Tyngre Träningssnack

I veckans Tyngre Träningssnack diskuterar Jacob och Wille en ny översiktsartikel med titeln "Training for strength and hypertrophy: an evidence-based approach" där forskarna bakom den har försökt att lyfta fram vad som är viktigt när det gäller att träna för styrka respektive muskelvolym.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol ska tävla i tyngdlyftning till helgen
• 00:02:34 Hur en tyngdlyftningstävling går till
• 00:06:42 Skillnaden mellan att tävla i olika idrotter
• 00:09:01 Diskussion kring artikeln: Training for strength and hypertrophy: an evidence-based approach
• 00:13:30 Summering av artikeln - en förenklad modell av styrketräning
• 00:16:13 Modeller är ibland användbara men nästan alltid fel
• 00:21:11 Betydelsen av att träna med tunga vikter om du vill bli bra på att lyfta tunga vikter
• 00:23:06 Det saknas djupgående studier på styrketräning idag
• 00:26:35 Nästan alla studier på styrketräning idag kör samma pass varje gång
• 00:29:28 Tränar du till failure så spelar inte vikten någon större roll om du vill bygga muskler
• 00:30:49 Vad Jacob tror inverkar på träningsbelastningen och vad du stimulerar
• 00:36:50 Du kan inte isolera olika variabler fullt ut vid träning
• 00:38:35 Inom konditionsträning finns det mer studier på hur variation påverkar resultatet
• 00:41:12 Hur träningsvolymen påverkar träningsresultaten
• 00:47:41 Problemet när en väldigt förenklad modell kallas för "evidence based"
• 00:49:06 Träningsfrekvens - hur påverkas resultaten av hur ofta du tränar?
• 00:54:09 Vila mellan seten har ingen större betydelse så länge du orkar träningen
• 00:55:05 Andra variabler som de inte anser har någon större inverkan
• 00:58:17 Du måste inte träna till failure om du använder tyngre vikter
• 00:59:31 Så fort du ska förenkla för instagram så blir det fel
• 01:03:06 Högt proteinintag kom med på listan trots att det inte direkt berör träningen
• 01:03:27 Skillnaden mellan män och kvinnor när det gäller träningsresultat

Wille har blivit pappa. Detta tar endast upp någon minut av avsnittet men det förtjänar ändå första packet när det gäller vad som är viktigt i dagens avsnitt.

Efter den första minuten blir det sedan fokus på väldigt snabba distanslöpare som har slagit nya rekord de senaste åren. Främst blir det fokus på hur Nikes skor har påverkat hela den här utvecklingen men du får även lära dig vad det var som gör att Kipchoges tid på under två timmar på en marathonsträcka faktiskt inte räknas som ett rekord i marathon.

Två dagar efter att det här avsnittet släpps så förväntas internationella friidrottsförbundet uttala sig kring hur de ska göra kring regleringen av löparskor och i det här avsnittet så får du höra det mesta som är värt att veta inför det beslutet.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille har blivit pappa och Gudiol har börjat träna ordentligt
• 00:02:34 Nya rekord och förbättringar de senaste åren inom löpning
• 00:03:43 En maratondistans under två timmar men inget marathon
• 00:06:42 Det tidigare försöket att komma under 2 timmar
• 00:08:17 Harar som byts ut
• 00:09:27 Annat sätt att leverera dryck under loppet
• 00:09:52 Man har valt regler som folk generellt sett inte lägger så stor vikt vid
• 00:14:57 Fusket tillskrivs mer de runt Kipchoge än hans egen prestation
• 00:16:25 Utan tydliga regler så kan vi inte jämföra olika prestationer
• 00:17:34 Vilka fysiologiska faktorer begränsar hur snabbt någon kan springa ett maraton?
• 00:20:58 Hur snabbt kan en människa springa ett marathon om den personen har de bästa testvärdena i allt?
• 00:24:10 Antalet nya världsrekord minskar och förbättringen av resultaten minskar
• 00:25:56 Nikes nya skor som har gjort alla snabbare
• 00:27:51 Studier som visar på en betydande förbättring i löpekonomi
• 00:29:57 Alla blir bättre av skorna
• 00:30:23 Varför är skorna så mycket bättre än andra skor?
• 00:33:56 Det finns inga belägg för att andra skoföretag håller på att ta igen försprånget
• 00:35:26 Medeltiden för löpare på alla nivåer har förskjutits av Nikes skor
• 00:42:27 Nikes nya skor, alphafly, som ska vara ännu bättre som inte finns tillgängliga för allmänheten
• 00:44:07 Hur mycket bättre har resultaten blivit i världseliten
• 00:51:30 Paralleller till hajdräkterna inom simningen
• 00:53:35 Är det ett problem att löpare blir så mycket snabbare med skorna?
• 00:55:20 Nytt regelverk är troligen på gång till februari
• 01:05:18 Varför tror man att en regel på hur tjock sulan får vara ska räcka?
• 01:09:54 Att det skulle ske stora hopp i prestationen i idrotter utan teknisk utveckling är mestadels en myt
• 01:12:00 Vinner den snabbaste löparen eller vinner den med bäst skor?

