Tyngre Träningssnack

Med nio månader kvar till OS i Tokyo så börjar vi så smått bygga upp inför tävlingarna genom att diskutera lite kring de förhållande som kommer troligtvis kommer råda då med hög värme och luftfuktighet. Hur går man tillväga för att förbereda sig på bästa vis samt vad kan du göra under tiden som du faktiskt tävlar för att inte bli för varm.

Efter det diskuterar vi en del lyssnarfrågor som bland annat handlar om rörlighetsträning, valet av löparskor och om det ens behövs skor samt skillnaderna mellan att träna för styrka eller hypertrofi.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol har lämnat huset och blivit trött
• 00:02:30 Skolklasserna som förstör Willes intervallträning
• 00:04:22 Hur du presterar i hög värme
• 00:06:49 Vad är skillnaden mellan att prestera i hög värme kontra i svalare temperatur
• 00:10:16 Vi presterar bättre när vi är varma, upp till en gräns
• 00:14:16 Olika sätt för kroppen att kyla ner sig själv
• 00:17:58 Under OS i Tokyo kommer det att vara varmt med hög fuktighet
• 00:19:15 Olika metoder för att kyla ner kroppen när du försöker prestera maximalt
• 00:26:45 Upplevd kyla kan förbättra prestationen även om du egentligen inte blir nerkyld
• 00:30:53 Hur du förbereder dig veckorna innan en tävling i varm miljö
• 00:34:18 Ta fram nya träningsmiljöer med ovanligt hög värme
• 00:37:17 Ännu mer om träning i värme kan du lyssna på i avsnitt 34
• 00:38:24 Vad är det för skillnad mellan att träna för styrka och hypertrofi?
• 00:48:26 Vad vet vi om platta skor, barfotaskor eller att vara barfota vid löpning
• 00:54:02 Finns det någon viss metod som visat sig fungera bättre än andra för att bli vig eller rörlig?

Wille och Jacob diskuterar fysiologin vid excentrisk träning och olika sätt att försöka träna den excentriska styrka mer specifikt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Avsnitt 200 av Tyngre Träningssnack
• 00:10:04 Dagens ämne, excentrisk träning
• 00:12:39 Vad en excentrisk kontraktion innebär rent fysiologiskt
• 00:15:13 Vi kan skapa mer kraft när vi arbetar excentriskt jämfört med koncentriskt
• 00:19:01 Förklaringar till varför du är starkare excentriskt än koncentriskt
• 00:21:36 Kan större skada på muskeln leda till större aktivering av satellitceller?
• 00:24:19 Betydelsen av den excentriska kontraktionen inom idrott
• 00:26:22 Kan fler sarcomerar på rad ge ökad explosivitet?
• 00:29:33 Fyra olika vis för att fokusera på den excentriska delen vid träning
• 00:31:02 Medvetet långsam excentrisk del med en submaximal vikt
• 00:40:01 Svänghjulsträning för ökad excentrisk belastning
• 00:50:52 Accentuerad excentrisk träning
• 01:02:20 Plyometrisk träning
• 01:04:30 Praktiska råd för plyometrisk träning
• 01:12:20 Skaderisken är hög i fall du belastar på för mycket direkt

Hjärnskakningar och långsiktiga negativa effekter på hjärnans funktion har uppmärksammats mer och mer på senare år och i detta avsnitt får du en djupdykning inom ämnet. Till vår hjälp har vi Henrik Zetterberg som är läkare och professor inom neurokemi som har forskat inom ämnet i flera år.

