Tyngre Träningssnack

Denna vecka går Wille och Jacob på djupet kring vad det verkligen är som gör att du förbättrar ditt 1 RM i en övning och varför det är relevant att veta det. För idrottare spelar nämligen några av faktorerna en stor roll medan andra inte har någon direkt överföring till deras idrott om de inte tävlar i just den övningen.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille krampade under halvmaran
• 00:04:18 Vilka faktorer bidrar till att man blir starkare i en övning
• 00:07:53 De fyra faktorerna som bidrar till ökad styrka i en övning
• 00:13:54 Teknikförbättring - väldigt specifikt för övningen
• 00:15:55 Intermuskulär koordination - ganska specifik för rörelsen
• 00:24:45 Förmågan att frivilligt aktivera musklerna maximalt
• 00:27:24 Förstärkning av muskel-senkomplexet
• 00:28:32 Varför överföringen från styrketräning till idrott ibland är dålig
• 00:33:49 Vad vill man uppnå när en idrottare styrketränar för att bli bättre i en annan idrott?
• 00:36:18 Varför överföringen från styrketräning till idrott kan ta tid
• 00:41:38 När ska man vara på gymmet och när ska man träna annat?
• 00:47:15 När är hopp lämpligare än långsammare övningar?
• 00:50:19 Styrketräning är mycket för att förebygga skador
• 00:51:24 Hur mycket ska man försöka jobba med tekniken hos nybörjare?
• 00:54:18 Lite av varje med skamlös reklam för ljudbok

Det finns många argument som används flitigt inom träning, kost och hälsa som sällan verkligen tillför någonting till en diskussion. I det här avsnittet så går Jacob och Wille återigen igenom ett antal av dessa för att försöka belysa problemet med dem. Du får dock också veta i vilka situationer som vissa av argumenten faktiskt ändå kan tillföra någonting till diskussionen.

Detta är det tredje avsnittet vi släpper på detta tema. De tidigare avsnitten har varit avsnitt 47 och avsnitt 79.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion
• 00:03:31 Det finns massor av forskning att x är farligt
• 00:11:02 Saker som upprepats så ofta så alla tror de är sant och bara refererar till varandra
• 00:16:21 Blir du verkligen hungrig av lågt blodsocker?
• 00:21:45 Jag har gjort x i många år
• 00:32:26 Skulle ha alternativmedicin haft samma statistik skulle det förbjudas omedelbart
• 00:38:30 Det här visste vi ju redan...
• 00:43:30 Vad kallar du då en person som...
• 00:50:02 Dagens ohälsa skylls på dagens kostråd
• 00:57:30 Det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater och fett och fett
• 01:02:37 Skitmat finns numera som ljudbok!

Denna vecka gör Tyngre Träningssnack en djupdykning i hur våra muskler fungerar och framför allt vad det är som gör att de blir trötta. Till vår hjälp har vi Håkan Westerblad från KI som har studerat ämnet i över 30 år.

Du får bland annat höra hur man gör när man studerar hur mycket kraft en enskild muskelcell kan producera, varför mjölksyra inte har särskilt mycket med trötthet att göra och vad det istället är som gör att det blir svårare för oss att skapa kraft efter en stor ansträngning. Dessutom får du veta vilken roll fria radikaler har för musklernas anpassning och hur stora doser av antioxidanter kan påverka ditt träningssvar negativt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob och Wille diskuterar livet
• 00:01:44 Introduktion av Håkan Westerblad
• 00:03:26 Läkarstudier följt av 30 år med forskning på muskler
• 00:05:05 Muskelceller är lätta att studera för sig själv
• 00:07:09 Varför använder man ofta grodmuskler inom forskningen?
• 00:11:18 Hur man mäter kraft i enskilda muskelfiber
• 00:15:02 Hur mycket är en modell och hur mycket har man sett kring muskelfysiologi
• 00:18:43 Mjölksyra har minimal påverkan på muskeltrötthet
• 00:26:21 Vad är det som orsakar trötthet i våra muskler?
• 00:34:44 Trötta muskler behöver mer stimulering för att skapa en viss kraft
• 00:39:23 Normal muskelkramp beror inte på musklerna
• 00:43:08 Modeller kring trötthet som fokuserar på hjärnan
• 00:53:22 Musklerna verkar också kunna bromsa ens uthållighet
• 00:55:46 Antioxidanter och sämre anpassning till träning
• 01:00:30 Vilka doser är det som har studerats?
• 01:01:54 Vilka antioxidanter är bäst studerade?
• 01:04:32 Blir återhämtningen bättre i fall man dämpar träningssvaret?
• 01:06:33 Bättre återhämtning med värme istället för kyla
• 01:08:42 Det är omöjligt att säga varför någon är bäst och någon tvåa
• 01:09:23 Högintensiv intervallträning ger stor effekt
• 01:10:45 Träning vs motion och belastning för otränade kontra tränade vid HIT
• 01:12:24 Fortsätter försökspersoner träna efter en studie på HIT?
• 01:14:52 Överträning och celler som inte fungerar som det ska
• 01:19:09 Håkans jobb har blivit lite mindre nördigt på senare år