I veckans avsnitt blir det lyssnarfrågor efter att Jacob först berättat om sin helg i Stockholm och Västerås där han dels hållit en föreläsning kring kosttillskott och dels har hoppat på träningsprogrammet för Viktors väg mot 200 kg i knäböj.

Efter det får du bland annat höra om hur man kan tänka i fall man vill försöka bibehålla så mycket av sina tidigare träningsresultat som möjligt i fall man över ganska lång tid kommer att behöva minska sin träningstid. Det blir också en diskussion kring CBD och problemet med att veta vad som finns i kosttillskott rent allmänt samt en hel del kring överföringen mellan olika typer konditionsträning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol ska börja träna ordentligt och Wille är ännu inte pappa
• 00:13:12 Kan man likna Crossfit vid någon typ av rest-paus träning?
• 00:18:29 Hur påverkar kortison träningsvärk?
• 00:24:39 Vad säger forskningen kring CBD-olja?
• 00:36:57 Är styrketräning muskelbesparande vid viktnedgång för alla muskler, även de som inte tränar
• 00:42:27 Hur kan man tänka kring kaloriintag och makronutrienter vid viktnedgång under en säsong?
• 00:53:10 Kan du ersätta löpning med annan träning och ändå bli grym på löpning?
• 00:58:56 Hur kan man förändra träningen för att bibehålla det man tränat upp när mycket träningstid försvinner?

Jonas Ludvigsson är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack. Denna gången fokuserar vi på barnsjukdomar med utgångspunkt från Jonas nya bok Barnläkarens guide - Farligt och ofarligt från nyfödd till tonåring.

Jonas har varit med tidigare i podcasten, i avsnitt 62. Då diskuterade vi en av hans specialiteter nämligen celiaki, dvs glutenintolerans och om gluten i sig eventuellt kan påverka hälsan även hos personer som inte har celiaki.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Ett nytt år och Gudiol förändrar i hemmet
• 00:02:54 Jacob och Wille har olika syn på träning som motionärer
• 00:06:23 Kort kring olika typer av fasta
• 00:08:28 Möss och råttor har väldigt hög metabolism per kg kroppsvikt
• 00:11:19 Dagens gäst, barnläkaren och forskaren Jonas Ludvigsson
• 00:12:01 Vanliga sjukdomar hos barn i januari
• 00:13:39 Ny bok kring vanliga sjukdomar hos barn och ungdomar
• 00:16:00 Hur informerar man om tecken på sjukdom utan att göra föräldrar mer oroliga?
• 00:18:23 Mer som ett lexikon än som något att sträckläsa
• 00:20:52 Hur informerar man om vaccin på ett pedagogiskt vis till enskilda föräldrar?
• 00:26:12 Barn som äter för lite, allergier och när barn äter för mycket av en sak
• 00:29:29 Gluten för barn som inte har celiaki
• 00:32:19 Introduktion av allergener tidigt för att minska risken för allergi
• 00:35:50 Betydelsen av att förmedla hur stark evidens som ens slutsatser faktiskt vilar på
• 00:38:48 Det finns nästan aldrig orsak till oro som en frisk gravid kvinna bara man följer vårdens råd
• 00:41:41 Barnläkare jobbar med väldigt skiftande sjukdomar - hur hanterar de det?
• 00:47:13 Kan intaget av gluten påverka ens risk för att få celiaki om man har genetiskt anlag för det?
• 00:49:37 Gener, celiaki och risken för andra sjukdomar

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuterar vi ätbeteenden. Både hur man försöker mäta hur människor äter i verkliga livet och hur eventuella ätbeteenden korrelerar med människor hälsa.

