Tyngre Träningssnack

Veckans avsnitt handlar om hur du identifierar grupper där allting inte fungerar som det ska när det gäller att hålla en sund diskussion kring kost och hälsa. Vad vi äter är någonting som engagerar de flesta och om du inte passar dig är det lätt att du hamnar i någon typ av ekokammare där det är en eller några få personer som mer fungerar som andliga ledare än kunskapsspridare.

Förutom detta så får du också lära dig en hel del kring verkliga problem som finns kring forskningen på nutrition och att det många gånger finns ett korn av sanning i mycket du hör även om det alldeles för ofta är överdrifter eller vinklat.

I slutet av det här avsnittet pratar vi om ett antal recensioner av en kille som heter Seth Yoder. Dessa hittar du på sidan The Science Of Nutrition.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Lär du dig om nutrition eller om en religion?
• 00:01:49 Det här avsnittet handlar inte om vad som är rätt och fel
• 00:04:44 Klimat där man inte tillåter en frisk diskussion
• 00:06:29 Förespråkarna rör sig inte utanför sina egna kanaler som de kontrollerar fullt
• 00:10:21 Medvetet försöker få diskussioner på Twitter att spåra
• 00:16:19 Kritik utifrån kring en specifik sak tas som kritik mot allting som "ens grupp" står för
• 00:20:00 Det saknas en kritisk diskussion mellan olika framstående personer som ändå har lite olika åsikter
• 00:24:33 De tar inga debatter i text kring sakfrågor i skriftform
• 00:29:52 I textdebatter byter de ofta ämne och slänger in väldigt många argument
• 00:31:20 Leds av en forskare/doktor som sällan forskar på området själv
• 00:36:05 Älskar att förkasta studier med insinuationen att de är sponsrade
• 00:49:49 Sjukvården kallas som bäst för outbildad men vanligast som köpt av industrin
• 00:52:39 När man uppenbart är intellektuellt oärlig vid referering och citering
• 01:00:32 Bubblorna som föder misstro mot vetenskap överlag

Ett frågeavsnitt är det som står på agendan denna vecka av Tyngre Träningssnack. Det är många intressanta frågeställningar den här gången så som hur mycket man ska fokusera på sitt maximala syreupptagningsvärde, om det spelar någon roll för muskeltillväxten om du lyfter med bra eller dålig teknik, om det finns några fördelar med att köpa aminosyror i fall du redan har koll på din kost och tips på bra forskare att följa i sociala medier

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Hesa röster
• 00:01:36 Jacobs uppladdning inför veteran SM i friidrott
• 00:06:50 Finns det någon fördel med aminosyror om man annars äter bra kost?
• 00:15:38 Betydelsen av VO2max och intervallträning för att höja det
• 00:18:52 Vilka är enligt oss de bästa forskarna att följa
• 00:25:10 Kan man få fram gåslever på ett mer humant vis?
• 00:29:38 Har en högproteinkost positiva effekter även på personer som inte tränar?
• 00:34:37 Koffeinets fördelar och nackdelar vid träning
• 00:41:17 Finns det sötningsmedel som ger magbesvär?
• 00:45:20 Får man bättre muskeltillväxt med bättre lyftteknik?
• 00:49:13 Vilka personer skulle vi helst vilja se som gäst i podden
• 00:59:23 Hur agerar man när ens tränare gör ett uppenbart fel?
• 01:06:07 Finns det några rekommendationer kring barn och sötningsmedel?

Denna veckas Tyngre Träningssnack fokuserar på ämnet fysisk aktivitet då en av de främsta forskarna inom fältet gästar podcasten för att diskutera ämnet.

Du får veta hur man mäter fysisk aktivitet och hur teknikerna har utvecklats genom åren. Vad vi vet idag om hur mycket vi behöver röra på oss och effekterna av att arbeta på olika intensitetsnivåer.