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor som bland annat handlar om hur ålder påverkar ens prestationsförmåga och träningssvar, vad som menar när man säger förtida död och hur blått ljus på skärmar påverkar vår sömn

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av frågeavsnittet
• 00:03:32 Hur förändras ens prestationsförmåga med högre ålder?
• 00:16:07 Vad kan man förvänta sig som resultat i fall man börjar träna som äldre?
• 00:21:52 Vad menas med "förtida död" eller mortalitet
• 00:27:27 Kan för lågt energiintag med menstruationsbortfall påverka ens träningsresultat
• 00:30:32 Vilka av Tyngre och Barebells produkter nyttjar vi själv
• 00:36:58 Hur påverkar det blå ljuset från skärmar vår sömn?
• 00:43:07 Vem av Wille och Jacob skulle åka ur Robinson först?
• 00:46:03 Hur mycket behöver man träna så det är fördelaktigt att använda foam rolling
• 00:48:58 Varför verkar nitrat mest fungera vid 10-40 minuters lopp?
• 00:51:42 Vilken fettprocent är troligen optimal för att bygga muskler?
• 00:54:29 Hur kan man stötta podden utan att köpa Tyngres produkter?

Martin Altemark är tillbaka återigen för att diskutera träningsplanering och Crossfit. Denna gång fokuserar vi på periodisering och skillnaderna mellan att lägga upp en plan för någon som lever för att träna jämfört med någon som tränar för att leva.

Bland annat så kommer vi in på termen agile periodisering som handlar om att kunna vara väldigt flexibel när det gäller att ändra träningen efterhand för att se till att prestationen fortsätter att gå framåt. Vi kommer in på behovet av variation och hur man kan planera in det i träningen för att öka på inlärningsförmågan hos idrottsutövaren.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Martin Altemark är tillbaka
• 00:02:07 Vad går in i en prestation som Crossfitatlet
• 00:07:32 Modeller för träning är aldrig perfekt
• 00:10:32 Hur lätt är det att förutse vad som ska hända inom Crossfit?
• 00:14:00 I Crossfittävlingar så påverkas en gren av tidigare grenar
• 00:19:53 Ska man börja röra sig bort från de klassiska periodiseringsmodellerna?
• 00:22:54 Crossfit.com och Crossfit när allting började
• 00:26:59 Utbildning och nyttan med universitetsstudier
• 00:30:05 Träna Crossfit vs att tävla i Crossfit
• 00:36:50 Planering som är anpassad för att det kommer ske ändringar
• 00:42:18 Agile träningsplanering
• 00:45:25 När man vill toppa en viss tid så inför man mer risk
• 00:53:05 Olika form av planering för motionärer och tävlande
• 00:58:07 Planerar vi med för höga risker för motionärer?
• 01:03:18 Nyttan med att lära sig modeller först och lämna sedan släppa dem mer och mer
• 01:05:42 Öppna idrotter och de klassiska periodiseringsmodellerna
• 01:10:03 Variation för nybörjare ger snabbare inlärning
• 01:15:18 Variation är önskvärt för utveckling
• 01:17:58 Brus i rörelsen kan öka på inlärningen över tid
• 01:22:43 Prestationen blir bättre när man inte tänker på hur man utför någonting
• 01:24:04 Inkludera allt det här i en typ av blockperiodisering
• 01:32:55 Från fokus på biomotorik till hur man löser problem
• 01:34:50 Att arbeta med grader av uttröttning för inlärning
• 01:37:28 Behovet av att inkludera moment där man kan misslyckas i träning