Till vår hjälp av vi Billy Langlet som för närvarande håller på med sin postdok inom ämnet. Du får bland annat höra om en sensor som fästs vid örat som kan känna av när människor äter och vågar som både mäter hur mycket mat du äter totalt sett och i vilken takt du äter maten.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Veteranidrott och vara bäst av de lite sämre
• 00:01:49 Veckans gäst, Billy Langlet
• 00:05:50 Från nutrition till fokus på beteendevetenskap
• 00:07:34 Finns det könsskillnader mellan kvinnor och män i ätbeteende?
• 00:09:26 Hur lång tid ska du avstå att äta innan det kallas för fasta?
• 00:11:59 Omgivningens betydelse för hur mycket du väger
• 00:13:24 Forskning på att försöka ta fram teknik för att mäta hur människor äter i verkliga livet
• 00:14:54 Billys eget tränande och tävling inom bodybuilding
• 00:18:15 Matvåg under tallriken för att försöka mäta hur mycket människor äter vid en måltid
• 00:22:13 Olika ätmönster korrelerar möjligen med olika stor risk för övervikt och vissa ätstörningar
• 00:25:03 Sensor vid örat som kan känna av när de faktiskt äter
• 00:34:42 Post-doc med förhoppning att studera ätbeteende som riskfaktor
• 00:40:01 Hur många mätningar behövs för att få en bra bild över någons ätbeteende?
• 00:41:59 De flesta tror att de själva äter snabbare än genomsnittet
• 00:45:01 Män tar större tuggor än kvinnor och tuggorna blir mindre efterhand
• 00:47:08 Ungdomar som äter snabbare äter oftare mer mat totalt sett
• 00:50:43 Kan vårt ätbeteende påverkas av de i vår omgivning?
• 00:56:29 Beteendeförändring är väldigt svårt och tar ofta lång tid
• 01:01:33 Skulle teknik kunna hjälpa oss att vara med disciplinerade i framtiden?
• 01:06:27 Ungdomar äter mer godis när godiset är närmre dem
• 01:10:09 När en tar initiativet så är det ofta fler som sedan äter godis
• 01:11:49 Brian Wansink och påhittad forskning
• 01:16:24 Hur människor äter varierar mycket från gång till gång

Gudiol och Valkeaoja summerar året som har gått med Tyngre Träningssnack genom att blicka tillbaka och ta upp deras egna favoritavsnitt eller avsnitt som de tycker att du borde lyssna på i fall du inte redan har gjort det.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Highlights från 2019
• 00:02:30 Antalet lyssnare verkar bero på avsnittens rubriker
• 00:02:58 Avsnitt 164: Samlar och jägarfolks metabola hälsa
• 00:06:13 Avsnitt 165: Människans fysiologi är sjukt cool vid fridykning
• 00:07:27 Avsnitt 169: Hur summerar vi forskning på bästa sätt
• 00:11:18 Avsnitt 174: Steroidmissbruk och effekterna det för med sig
• 00:13:16 Avsnitt 196: Hur våra gener påverkar vårt beteende och hälsa
• 00:19:33 Avsnitt 178: Antiinflammatorisk kost med David Ek
• 00:25:47 Avsnitt 198: Critical speed och critical power
• 00:28:44 Avsnitt 201: Värmeanpassning och uppladdning inför OS
• 00:34:57 Avsnitt 175 och avsnitt 214: Skitmat och för stort kaloriintag
• 00:39:21 Avsnitt 209: Maximering av träningstiden kring VO2max
• 00:40:28 Avsnitt 211: Om coaching på högsta nivå