I det här avsnittet får du bland annat lära dig vad det är som ger hjärnskakningar. Vad som skiljer hjärnskakningarna som troligen är mer allvarliga mot de som inte är så allvarliga. Vad som eventuellt kan göras för att minska antalet hjärnskakningar inom idrotten samt hur du bör gå tillväga om du råkar ut för en hjärnskakning och du vill minska risken för att du ska åka på en till eller få allvarliga långsiktiga effekter.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol tränade lite för hårt i några dagar
• 00:02:29 Veckans gäst Henrik Zetterberg
• 00:03:35 Dagens ämne är hjärnskakningar med fokus på hjärnskakningar inom idrotten
• 00:05:57 Henriks forskning på hjärnskador och sökandet efter en bra markör efter när en hjärnskada har skett och läkt
• 00:10:24 Vad är en hjärnskakning och hur diagnostiserar man den?
• 00:16:25 Kontrollerad nickning i fotboll är troligen säkert
• 00:17:44 När man inte är förberedd och det blir en rotation på huvudet blir det lätt en skada
• 00:19:38 Förhoppningen om bättre diagnostik som minskar risken för återfall och långsiktiga komplikationer
• 00:20:20 Pågående studier och problematiken med att utföra välkontrollerade studier på en allvarlig skada
• 00:23:13 Vad sker vid en hjärnskakning när de inte ger positiva markörer för att det faktiskt skett en skada?
• 00:24:40 Vid många hjärnskakningar kan man inte se någon skada i en magnetkamera
• 00:25:47 Hur sätter man upp bra kriterier för återgång till spel efter en hjärnskakning?
• 00:27:58 Många hjärnskakningar inom idrotten går att förebygga
• 00:32:55 Det krävs träning för att kunna ge och ta emot smällar på ett bra sätt
• 00:35:14 Det har hänt mycket inom idrottsvärlden de senaste åren
• 00:38:59 Hjärntrappan som verktyg för att förbättra återgången och minska risken för återfall
• 00:41:36 Tanken att man ska vila hjärnan helt efteråt är numera förlegad
• 00:45:32 Kan hjälpar som sägs motverka rotationer minska risken för hjärnskakningar?
• 00:48:22 Kan starkare nackmuskler och styrka i övre bål minska risken för hjärnskakningar?
• 00:49:19 Hårdare regler mot fula tacklingar hade troligen också minskat antalet hjärnskakningar
• 00:51:08 Hjärnskakningar inom ridsporten och det farliga synsättet att man måste upp på hästen igen så fort som möjligt
• 00:52:56 MMA är nog överlag mindre farligt för hjärnan än boxning
• 00:56:14 Nu när vi kan se skadorna på människors hjärnor efter de slutat idrotta så ökar fokus på att minska det
• 00:58:42 Hjärnskakningar ska tas på allvar men man ska inte bli rädd för en hjärnskakning
• 01:01:53 Rehabiliteringen efter en hjärnskakning får idrottare ofta sköta själv

Denna vecka gästas Tyngre Träningssnack av Ida Kyrilis (fd Clark). Ida har forskar på det som kallas för Critical speed och critical power i både USA och Storbritannien de senaste åren och i det här avsnittet får du lära dig mer om dessa två begrepp och nyttan som finns med att kunna dem.

Du får även höra om Idas medverkan i Nike's försök att ta fram en man som sprang ett maraton under 2 timmar som de försökte sig på under 2017 då Eliud Kipchoge sprang ett maraton på tiden 2 timmar och 25 sekunder.

Vill du komma i kontakt med Ida så har hon en egen hemsida på idakyrilis.se.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Fint väder och tråkiga liv
• 00:01:42 Veckans gäst, Ida Kyrilis (fd Clark)
• 00:03:46 Bakgrund inom hockeyn
• 00:05:04 Dålig på engelska och halvtaskig som student
• 00:05:49 Du måste ha godkända betyg för att få skolgången som idrottsstipendiat i USA
• 00:09:58 Första kursen i anatomi och fysiologi förändrade allt
• 00:11:53 Forskning på Critical Power
• 00:12:47 Du får endast tävla i en idrott i fyra år på college i USA
• 00:14:40 Börjar utbilda i det som alla sa att hon inte skulle klara av att läsa in
• 00:16:11 Doktorandstudier hos de mest framstående forskarna inom området Critical Power
• 00:19:57 Arbete på Nike's breaking 2 försök
• 00:24:07 Vad innebär Critical Power och Critical Speed?
• 00:28:50 Vad skiljer Critical Speed från Maximal Lactate Steady State
• 00:30:14 Hur är reliabiliteteten på testet, varierar siffrorna mycket från dag till dag?
• 00:30:57 Ett maximalt 3-minuters test kräver enormt stor motivation
• 00:33:21 Går det att pacea så att du får en bättre tid på 3 minuter än om du bara kör allt vad du kan hela tiden?
• 00:38:18 Idas första studier på fotbollsspelare och validering på löparbana
• 00:44:08 Fördelen med att veta sin Critical Power är att du kan köra max varje gång
• 00:47:09 Ska du göra det vid löpning behöver du en GPS med hög upplösning?
• 00:49:04 Det måste vara en plan yta utan snäva svängar för testet
• 00:50:51 Dela in idrottare efter om de behöver mer critical power eller mer critical speed
• 00:53:12 På elitnivå kan du troligen inte vara riktigt bra på båda delarna
• 00:59:28 Vad som gjordes under breaking 2 och Idas bidrag till det hela
• 01:02:45 Världseliten i maraton springer otroligt snabbt hela tiden
• 01:06:14 De tre som blev utvalda av Nike för att försöka springa under två timmar
• 01:08:45 Idas arbete nu

Denna vecka ligger fokus på tjejlopp av olika slag inom konditionsidrotterna som blivit vanligare och vanligare de senaste åren. Karin Lindelöf, PhD och lektor på Uppsala Universitet, berättar för oss hur tjejloppen har kommit till, varför de troligen ser ut som de gör och vilka möjliga utvecklingar som hon kan se för tävlingarna framöver.