Magnus Lindwall, forskare inom hälsopsykologi, gästar denna vecka Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att diskutera motivation och vad det är som driver vissa människor att träna medan så många andra har svårt att både komma igång och fortsätta träna.

Du får bland annat tips om hur du "packar in" ett träningspass så att den som tränat upplever och minns träningen som lite roligare. Dessutom blir det en diskussion kring mer intensiv intervallträning och de fördelar och nackdelar som den har när det gäller att påverka människor motivation.

Avslutningsvis blir det en kortare diskussion kring projektet Generation Pep där man försöker få barn i Sverige att börja röra på sig mer.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av dagens gäst Magnus Lindwall
• 00:03:31 Magnus forskning kring hälsopsykologi
• 00:07:35 Svårigheterna i att få människor att vara fysiskt aktiva
• 00:09:00 Fokus läggs ofta på fel saker när man vill inspirera folk till rörelse
• 00:11:28 Användandet av Self determination theory för att försöka hitta vad som motiverar en viss grupp mer specifikt
• 00:16:02 Yttre belöning och beteendeekonomer vs psykologer
• 00:17:16 Koffein och andra sätt att göra träningen roligare
• 00:19:02 Högintensiv träning kontra mer lågintensiv träning
• 00:20:06 Betydelsen av att träningen är bra nog för att också ge långsiktiga resultat
• 00:24:19 Tre centrala behov som om de uppfylls ökar chansen att någon ska fortsätta träna
• 00:30:20 Det vi minns mest efter ett träningspass
• 00:33:33 Problemet i att människor förväntar sig att träning ska vara väldigt jobbigt
• 00:42:09 Nudging som ett sätt att minska hinder för fysisk aktivitet
• 00:45:10 Motiverande samtal för att göra saker mer konkret
• 00:47:37 Är det okej att försöka ändra människors egen vilja?
• 00:53:05 Vi vet ofta vad problemet är, det är dags att diskutera utifrån det
• 00:56:29 Motiverande samtal och dess svårigheter
• 00:59:45 Det ges för lite tid för att försöka ändra människors beteende i vården
• 01:02:00 Frihet inom förutbestämda ramar för bättre motivation
• 01:07:13 Problemet med yttre belöningar på sikt
• 01:08:37 Fysisk aktivitet och lägre risk för depression
• 01:15:22 Finns det någon typ av dos-respons när det gäller effekten?
• 01:19:43 Frekvensen är viktigare än intensiteten för mental hälsa
• 01:22:37 För de som är inaktiva ger lite rörelse väldigt mycket
• 01:26:39 Hissen som berättar att du tappar livstid när du åker den
• 01:27:52 Försöker organisationer och företag ta hjälp av Magnus forskning?
• 01:29:21 Magnus arbete i Generation Pep
• 01:30:45 Vad hade Jacob och Wille försökt ändra på för att få mer rörelse i samhället?
• 01:34:08 Stora aktörer har en väldigt stor påverkan

Vi har tillsammans med vår återkommande gäst David Ek (tidigare Jonsson) ett frågeavsnitt där vi fokuserar lite mer på Davids expertområde vilket är kosten.

Det blir bland annat en lång diskussion kring fastande träning och intermittent fasta tillsammans med träning. Lite funderande set point och en grundlig genomgång av kolhydratuppladdning med dess fördelar och nackdelar.