Wille och Jacob diskuterar debatten som uppstod efter The Game Changer i podcasten Joe Rogan.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 God fortsättning från Tyngre Träningssnack
• 00:01:07 Wille förbereder sig inför att bli pappa
• 00:02:42 En meta-meta-analys av The Game Changers
• 00:03:46 Debatteras dokumentären eller podden om dokumentären?
• 00:05:52 En debatt som tydligt visat hur mycket bias påverkar människors folkning av andra och debatter
• 00:06:54 Kost om våra åsikter kring själva dokumentären The Game Changers
• 00:11:21 När Chris Kresser var med själv i Joe Rogans poddcast
• 00:13:19 Wilks påstår att filmen inte handlar om vegankost
• 00:17:07 Lite mer djupgående information om Kris Cresser
• 00:23:05 Plant based har i tidigare dokumentärer varit synonymt med vegankost
• 00:27:55 Diskussionen blir förflyttad från dokumentären till dokumentärens debunking
• 00:29:43 När ingen vet hur man ska tolka en forest plot
• 00:33:56 Många har tolkar debatten väldigt olika och varit noga med att försöka ta fram en vinnare
• 00:36:15 Wilks avfärdar alla studier med att insinuera att de är köpta
• 00:38:10 När James Wilks ändrar ståndpunkt under debatten utan att någon märker det
• 00:40:20 En sådan här debatt bör föras i skrift där saker kan granskas ordentligt
• 00:47:16 Proteinintag hos veganer jämfört med allätare
• 00:51:20 Studien som påstods visa att kostrådet om att äta mindre kött är fel
• 00:59:24 Det är lätt att kritisera andra inom kostvärlden
• 01:04:16 Alla har tolkat filmen som en veganfilm förutom möjligen vissa veganer
• 01:08:03 Wille är irriterad på Jacob för att han har förbrukat hans tid

I veckans avsnitt får du en uppdatering kring det som Jacob kallar för skitmat och hur det via en hög belöning kan driva oss att äta oftare och mer än vad vi egentligen hade tänkt oss. Du får höra om hur omedvetna processer som sker när du äter någonting tillsammans med vår smakupplevelse ger en total upplevelse som bidrar med en belöning som i sin tur ger inlärning och framtida motivation till att äta samma sak igen.

Det blir även en diskussion kring begreppet hyper-palatable foods och en ny studie som har försökt att singla ut denna typ av mat från annan med hjälp av tre olika kategorier för livsmedel beroende på dess innehåller av fett, socker, kolhydrater och salt. Förhoppningsvis kan den här kategoriseringen bidra med ny information inom den epidemiologiska forskningen framöver.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille har köpt en grym eltandborste
• 00:02:11 En uppdatering kring forskning som berör Skitmat
• 00:03:13 Svårlästa artiklar med ovanliga ord
• 00:04:13 Översiktsartikel kring vad som belöning från mat kommer ifrån
• 00:06:34 Belöningen beror både på maten i sig och i vilken situation vi är för stunden
• 00:10:06 God mat och hög belöning är inte samma sak
• 00:11:35 Även omedvetna processer påverkar på vilken belöning maten ger
• 00:14:44 Belöningen ger en inlärning och ökar ditt driv för att söka upp maten igen
• 00:19:33 När vi stimuleras för ofta att äta väldigt högbelönande mat
• 00:21:31 Koffein i coladrycker och speedade barn
• 00:24:12 Normalviktiga personer och personer med fetma gillar mat lika mycket
• 00:25:28 Överviktiga upplever däremot en större belöning från många livsmedel
• 00:27:09 Jacob tror fortfarande att lösgodis är bättre än chips
• 00:29:43 Kombinationen av undermedvetna signaler och smaken i munnen ger belöning
• 00:31:56 Protein har sannolikt inte samma effekt som fett och socker
• 00:35:50 Hur ska vi definiera hyper-palatable food?
• 00:38:25 Utan en definition är det svårt att forska på
• 00:43:22 Termen ultraprocessad mat fångar troligen in mycket mat som faktiskt är bra
• 00:44:30 Tre kategorier som fångar in alla livsmedel som människor upplever som problematiska
• 00:45:14 Mycket fett och mycket salt
• 00:46:10 Fett och socker
• 00:46:38 Raffinerade kolhydrater och salt
• 00:47:57 Ingen kategori för bara mycket socker
• 00:50:08 Definitionen täcker in hela 60 procent av allt som säljs i livsmedelsbutiker i USA
• 00:52:36 När man grupperade livsmedel efter samma typ var det 81 procent som passade på definitionen
• 00:53:08 Kriterierna fångar även in nästan alla kakor, snabbmat, godis/choklad
• 00:55:24 Förhoppningsvis kommer det epidemiologi med den här definitionen framöver
• 00:58:28 De vanligaste ingredienserna i hyper-palatable foods
• 01:01:38 Populära dieter plockar bort det mesta av maten som är hyper-palatable
• 01:05:53 Det borde utvecklas en app där du kan scanna maten för att se dess kategorisering