Avslutningsvis diskuterar vi även myten att stillasittande skulle vara lika farligt som rökning och fenomenet att viktuppgång verkar leda till mindre fysisk aktivitet medan fysisk aktivitet inte verkar ha en lika stor effekt på risken att gå upp i vikt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacobs små livsproblem
• 00:02:41 Gästen är på idrottsmedicinsk konferens i Köpenhamn
• 00:05:04 Är danskarna mer fysiskt aktiva än oss svenskar?
• 00:06:18 Introduktion av Ulf Ekelund
• 00:09:37 Är norrmännen mer fysiskt aktiva än oss svenskar?
• 00:12:33 Teknikutveckling när det gäller att mäta fysisk aktivitet
• 00:14:48 Vad folk säger att de gör kontra vad de verkligen gör
• 00:16:08 Varför är människor så dåliga på att självrapportera?
• 00:20:07 Vi vet att fysisk aktivitet är viktigt men är mer osäkra på doseringen
• 00:23:32 En bra mängd motion kontra "en optimal" mängd motion
• 00:27:00 Stillasittande är inte lika farligt som rökning
• 00:31:34 Objektivt mätt data och stillasittande
• 00:33:06 Vad menar man med måttlig och hög fysisk aktivitet?
• 00:43:27 Intensivare träning ger större effekt
• 00:45:11 Kortare pauser från längre tids stillasittande är av allt att döma bra
• 00:48:51 Dagens råd att formulerade lite efter hur frågeformulären var formulerade
• 00:51:08 Medveten fysisk aktivitet kontra omedveten fysisk aktivitet
• 00:53:11 Vill vi få förändringar i samhället i stort så behöver vi ändra miljön i samhället
• 00:59:52 Både individen och samhället har ett ansvar
• 01:00:17 Fysisk aktivitet hos barn och ungdomar
• 01:03:12 Barn rör sig inte särskilt mycket när de har idrott och hälsa i skolan
• 01:06:11 Hur har spontanidrotten förändrats?
• 01:09:09 Fysisk aktivitet och övervikt
• 01:11:23 Övervikt ledde till ökad inaktivitet, inte tvärt om
• 01:13:06 Det är svårare att se en effekt från fysiska aktivitet än från vikt
• 01:15:12 Betydelsen av fysisk aktivitet efter viktnedgång

Jacob och Wille diskuterar periodisering vid styrketräning i drygt en timme med utgångspunkt i en fantastisk artikel av Greg Nuckols på strongerbyscience.com.

Förutom att du får veta resultaten från hans genomgång av litteraturen så diskuteras även svårigheterna i att studera periodisering. Varför träning många gånger mer blir en form av konst än en exakt vetenskap och hur man ska förhålla sig till studier inom styrketräning när de sällan återspeglar det som man verkligen hade velat se en studie på egentligen.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille tränar med hög volym och Jacob skadar sig på en cykel
• 00:04:55 Kaosen kring ämnet periodisering
• 00:06:34 Vad är periodisering?
• 00:09:30 Träning för att vara som bäst en viss tidpunkt
• 00:10:38 Fitness Fatigue modellen är användbar vid periodisering
• 00:11:34 Linjär periodisering
• 00:14:17 Det är extremt svårt att studera periodisering
• 00:15:53 Vågformig eller undulerande periodisering
• 00:18:13 Kombinationen vågformig periodisering och linjär periodisering
• 00:20:22 Blockperiodisering
• 00:24:50 I praktiken blandas flera olika former av periodisering
• 00:25:45 Forskning kan användas för att förbättra din modell av hur träning fungerar
• 00:29:24 Greg Nuckols summering av forskningen på periodisering
• 00:31:19 Periodisering är bättre än ingen periodisering alls
• 00:32:14 Kontrollgrupperna får ingen formtoppning med tunga vikter
• 00:36:07 22 procent snabbare ökning i styrka med periodisering
• 00:36:39 Linjär vs vågformad periodisering
• 00:39:49 Hur stor är skillnad i effekt och ska man bry sig om den skillnaden?
• 00:41:28 Är periodisering viktigare när man ska träna överkroppen?
• 00:45:15 Spelar längden på träningsperioden någon roll?
• 00:46:17 När någon berättar om forskning, egen erfarenhet eller bara överdriver
• 00:48:12 Periodisering för större muskler
• 00:49:39 Periodisering för att orka med mer träning under en viss tid
• 00:52:24 Vad man tänker göra kontra hur det blir i verkligheten
• 00:54:51 De problem som Greg Nuckols fann med datan
• 01:01:41 Svårt att studera periodisering då det är till för att variera många variabler

Tränaren och före detta OS-tyngdlyftaren Anders Lindsjö är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för att diskutera tyngdlyftning och fysträning överlag.