David har varit gäst flera gånger tidigare i vår podd, avsnitt 4, avsnitt 19, avsnitt 60 och avsnitt 92.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 David Ek (tidigare Jonsson) assisterar i dagens frågeavsnitt
• 00:03:33 Likheter och skillnader i periodisering för kondition eller styrka
• 00:09:56 Hur mycket fett behöver man äta för att ta upp fettlösliga vitaminer?
• 00:14:01 Fastande träning eller träning och periodisk fasta
• 00:39:54 Vad är grejen med vitt ris och kroppsbyggare?
• 00:44:00 Mjöl gjort på bönor vs vanligt mjöl
• 00:46:05 Kan man återställa sin set-point vid långvarig viktstabilitet efter viktnedgång?
• 00:53:23 Vad kan man göra åt överansträngning i baksida lår?
• 00:57:14 Äter Jacob verkligen så mycket lösgodis?
• 01:01:47 Hur vet man var man ska börja om man vill bli bra på Crossfit?
• 01:07:17 Finns det någon poäng med kolhydratsuppladdning?

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en del nya studier som har dykt upp den senaste tiden. Det blir en meta-analys på träningsfrekvens vid styrketräning, en studie där man undersökt om du får bättre ökningar i biceps och lårmusklerna om du försöker fokusera på kontakt istället för prestation och sen avslutningsvis blir det en längre diskussion kring kosttillskott med utgångspunkt från IOCs senaste konsensusartikel.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol förbereder sig inför träningsläger
• 00:02:19 Ny meta-analys på träningsfrekvens vid styrketräning
• 00:03:28 Bättre resultat med högre träningsfrekvens
• 00:05:38 Med likställd volym var resultaten de samma oavsett träningsfrekvens
• 00:06:40 Produceras det för mycket meningslösa meta-analyser?
• 00:11:09 En ny studie på träningsfrekvens med tränade personer
• 00:21:09 Mer träningsvolym på sikt med högre träningsfrekvens
• 00:22:42 Är det dags att testa råd istället för att testa fysiologi inom styrketräning?
• 00:26:40 Träningsvolymen är väldigt viktigt
• 00:29:02 Bättre muskelökningar när du fokuserar på kontakt?
• 00:33:05 Vilka resultat trodde Wille och Jacob på från studien?
• 00:35:01 Större ökningar i biceps med internt fokus
• 00:35:58 Resultat som är svåra att förklara
• 00:39:05 Inga skillnader i muskelökningar i benen
• 00:40:56 Externt fokus är oftast bättre för att prestera
• 00:44:35 Självrapporterad nutritionsdata är värdelöst
• 00:48:14 IOC konsensus om kosttillskott
• 00:50:22 Risk vs vins med tillskott
• 00:52:04 Ergogena tillskott med god evidens
• 00:58:52 Tillskott för immunförsvaret
• 00:59:35 Tillskott som skulle kunna förbättra träningssvaret
• 01:01:19 Tillskott för kroppssammansättningen
• 01:02:00 Ett bra beslutsträd för idrottare som funderar på kosttillskott
• 01:04:32 Skitmat som ljudbok kommer inom kort

Mattias Reck är tillbaka i podden för att diskutera mer cykling. Mattias var med i två avsnitt under 2016 och Wille har tjatat om att han ska komma tillbaka sen ungefär två veckor efter det andra avsnittet.

Den här gången så diskuterar vi lite kring skillnaderna mellan det proffslag som Mattias arbetade med tidigare och det som han arbetar med nu. Vi kommer även in en hel del på hur man arbetar för att försöka toppa formen inför en tävlingssäsong samt skillnaderna mellan olika typer av åkare.