Gudiol och Valkeaoja försöker svara på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. Du får blanda annat höra dem spekulera kring vad som är rimliga mål för någon som endast tränar för långsiktig hälsa. Betydelsen av att få till en god stämning från början i en träningsgrupp eller ett lag. Om det går att använda pulsklocka för att få till effektiva intervaller och vad Jacob och Wille anser om basal kroppskännedom.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Betydelsen av att få till en bra stämning i en grupp från början
• 00:07:34 Hur rör sig ryggen under ett marklyft?
• 00:13:23 Hur viktig är en hög FTP vid cykling?
• 00:15:40 Vill vi slå långt i golf eller dra mycket i mark?
• 00:19:31 Kan man höja sitt proteinintag genom att tillföra BCAA?
• 00:21:55 Vad tycker Jacob och Wille om basal kroppskännedom?
• 00:27:47 Kan du använda en pulsklocka för att maxa tiden vid VO2max när du kör intervaller?
• 00:31:43 Vad är rimliga mål för någon som tränar för god hälsa livet igenom?

I veckans avsnitt gästas Jacob och Wille av Fredrik Ericsson. Fredrik är före detta elitcyklisten och numera tränare för många duktiga cyklister inom mountainbike och landsvägscykling. Bland annat vårt OS hopp Jenny Rissved.

I det här avsnittet får du lära dig om Fredriks väg från att först ha börjat träna sig själv till att sedan efter karriären börja leva på att vara tränare på heltid. Vad han ser för skillnader mellan mountainbike och landsvägscykling och vad de två grenarna kan lära sig från varandra.

Det blir även en längre diskussion kring formtoppning och varför vissa idrottare presterar bättre efter att de ansträngt sig ganska hårt ett par dagar i rad och hur det eventuellt skulle kunna användas för att försöka få till en formtoppning inför ett lopp.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Kipchoges 42 km lopp under två timmar
• 00:01:28 Veckans gäst Fredrik Ericsson
• 00:03:32 Maratontävlingen under OS i Tokyo nästa år
• 00:07:14 Presentation av Fredrik Ericsson
• 00:09:45 Fredriks egen karriär som elitcyklist
• 00:11:46 Förr var det svårt att hitta bra information, nu är det svårt att veta vilken information som är bra
• 00:14:55 Hur Fredrik kom igång med att träna sig själv och vad han har lärt sig från det
• 00:21:57 Skillnaderna mellan landsvägscykling och mountainbike
• 00:27:25 Vilken av grenarna är mest populär i Sverige och globalt?
• 00:31:41 Fredriks arbete med Jenny Rissved
• 00:36:01 Hur förbereder man sig inför ett OS i mountainbike?
• 00:37:45 Hur tränar du på de tekniska delarna i mountainbike?
• 00:41:08 Teknikträning i en sport är tekniken är viktig men inte en största delen av en prestation
• 00:45:48 En bra teknik börjar även bli viktigare inom landsvägscyklingen
• 00:49:55 Finns det plats till ytterligare teknikträning i ett program eller behöver man byta det mot annan träning?
• 00:52:11 Fredriks bok, Cykelträning: träningslära för landsväg och MTB
• 00:57:40 Informativ del kring effektmätning och cykling
• 01:06:19 RPE före watt och andningen före pulsen
• 01:08:46 Mjukvarulösningar för att styra träningen kontra en bra coach
• 01:11:56 Motionärer hade troligen haft nytta av att träna mer på flera olika intensiteter
• 01:15:52 Wattmätaren som ett bra fälttest
• 01:18:10 Behöver du träna ner dig med hård träning för att sedan nå en prestationstopp?
• 01:21:01 Extra träning som inte ger ytterligare träningsresultat
• 01:23:18 Varför presterar många som bäst när de är lite slitna?
• 01:32:34 En maxprestation dagen innan är ingen bra toppning
• 01:33:57 Att hålla sig med marginal under den träningsmängd som idrottaren troligen klarar av
• 01:35:37 Fredrik får återkomma i framtida avsnitt och diskutera bla OS i Tokyo