Det blir även en diskussion kring hur kvinnorna ser på dessa lopp jämfört med lopp med mixade tävlingsgrupper och varför de i vissa situationer verkar föredra det enda framför det andra.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol har börjat jobba på idrottsgymnasiet igen efter sommaren
• 00:04:12 Veckans gäst, Karin Lindelöf
• 00:06:28 Påbörjad forskning på motionslopp för kvinnor
• 00:07:51 Tävlingsidrotten är ett bra sätt att studera kön då man har bestämt att det ska vara en könsindelning
• 00:11:04 Vad är grejen med tjejloppen
• 00:12:55 Varför har tjejloppen blivit så typiska med rosa färger och snygga manliga popstjärnor?
• 00:16:01 Varför väljer man tjejloppen istället för samma distans med mixat startfält?
• 00:19:15 Efterfrågan för kortare lopp drev på att det kom fler tjejlopp
• 00:19:54 Meeri Bodelid som förebild och pådrivare
• 00:20:56 Att få tävla utan att sticka ut är en av de viktigaste orsakerna
• 00:23:31 Kommer kvinnor och män att separeras mer i konditionsidrotterna framöver?
• 00:30:03 De kortare tjejloppen har öppnat upp för fler korta mixade lopp med större fokus på annat än prestation
• 00:31:55 Traditionen om att kvinnor ska tävla på kortare sträckor än män
• 00:35:32 Kvinnor blev trötta så man valde att förbjuda dem att tävla
• 00:36:52 Kvinnor säger ofta att de ska tävla för att de är kul trots att de har ett fokus på sitt faktiska resultat
• 00:40:27 Kvinnor svarar olika om du frågar dem direkt eller anonymt
• 00:45:58 Förändras tjejloppen mer mot prestation efterhand?
• 00:51:13 Skulle tjejloppen finnas kvar även om vi haft ett helt jämställt samhälle?
• 00:57:31 Hur är utvecklingen inom andra individuella idrotter?
• 01:01:01 Nästa projekt blir att följa personer som ska satsa mot ultralopp av olika typer
• 01:02:47 Varför fokuserar man på längre istället för snabbare inom konditionsidrott för motionärer
• 01:07:00 Målet med den nya studien på blivande ultraidrottare
• 01:11:52 Uppdateringar under tiden som studien pågår i en podcast
• 01:12:39 Försöker man komplettera det fenomenologiska med kvantifiering med hjälp av enkäter eller liknande?
• 01:16:01 Kombinerad kvalitativ och kvantitativ forskning ger bättre frågor som ger bättre svar
• 01:18:37 Föreläsning dagen innan Stockholm Maraton

I veckans avsnitt gästar forskaren Patrik Magnusson, PhD, som bland annat är ansvarig för det svenska tvillingregistret Tyngre Träningssnack. Det blir en längre diskussion kring hur våra gener interagerar med vår miljö för att påverka vår hälsa och prestation.

Du får bland annat en förklaring till hur gener kan sägas ha stor inverkan på övervikt och fetma trots att människor hade samma gener för 50 år sedan som de har idag. Vilka fördelarna är med att studera tvillingar på olika vis inom epidemiologin och vilka brister som ändå finns i den metoden.