Dessutom blir det lite diskussioner kring Mattias andra arbete där han tränar motionärer och ungdomar på idrottsgymnasium.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Semlor och baguetter
• 00:02:28 Mattias Reck är tillbaka!
• 00:03:19 Kosten som tränare när cyklisterna vill vara lätta
• 00:06:10 Reck har bytt proffslag sen senast
• 00:09:04 Beroendet av sponsorer inom cykelsporten
• 00:13:40 Mycket resande både som cyklist och tränare
• 00:15:58 Degenkolbs skada och svårigheter att komma tillbaka
• 00:19:52 Nu börjar de stora tävlingarna
• 00:21:21 Hur toppar man inför och under tävlingssäsongen?
• 00:27:16 Hur agerar cyklister under influensasäsongen
• 00:28:42 Du kan i princip inte toppa formen själv som landsvägscykling
• 00:30:14 Olika typer av sprinters
• 00:34:36 Hur upptäcker man vilken typ av åkning som passar en viss cyklist?
• 00:40:52 Vad krävs för att köra de stora belgiska klassikerna
• 00:48:18 Använder man sig av FTP-tester i proffscyklingen?
• 00:49:55 Uppdaterar man testvärden under säsongen?
• 00:54:43 Att bara jobba med effekt kan vara ganska trubbigt
• 00:57:48 Intervallträning utförs nästan alltid i backar
• 01:00:19 Används Zwift som träningsredskap?
• 01:05:41 Recks arbete med motionärer
• 01:07:47 Skillnaden mellan att träna elit och motionärer
• 01:10:44 Skattning vs objektiva mått för att undersöka om någon tränat för hårt
• 01:12:08 Lägre maxpuls med mer träning
• 01:16:11 Mixen att träna motionärer och elit
• 01:17:54 Varför är det så få svenskar på högsta nivå?
• 01:20:54 Landsvägscykling kontra mountainbike
• 01:23:38 Varför krävs det så mycket lågintensiv distansträning?
• 01:25:19 Tränar yngre cyklister annorlunda mot äldre?
• 01:32:20 Yngre cyklister tål sällan tillräckligt med träning
• 01:34:37 Kort om sweet spot träning kontra stor polarisering

Daniel Ekvall, idrottspsykolog som jobbar för Svenska fotbollsförbundet och i IFK Norrköping, gästar denna vecka Wille och Jacob.

Det här avsnittet fokuserar på tre olika huvudspår:

1. Dagens fokus inom idrottspsykologin där man försöker lära idrottare att hantera och kunna fortsätta prestera när det uppstår negativa känslor
2. Talangutveckling och försöket att flytta fokus från resultat till prestation
3. Svenska landslagets uppladdning inför Fotbolls-VM i sommar

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Daniel Ekvall
• 00:04:06 Ska Zlatan vara med i VM?
• 00:06:30 Intresset för idrottspsykologi akademiskt och praktiskt
• 00:11:19 Idrottspsykologi har börjat få större inverkan inom elitidrotten
• 00:16:40 Idrottspsykologin har förändrats mycket de senaste 10 åren
• 00:19:17 Att acceptera och kunna hantera obehagliga känslor som idrottare
• 00:22:31 Svårigheter i att utvärdera interventioner inom idrottspsykologin
• 00:27:16 Fotbollen har börjat ta en mer helhetssyn på sin sport
• 00:31:54 Öppna sporter kontra mer låsta
• 00:34:48 Du kan inte alltid vara i en optimal zon för prestation
• 00:36:39 Hur hanterar man olika idrottare som vill ladda upp på olika vis i en lagsport?
• 00:43:13 Varför man tagit bort ligor och cupspel i ungdomsfotbollen upp till 13 år
• 00:49:48 Fokus bör ligga på prestation istället för resultat
• 00:51:06 Får barnen sämre vinnarskalle utan cuper och ligor?
• 00:52:11 Det är inte alltid bra med tävlingsmoment även på seniornivå
• 00:56:56 Isolerad träning vs mer komplex och specifik träning
• 01:01:19 Låta ungdomar försöka hitta lösningar innan man tvingar på dem
• 01:08:11 Spel, lek och motivation
• 01:09:45 Olika vägar till elitidrotten
• 01:13:24 Utmaningen för idrottsklubbar att komma med flexibla lösningar för ungdomar
• 01:16:59 När är det bäst för elitklubbar att börja träna ungdomar?
• 01:22:51 Akademiernas inverkan i de yngre tonåren
• 01:26:31 Inför fotbolls-VM med svenska landslaget
• 01:32:27 Hur ser spelarna på uppgiften när det är VM och inte elitfotboll i klubblaget
• 01:33:41 Kontakten med spelare när det inte är landslagssamling
• 01:38:55 Svårigheten att prata i fall man har personliga problem som idrottare
• 01:42:55 Finns det någon tanke kring personlighet vid uttagningen av truppspelarna i ett lag
• 01:46:23 Avslut