Vi diskuterar allt ifrån vad som krävs för att Sverige ska bli riktigt bra på tyngdlyftning igen, hur man kommer igång som nybörjare och skillnaderna mellan att träna tyngdlyftning för att bli bra på tyngdlyftning och att använda lyften, eller delar av lyften, för att utvecklas som idrottare.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Anders Lindsjö är tillbaka i podden
• 00:02:08 Bra att tänka på innan man vill börja med Tyngdlyftning
• 00:04:31 Hur ska vi få fart på Svensk Tyngdlyftning igen?
• 00:09:48 Betydelsen av en bra idrottslig utvecklingsmiljö
• 00:15:16 Anders tidigare avsnitt av podden
• 00:16:09 Hur du kommer igång med lyftning
• 00:19:44 Principer kring inlärning - kortare rörelser är lättare
• 00:25:09 Hur stärker man upp axlar och rörelserna ovanför huvudet?
• 00:31:12 Ryck från höga bockar som ett sätt att lära sig dra stången rakare
• 00:35:39 Tyngdlyftning för andra idrottare - vad bör man fokusera på?
• 00:40:24 Lära sig lyftning för att bli bra på lyftning kontra nyttja det som idrottare
• 00:42:45 Träning av styrka och lite explosivitet i ett
• 00:44:47 Tyngdlyftning som en variation från den vanliga idrotten
• 00:47:18 Plyometrisk träning för tyngdlyftare
• 00:48:52 Finns det någon vinst med sprintträning för tyngdlyftare?
• 00:52:46 Skillnaden i att dra från marken kontra från hängande
• 00:55:08 Behovet av variation för att kunna fortsätta bli bättre
• 00:58:18 Hur går man från styrkeryck till sittryck?
• 01:01:39 Hur brett bör man fatta stången?
• 01:04:33 Alla kan inte lyfta med samma teknik som världslyftare
• 01:06:59 Utfallsryck en bortglömd övning som nog passar vissa bättre än sittryck
• 01:10:25 Skillnaden mellan långa och korta personer som lyfter
• 01:12:23 Finns det några principer för hur man ska värma upp inför en tävling?
• 01:17:59 Är lyftare sämre på överstöt idag när det inte tävlas i press?

Veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack fokuserar på konceptet ultraprocessad mat när Jacob och Wille har doktoranden och dietisten Filippa Juul på besök. Filippa har analyserat hur vår kosthållning har förändrats i Sverige de senaste 50 åren i Sverige och numera forskar hon i New York. I det här avsnittet får du lära dig vad som menas med ultraprocessad mat och varför forskare mer och mer har gått över till att fokusera på matkvalité istället för andelen kolhydrater, fett och protein i kosten. Det här är ett måsteavsnitt för dig som är intresserad av hälsa och övervikt på befolkningsnivå.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob vann nyårssaluten
• 00:02:13 Introduktion av Filippa Juul
• 00:04:10 Växande intresse för folkhälsa och påverka strukturella problem
• 00:07:52 Barriärer mot att äta hälsosamt idag
• 00:10:18 Felaktigt fokus på makronutrienter inom nutrition
• 00:12:16 Fettfria kakor har blivit fettfria kakor
• 00:13:55 Ultraprocessad mat som koncept
• 00:17:05 Kategorier av mat där man inte tittar på makronutrienter utan försöker att titta på kvalitén
• 00:19:49 Ultraprocessade livsmedel, mycket energi och lite näring
• 00:21:30 Svårigheter att klassificera livsmedel som nyttigt och onyttigt
• 00:22:58 Många får i sig en väldigt stor mängd ultraprocessad mat
• 00:26:10 Vi äter mycket mer ultraprocessad mat i Sverige de senaste 50 åren
• 00:30:19 Doktorandstudier i New York
• 00:31:27 Brasiliens kostråd, de första som fokuserar på matkvalité och det sociala med att äta
• 00:34:23 Industrins påverkan i kostråden som ges i USA
• 00:37:37 Jacob är konspiratorisk kring att industrin har påverkat de svenska kostråden inför senaste NNR
• 00:39:45 Industriellt framtagen mat är designad för att vara belönade och beroendeframkallande
• 00:44:01 Filippas forskning i USA på ultraprocessad mat och hälsa
• 00:45:53 Relationen mellan intaget av ultraprocessad mat och övervikt/fetma i USAs befolkning
• 00:51:15 Kan man se några effekter av kostråden i Brasilien och vad finns det som motverkar deras effekt?
• 00:53:09 Är effekten från ultraprocessad mat på hälsan direkt eller indirekt
• 00:56:19 Skolbarn som fick saftdryck med socker eller sötningsmedel till skollunchen i 18 månader
• 00:58:04 Läsk med koffein gör att vi tycker om det mer efter tid
• 01:01:18 Hur stor är effektstorleken mellan ultraprocessad mat och fetma
• 01:03:53 Framtida studier på ultraprocessad mat och hälsa
• 01:04:55 Behovet av interventionsstudier och mer longitudinell epidemiologi
• 01:07:11 Förhoppning om att kostråden ska kunna förenklas om framtida forskning bekräftar den tidiga forskningen på ultraprocessad mat
• 01:10:18 Det finns stora begränsningar i interventionsstudier på kost
• 01:11:17 Kostråd kommer att vara baserade på kostmönster för all överskådlig framtid
• 01:13:03 Är övervikten vanligare i länder där man äter ultraprocessad mat?
• 01:16:18 Övervikt och fetma är numera det som är vanligast och trenden verkar fortfarande negativ
• 01:19:32 Om man fått välja själv vad som skulle klassas som onyttigt inom epidemiologin
• 01:23:44 Det hade varit kul att sitta och p-fiska med datan för att se i fall man kan hitta ett ännu sämre kostmönster

