Flytta diskussionen och dra in en massa argument som inte är relevanta för stunden
• 00:06:01 Ordentliga debatter måste föras i skrift
• 00:11:34 Båda två kan ha fel i en debatt så du får inte rätt för att du kan hitta brister i den andras argument
• 00:17:34 Pratar risker utan att berätta om dos och förändringen i absolut risk
• 00:20:57 Vissa risker utmålas som väldigt stora medan andra likvärdiga risker tonas ned
• 00:26:36 Påstår sällan saker i text eller i sammanhang där de kan kritiseras öppet och sakligt
• 00:31:25 Ger sig på kritikerna som personer istället för det som kritikerna säger
• 00:38:27 Du får ingen ordentlig definition på vad det verkligen är som diskuteras
• 00:45:56 Använder medvetet formuleringar som tolkas på ett sätt av följarna men kan förklaras bort med en annan tolkning

Wille och Jacob diskuterar lyssnarfrågor. Du får bland annat höra om hur du bäst laddar upp när det gäller kosten inför och under ett 10 kilometerslopp. Hur stor inverkan dina livsval verkligen kan tänkas ha på din livslängd och betydelsen av fett i maten för att höja smaken och belöningen.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Höst och vår senaste träningsperiod
• 00:05:42 Kostuppladdning inför ett 10k-lopp
• 00:21:46 Hur mycket kan du påverka din livslängd med aktiva val?
• 00:45:00 Hur viktigt är fett för smak och belöning?
• 00:49:27 Kan magen bli "bubblig" om du äter mycket frukt?

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack gästas vi av Daniel Hammarström. Daniel är forskare och fd skidtränaren som numera har sadlat om till att studera styrketräning. I det här avsnittet får du höra lite om hans tidigare arbete som skidtränare på högskolan i Dalarna. Hur de gjorde studier på flera olika typer av tester för att se vilka som var mest användbara för att förutsäga prestation.

Det blir bland annat en hel del diskussioner kring skillnaderna mellan vad en vetenskapsman och en idrottare förväntar sig få ut för information från olika typer av tester. När ett mindre precist test kan vara motiverat och vilka faror det finns med att inte erkänna den naturliga variation som finns när du utför samma test flera gånger.

Efter det får du höra om Daniels senaste studie på styrketräning där man visade att olika personer får ut olika mycket av att öka på sin träningsvolym. För vissa gör det stor skillnad att träna musklerna med flera set i varje övning medan det för andra inte verkar bidra med särskilt mycket.

Om du vill se resultaten från den här studien i grafisk form så har Jacob skrivit om den på Tyngre tidigare, Hur mycket behöver en nybörjare träna och när blir det onödigt mycket?.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Slitna värdar
• 00:01:52 Dagens gäst, Daniel Hammarström
• 00:05:47 Skidtränare på högskolan i Dalarna
• 00:08:43 Daniels misstag som nybliven tränare
• 00:10:44 Det är vanligen bäst att göra det mesta bra än att försöka göra allt optimalt
• 00:11:59 Som ny tränare är man ofta inte kritisk nog mot nya idéer
• 00:13:16 Hur Daniel hamnade på idrottshögskolan i Norge
• 00:15:40 Daniels första studier på olika tester för skidåkare
• 00:18:19 Vilken praktisk nytta kan du ta med dig från tester?
• 00:20:42 VO2max tester är väldigt beroende av kalibreringen av mätutrustningen
• 00:22:27 VO2max på skidor testas med olika metoder i Norge och Sverige
• 00:23:25 Små förändringar i tester kanske mer återspeglar variation i testet och inte faktisk förändring i prestation
• 00:29:27 Vissa test kan vara praktiska som tränare men egentligen ger de inte så mycket korrekt data
• 00:34:08 Skillnader mellan vad forskare vill få ut från studier och tester jämfört med vad idrottaren vill få ut
• 00:37:06 Att utföra studier på nyss pensionerade elitidrottare är intressanta att utföra
• 00:42:13 Daniels doktorerande och fokus på individualisering av träningsråd vid styrketräning
• 00:46:14 En ökad aktivering av ribosomerna innebar ett bättre svar på högre träningsvolym
• 00:47:09 Varför ger ökad stimulering inte ytterligare resultat?
• 00:49:20 För nybörjare nås platån redan vid låg träningsvolym
• 00:53:27 Är progressionen av volymen viktigare än progression i intensitet för nybörjare?
• 00:54:58 Vi saknar markörer för att veta vem som kommer svara bättre och sämre på samma träning
• 00:59:16 Svårigheterna med att försöka hitta gener som påverkar hur väl någon svarar på styrketräning
• 01:02:31 Resterande studier i Daniels doktorsavhandling

I veckans Tyngre Träningssnack gästas Jacob och Wille av Stefan Thomson. Stefan är sjukgymnast i botten och har de senaste 10 åren bland annat varit fystränare för Skellefteå AIK Hockey samtidigt som de haft stora framgångar i SHL. Vi får höra om hur han som konditionsidrottare hamnade inom hockeyn och hur han har sett på utvecklingen inom sporten de senaste åren.