I slutet blir det även en diskussion kring talang inom idrotten.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob Tränar för hårt när ungdomar tittar på
• 00:02:39 Dagens gäst, Patrik Magnusson
• 00:04:15 Ett otroligt ambitiöst examensarbete
• 00:06:31 Teknologin driver väldigt mycket vad man väljer att forska på
• 00:08:27 Dåliga metoder gjorde att årtionden av arbeten lades på meningslösa studier
• 00:12:10 Studier på gener genom befolkningsregistret
• 00:16:15 Sveriges personnummer gör att populationsstudier blir lätta att göra
• 00:17:30 Hur fungerar det kring etik när man gör populationsstudier med hjälp av register?
• 00:21:15 Om man inte får lov att göra studier på kompletta register så sjunker forskningskvaliten markant
• 00:23:18 En postdoc som mest slösades bort på grund av dålig metodik
• 00:23:39 Ärftligheten kring BMI hos män som mönstrat
• 00:26:38 Föräldraskapet verkar inte ha särskilt stor inverkan på BMI hos äldre barn
• 00:27:35 Hur kan gener har stor inverkan på fetma när knappt någon var fet förr
• 00:31:35 Med bättre förutsättningar miljömässigt så flyttar vi oftast hela normalfördelningskurvan
• 00:34:24 Är frågan kring genetik kontroversiellt inom akademin?
• 00:39:21 Hur vanligt är det att människor verkligen inte vill acceptera resultaten baserat på deras ideologi?
• 00:43:46 Arbete med att ta fram en biobank kring tvillingregistret
• 00:45:55 Vilka fördelar finns det med att studera tvillingar?
• 00:51:22 Patriks arbete som ansvarig för svenska tvillingregistret
• 00:53:50 Att vara hundägare är till viss del genetisk styrt
• 00:57:03 Hur mycket interventionsstudier görs det på tvillingar idag?
• 01:01:11 Att studera olika träning för vänster sida mot höger sida kan vara informativt
• 01:05:29 Blir barn smartare om de får utöva någon typ av musikalisk träning?
• 01:10:31 Gener och att försöka leta upp talanger inom idrotten
• 01:13:42 Ett enkelt prestationstest berättar betydligt mer än dyra gentester
• 01:15:44 Är det bra att verkligen försöka hålla så många som möjligt kvar inom en viss idrott?
• 01:17:58 En exponering för många idrotter ökar chanserna för att man hittar en idrott som passar ens egna förutsättningar

Tyngre Träningssnack går denna vecka in på djupet kring fettceller och hur när du äter påverkar din kropps cirkadiska rytm och på sikt din hälsa. Till vår hjälp av vi Paul Petrus, PhD från University of California.

Du får bland annat höra om hur fler fettceller kan hjälpa våra kroppar att hantera den belastning som överätning innebär och att personer med färre och stora fettceller oftast fungerar sämre rent metabolt jämfört med personer som har fler men mindre fettceller.

Det blir även en lång diskussion kring hur kortare ätfönster och att inte äta något på nätterna påverkar våra kroppars dygnsrytm. Du får höra om studier på möss där man sett att du kan förbättra deras hälsa markant genom att begränsa när de får äta och att möss blir feta på precis samma mängd mat om du ger dem maten vid fel tidpunkt.

Efter det kommer vi in på den forskning som finns på människor och vilka slutsatser man kan dra från den idag. Hur stor inverkan har till exempel ätfönstret jämfört med kvalitén på maten som du väljer att äta?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol har köpt en fläkt som Wille tycker han ska ha vid sin cykel
• 00:01:26 Dagens gäst Paul Petrus
• 00:02:37 Forskning på fettväven och på cirkadisk rytm
• 00:04:04 Vi kan få fler fettceller men sen kan troligen antalet inte minskas igen
• 00:05:22 Ju större fettceller desto sämre metabol hälsa
• 00:08:22 Viktuppgång med efterföljande viktnedgång gör dig extra insulinkänslig
• 00:10:25 Hur stor inverkan har antalet fettceller på människors set point?
• 00:15:44 Hur stor viktuppgång krävs det för att antalet fettceller ska öka?
• 00:21:18 Även om du fysiskt tar bort fettceller så skapar kroppen ny igen
• 00:23:53 Pauls nya område, cirkadisk rytm och hur den påverkas av maten
• 00:28:06 Alla våra organ har en cirkadisk rytm som synkroniseras mellan dem
• 00:32:25 Högfettdieter som används för att göra möss feta
• 00:33:28 Möss som får en kass diet börjar äta när de normalt inte äter
• 00:35:25 Kan äta vid bättre tider skydda från de negativa effekterna från sämre mat?
• 00:39:05 Kan du få möss att äta bra mat vid fel tidpunkt på dygnet?
• 00:40:36 Finns det paralleller kring det här och kaloribegräsningsspåret?
• 00:43:11 Kan de friska bli ännu friskare genom att begränsa sitt ätfönster?
• 00:44:37 Vad är troligen bäst som ätfönster för människor?
• 00:46:10 Beror resultaten på viktnedgång eller det faktiska ätfönstret?
• 00:51:52 Blir tiden med fasta längre om du äter 3000 kcal över 6 timmar eller 12 timmar?
• 00:58:17 Vår metabolism är starkt kopplat till hur våra gener uttrycker sig
• 01:00:06 Hur lång tid kan det ta att ändra sina gener uttryck
• 01:02:25 Lever Paul som han lär?

Mikael Flockhart är återigen med i Tyngre Träningssnack och denna gång fokuserar vi på allting kring mountainbike. Du får höra om hur sporten går till, vad som särskiljer den från andra cykelsporter, betydelsen av teknikträning, många timmars träning osv.