I detta avsnitt av Tyngre Träningssnack så försöker Wille och Jacob hjälpa dig att navigera bland alla artiklar och tidningsrubriker kring träning och hälsa.

Du får höra om ett antal varningssignaler eller tecken på att det du läser helt enkelt inte stämmer eller att författaren bakom texten försäljer att sälja in sitt budskap alldeles för hårt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Inledning
• 00:01:22 Tecken på att en artikel är tveksam rent vetenskapligt
• 00:03:07 Är det nutritionsepidemiologi?
• 00:14:50 Visar studien tvärt emot vad vi tidigare trott?
• 00:21:16 Har man angett antalet deltagare i studien?
• 00:29:24 Man anger bara den relativa riskförändringen
• 00:31:38 Man nämner var studien är gjord
• 00:32:51 Berättar man att studien är publicerad i en fin tidskrift?
• 00:37:27 Är det en djurstudie?
• 00:41:17 Det är en debattartikel
• 00:50:26 Finns det en rimlig förklaring till resultatet?

Wille och Jacob kör solo i detta frågeavsnitt där de bland annat diskuterar överföring från en typ av träningsform eller träningstyp till en annan. När hjälper det inte längre att bli starkare i fall du vill hoppa högt? Vilken betydelse har GI och GL för sig själv när det gäller hälsa? Varför kan du bli dålig i magen av sockeralkoholer och mycket mer får du svar på det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob och Wille kan inte stegra träningen ordentligt
• 00:03:56 Godis vs chips igen
• 00:11:26 Behöver man ta hänsyn till GI och GL i sin kost?
• 00:20:45 Hur är överföringen medan knäböj och marklyft till vertikalhopp?
• 00:26:16 Vad händer när man har ätardagar under en diet?
• 00:32:00 Finns det något stöd för påståendet att kreatin ger håravfall?
• 00:35:40 Hur är överföringen mellan olika konditionsidrotter?
• 00:45:14 Hur vet man om forskning är tillförlitlig?
• 00:56:24 Varför blir man dålig i magen av sockeralkoholer?
• 01:02:13 Finns det några rekommendationer kring stegfrekvens vid löpning?