Det blir även en diskussion kring basövningar, grunden i träningen och trender som ofta kan få lite för stor plats.

Efter det får du höra om Stefans senaste tränaruppdrag vilket är med svenska skidförbundet där han tränar damlandslaget. Du får höra lite om utvecklingen inom skidsporten och hur det på senare år har blivit av större betydelse att åkarna kan hantera mer anaeroba partier i åkningen vilket ställer krav på större styrka och en annan form av skidträning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Kort intro
• 00:01:41 Veckans gäst, Stefan Thomson
• 00:05:59 Fysioterapistudier efter att själv ha varit mycket skadad
• 00:10:58 Första träningsuppdraget med Piteå Hockey
• 00:12:54 En början med att försöka att kategorisera träningen utifrån olika typer av pass
• 00:18:34 Tur med bra resultat redan den första säsongen
• 00:20:31 Nytt arbete med Skellefteå AIK
• 00:22:27 Hårt arbete med att skapa förändrad kultur inom ett lag och en förening
• 00:26:42 Tidig med att börja göra tester och för att försöka få en bild av idrottens krav
• 00:30:36 Inom lagidrotten kan du komma undan med mycket om du inte börjar mäta framsteg
• 00:36:39 Låg anaerob kapacitet hos hockeyspelare för att de sällan tränade på det
• 00:41:10 Styrkeövningar som ligger som bas och trender som kommer och går
• 00:48:10 Mäta hastighet för att få in ett tävlingsmoment vid gymträningen
• 00:51:01 Hur ska unga spelare tränas jämfört med äldre spelare?
• 00:55:46 Redan färdiga spelare kan ofta bibehålla toppnivån med lättare övningar men du kommer inte dit med dem övningarna som ungdomsspelare
• 00:57:34 Att bli duktig på koordinativa övningar har kanske ingen större överföring till isen
• 00:59:00 Stefans nuvarande arbete med svenska damlandslandet i längdskidåkning
• 01:02:39 Ständigt nya utmaningar för att inte stagnera som tränare
• 01:04:45 Hur fördelas ansvaret mellan klubbtränare och landslagstränare inom skidor?
• 01:07:47 Detaljerna är mycket mer betydelsefulla inom skidor jämfört med hockey
• 01:11:01 Ett litet ökat fokus på maxstyrka hos damåkarna
• 01:14:20 Loppen går fortare och mer intermittent idag jämfört med förr
• 01:19:46 Fler anaeroba inslag innebär att träningen behöver förändras
• 01:22:40 Lite mer fokus på renodlade styrketräningspass

I veckans avsnitt lägger Gudiol och Valkeaoja fullt fokus på två stora frågor. Först blir det en längre diskussion kring talangutveckling. Hur stor roll spelar generna och hur mycket kan du påverka med träning? Hur maximerar du chanserna för att en ung idrottare ska lyckas inom någon idrott och är det verkligen en fördel att en ung idrottare inte "ger upp" när det går emot dem? Och varför är det så svårt för föreningar ute i Sverige att försöka arbeta mer efter den evidens som vi ändå har idag?

Efter det blir det en diskussion kring begreppet metabol hälsa. Vad innebär det och hur vilka faktorer är det som spelar störst roll om du vill öka dina chanser för ett långt och friskt liv?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol har tagit personbästa i ryck
• 00:04:19 Wille ska bli pappa
• 00:05:32 Hur lång behöver man pusha sig själv för att veta om man kan nå elitnivå?
• 00:06:53 Nästan alla unga som sysslar med en idrott en längre tid är talanger på något vis
• 00:08:56 Eventuella fördelar med att ha haft någon typ av motgång i livet som ung idrottare
• 00:09:52 Det som kallas GRIT är inte alltid något som är önskvärt
• 00:10:16 Idrottare som sysslat med många idrotter som unga lyckas oftare som elit - men varför är det så?
• 00:12:34 Ska man verkligen försöka hålla kvar ungdomar som är dåliga på en viss idrott inom den idrotten?
• 00:12:57 De som specialiserar sig tidigt lyckas mer sällan - varför är det så?
• 00:16:23 Kvalitén på tränare spelar säkert en betydande roll
• 00:17:25 Konkurrensen inom ungdomsidrotten driver det mesta åt fel håll
• 00:21:02 Många ungdomar som är talanger i en idrott hade kunnat vara ännu större talang i andra om de fått prova
• 00:23:52 Är det bra att testa på många idrotter för ens talangutveckling eller för att sannolikheten att du ska hitta rätt sport ökar?
• 00:25:52 Vad innebär det när man säger metabol hälsa?
• 00:29:29 Ingen vet vilka nivåer som är optimala för de flesta hälsomarkörerna
• 00:31:45 Riskfaktorer ökar risken för olika saker, de garanterar i princip aldrig några utfall
• 00:33:37 Du får själv välja hur mycket kraft du orkar lägga på olika saker för din hälsa
• 00:34:42 Män och kvinnor har olika mängder fett på kroppen
• 00:38:28 Om du vill optimera istället så blir det en hel del spekulationer
• 00:40:01 Vad tycker Wille om effektmätaren Stryde