Det här är också ett avsnitt som går ganska djupt in på vissa delar kring fysiologin vid uthållighetsidrott och bör kunna ge nya idéer eller tankar även till er som sysslar med annan idrott.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob och Willes träning
• 00:04:09 Mikael Flockhart är tillbaka
• 00:10:21 De olika disciplinerna inom mountainbike (MTB)
• 00:17:28 Betydelsen av en bra start inom MTB
• 00:19:36 Utvecklingen när det gäller taktik
• 00:22:01 Hur fördelas träningen inom MTB när det gäller teknik, uthållighet osv
• 00:23:16 Det grundläggande kring teknikträning
• 00:30:24 Vad bör du lägga fokus på i din träning om du har brist på tid
• 00:35:24 Styrketräningens roll för den som vill cykla mountainbike
• 00:38:12 Nyttan av tränare är troligen som störst när du är yngre
• 00:43:59 Vilka tester tycker Mikael är användbart?
• 00:50:36 Fördelar och nackdelar med appar likt TrainingPeaks
• 00:51:25 Hur mycket tar man nytta av kunskap inom andra cykelsporter?
• 00:57:37 Vad är laktattröskeln och hur ser Mikael på träningspass kring den?
• 01:04:13 Tränings blir nästan aldrig fel, bara mer eller mindre optimalt
• 01:05:13 Träning för att förbättra laktattröskeln
• 01:06:09 Sweet spot träning är sällan produktivt
• 01:11:05 Hur ser Mikaels träning ut idag och hur skulle han förändra den för att bli ännu bättre
• 01:15:21 Mikael hade troligen kunnat prestera bättre om han hade tränat mindre
• 01:17:35 Mikaels favoritintervaller för att träna kapaciteten över tröskeln
• 01:22:45 Vad är viktigast vid intervaller, hög puls eller hög intensitet?
• 01:24:42 Hur kan man tänka om pulsen är hög men effekten är lägre än normalt?
• 01:27:44 Tar vi bort stressen tar vi också oftast bort träningseffekter

I veckans avsnitt diskuterar Wille och Jacob hur du kan använda dig av resultat från forskning när du ska planera träningen för dig själv eller en annan idrottare. Du får även höra resonemang kring när du inte bör titta för mycket på forskningen. Betydelsen av att känna till vilken population som en studie är utförd på och skillnaderna mellan hur du bör träna en nybörjare jämfört med någon med en längre träningsbakgrund och hög prestationsnivå.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille tipsar om årets Tour de France
• 00:03:31 Kopplingen mellan forskning och praktik vid träning för prestation
• 00:11:56 Du måste veta vilken population som är studerad vid träningsstudier
• 00:15:10 De flesta av oss är motionärer och de flesta studier är på motionärer. Det är bra!
• 00:18:06 Träning fungerar nästan alltid. Så du vet inte om du tränat bra eller mindre bra
• 00:24:35 Forskning görs på verkliga människor och ofta med duktiga tränare och bra upplägg
• 00:27:46 Börja konservativt och öka sen på för att testa vad du kan hantera
• 00:30:09 Att vara metodisk och "vetenskaplig" som tränare
• 00:35:36 Regression to the mean förstår många personliga erfarenheter och exempel
• 00:38:44 Skadeförebyggande åtgärder kan inte utvärderas utan en studie
• 00:43:17 Även om en studie är utförd på personer olika dig så kanske du ändå kan nyttja lite av kunskapen

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack ligger fokus på Jonas Coltings 66 timmarsfasta där många undrar hur mycket fettmassa som han kan ha tänkas tappa under den tiden. För att försöka besvara den frågan så används Kevin Halls body weight planner.

Efter det blir det en del lyssnarfrågor som fortsätter på temat kring kost med diskussioner kring näringstajming, protein, gröna kaffebönor och lågkaloridieter.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille snackar om Tour de France
• 00:02:38 Hur mycket fettmassa tappade Jonas Colting på sin 66 timmars fasta?
• 00:21:37 Tidningsartiklar som lovar väldigt snabb viktnedgång
• 00:26:59 Gröna kaffebönor och viktnedgång
• 00:33:08 Vad innebär näringstajming och när spelar det roll?
• 00:43:10 Stämmer det att kasein är så långsamt så det inte är anabolt?
• 00:45:29 Hur skulle vi lägga upp tajmingen kring kost under en lång fitness five tävling?
• 00:55:12 När kan en VLCD vara lämpligt i fall man vill gå ner i vikt?