Wille och Jacob diskuterar möjliga men spekulativa hypoteser i detta avsnitt av Tyngre Träningssnack. Du får bland annat höra varför Jacob tycker att hopprep borde användas mer som uppvärmning, varför Wille fortfarande tror att det skulle kunna finnas fördelar med att öka på sin fettadaptation genom att ibland träna med lite glykogen i kroppen och varför Jacob tror att chips och kakor är sämre än lösgodis.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Flera rimliga hypoteser
• 00:03:16 Fettadaptation och prestation inom konditionsidrott
• 00:07:27 Lågkolhydratkost fungerar som en broms för de som annars börjar för intensivt
• 00:10:36 Rest-paus och hastighetsbaserad träning
• 00:22:29 Chips, kakor och pizza är sämre än godis
• 00:40:45 Hopprep är en fantastisk uppvärmning för idrottare
• 00:45:17 En typ av belöning kan göra en mindre sugen på en annan typ av belöning

Allmänläkaren Anders Tengblad, PhD, som även skrivit en avhandling som berör typ 2 diabetes gästar denna vecka för att diskutera lågkolhydratkost vid viktnedgång och typ 2 diabetes.

Det blir en lång diskussion med fokus på fördelarna som finns med att ge personer med övervikt och typ 2 diabetes rådet att äta en lågkolhydratkost.

Vi tar även upp frågor så som vad det är som gör att människor ofta spontant börjar äta mindre kalorier och vad det är som leder till överviktsproblematiken idag. Dessutom diskuterar vi varför vården ibland inte verkar bemöta det intresse som finns från vissa patienter när det gäller att få hjälp med att faktiskt börja äta bättre och själv försöka göra någonting åt sina problem.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Anders Tengblad
• 00:03:09 Personer som äter LCHF som blivit bemötta dåligt inom vården
• 00:04:42 Doktorsavhandling på typ 2 diabetes
• 00:07:12 Hur Anders blev intresserad av kosten vid typ 2 diabetes
• 00:08:57 Hur det kom sig att Anders blev sedd som en "LCHF-doktor"
• 00:10:57 Sjukvården går lite i otakt med människors nya intresse för kost
• 00:14:20 Vad menar Anders när han säger lågkolhydratkost?
• 00:17:42 Varför skiljer sig resultaten så lite i långtidsstudier mellan olika dieter?
• 00:19:28 Vår obesogena miljö och individens skuld vid fetma
• 00:24:31 De stora skillnaderna i resultat mellan olika studier
• 00:27:52 Enkelheten är ofta en fördel för LCHF
• 00:29:59 Olika dieter som får människor att spontant äta mindre kalorier
• 00:33:27 Människor som inte går ner i vikt på LCHF
• 00:37:10 Blir människor inom våren onödigt mycket anti LCHF pga hur rörelsen ibland beter sig mot dem?
• 00:43:39 Undersökning kring vårdens syn på lågkolhydratkost för några år sedan
• 00:48:15 Testar man alla dieter innan en fetmaoperation?
• 00:51:55 Det finns för få dietister som kan ge bra understöd
• 00:53:00 Att tjata på folk för att ändra vanor fungerar väldigt dåligt
• 00:56:08 Vad kan man göra åt överviktsproblematiken på befolkningsnivå?
• 01:00:28 Palatability och överätning
• 01:03:59 Processad mat som anpassas för att passa med en diet
• 01:05:16 Vet människor vad som är en måttlig mängd?
• 01:07:30 En fettrik diet och kolesterolet
• 01:10:07 När man börjar med ett dåligt vs ett bra utgångsläge
• 01:12:34 Olika effekter från olika fettkällor
• 01:13:34 Långtidseffekterna av olika dieter är oftast okända
• 01:14:44 Kolesterol är en eventuell riskfaktor som måste ställas mot andra riskfaktorer
• 01:17:52 Vissas riskfaktorer försämras markant med LCHF
• 01:18:27 Hur ska man själv förhålla sig till vissa avstickande provresultat?
• 01:20:42 LCHF-rörelsens motstånd mot statiner
• 01:23:38 Människor vill ofta bara få höra att det som de äter är okej
• 01:25:32 Behöver man utesluta bönor, linser och rotfrukter?
• 01:28:18 LCHF vid diabetes typ 1
• 01:32:17 Följsamheten på sikt
• 01:34:43 När det ska firas någonting med skitmat hela tiden
• 01:39:11 Olika människor känner olika stort sug när de ser någonting gott