Tyngre Träningssnack

Wille och Jacob diskuterar kramp tillsammans med en del lyssnarfrågor i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack. Du får även en genomgång hur man kan tänka för att "granska" sig själv när man är med i en diskussion och om man själv faktiskt är källkritisk och öppen för nya data när man diskuterar.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion
• 00:01:27 Varför får människor kramp när de anstränger sig fysiskt?
• 00:24:07 Kan det finnas hälsorisker av att dricka lightläsk i 30 år?
• 00:27:45 Varför kan man ibland bara träna mindre istället för att skynda på återhämtningen?
• 00:33:13 Hur bör man tackla ämnet källkritik i en diskussion?
• 00:38:38 När premisserna är fel blir resten också fel
• 00:46:02 Finns det några som vi har väldigt skilda åsikter med kring träning och kost?
• 00:56:08 Finns det någon poäng med en lista med de 100 nyttigaste livsmedlen

Det är dags för ännu ett frågeavsnitt där Wille och Jacob försöker att svara på era frågor på bästa vis. Du får bland annat veta vad som gäller i frågan kring hur olika vikter påverkar muskeltillväxten och om det verkligen finns något som kan kallas för sarkoplasmatisk eller myofibrill hypertrofi.

Dessutom får du veta om det finns några regler kring när man får kalla någonting för proteinglass eller annat med protein i namnet.

Sist men inte minst får du veta vad du kan göra för att försöka övertyga en vän om att det är bättre att dricka lightläsk istället för sockersötad läsk.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Svenska, skånska och danska
• 00:03:38 Effekten av olika tunga vikter och olika långa pauser vid styrketräning
• 00:07:53 Indelningen sarkoplasmatisk och myofibrill hypertrofi är fel
• 00:09:43 Levaxin vid träning
• 00:11:01 Fungerar skor som är till för att motverka pronation?
• 00:16:02 Skulle koffein tidigt på morgonen kunna göra en tröttare på kvällen?
• 00:18:06 Chris Froome och astmamedicin
• 00:25:06 Finns det riktlinjer för att något ska få heta protein-någonting?
• 00:27:09 Om tidigare avsnitt och framtida ämnen
• 00:28:16 Finns det någon övre gräns när det gäller vassleprotein?
• 00:29:38 Hela livsmedel vs mer raffinerade livsmedel när det gäller byggning
• 00:32:36 Hur övertalar man en vän att sötningsmedel är bättre än socker?
• 00:39:07 Om man tränar och äter som de flesta, vilken förändring ger då bäst effekt?
• 00:41:37 Idag är det normalt att leva ohälsosamt
• 00:44:04 Har kroppen bara en begränsad förmåga för återhämtning att sprida ut i olika delar av kroppen?
• 00:46:53 Bodypump och orealistiska förväntningar

Veckans Tyngre Träningssnack fokuserar på betydelsen av att träna på olika intensiteter när man vill förbättra sin prestation i någon konditionsidrott. Du får veta hur man vanligen delar in träningen i olika intensitetsspann och vilka träningseffekter du främst får från de olika typerna av träning.

Du får lära dig hur du kan använda pulsen för att styra din träning och vilka andra sätt det också finns att veta på vilken intensitet du arbetar på för stunden. Till exempel blir enkla förklaringar på hur du kan uppskatta din tröskel och maxpuls.

Du får även en diskussion kring hur världens bästa konditionsidrottare ungefär fördelar sin träning när det gäller olika intensiteter och vilken relevans kunskapen därifrån kan ha på träningen hos en motionär.

Om du uppskattar att lyssna på Mikael Mattsson så har han varit gäst hos oss flera gånger tidigare då vi diskuterat lite olika ämnen. Det är avsnitt 5, 30 och 109 som berör gener vid träning, alkohol och träning samt belastning och återhämtning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Sena förberedelser inför ett kanonavsnitt
• 00:01:37 Intensitetsfördelning vid konditionsträning med Mikael Mattsson
• 00:03:03 Hur delar man in olika intensiteter inom konditionsidrotter
• 00:06:08 Borgs RPE är vanligt och väldigt användbar
• 00:07:39 Olika kulturer delar ofta in intensiteterna olika
• 00:08:12 Zonerna är ofta anpassade för en viss grupp, ofta elit, och passar därför inte alla
• 00:10:25 De olika zonerna i förhållande till Borgs RPE
• 00:12:48 Man orkar sällan mer än 2-3 hårda pass i veckan
• 00:16:52 Finns det sätt att uppskatta var man har laktattröskel mm?
• 00:24:00 Det är väldigt bra att känns till sin maxpuls
• 00:27:08 Hur du kan uppskatta var du har din tröskel
• 00:30:16 Hur elitidrottare fördelar träningen på olika intensiteter
• 00:31:25 Borde man dela in den högintensiva träningen i flera olika spann?
• 00:34:24 Trenden har varit mot en mer polariserad eller pyramidformad träning inom konditionsidrotten
• 00:38:43 Träning på högre intensitet än man ska tävlar kan vara väldigt givande
• 00:40:11 Träning vid tävlingshastighet är också viktigt
• 00:46:08 Den som klarar att tränar mest vinner vanligen inom konditionsidrotterna
• 00:50:00 Hur översätter man det här till motionärer?
• 00:53:59 Vi kan träna lite hårdare än vi borde för maximal effekt
• 00:58:45 Människor rör sig mindre nu och får kanske mindre lågintensiv träning av sig själv
• 01:03:37 Är den lågintensiva träningen nyckeln till framgång?
• 01:07:05 Ska yngre och äldre idrottare fördela intensiteten likadant?
• 01:08:46 Kan andra typer av idrotter ta över något kring konceptet om polariserad träning?
• 01:13:10 Olika individer svarar bättre på olika intensiteter
• 01:16:02 Tränare som tränar alla lika vs de som anpassar efter individen
• 01:19:12 Kan man göra något test för att få reda på vilken profil man själv är?

Vad är det rent mekanistiskt som gör att högintensiva intervaller ger människor en högre syreupptagningsförmåga? I detta avsnitt av Tyngre Träningssnack fokuserar vi på den frågan genom att diskutera doktoranden Mirko Mirko Mandić nuvarande forskning på KI. Du får bland annat veta varför blodplasman sjunker markant efter ett hårt intervallpass, hur man mäter blodvolymen hos en levande människa och hur hårt vissa jobbar för att få arbeta som forskare.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Fotbollssnack
• 00:04:33 Summering av Willes löpsäsong
• 00:07:57 Dagens gäst, Mirko Mirko Mandić
• 00:11:15 Mirkos nuvarande forskning och tidigare utbildning
• 00:18:57 Hög ambition och hårt jobb för att få en forskartjänst
• 00:20:24 Tufft men bra mastersprogram i Örebro
• 00:21:45 Det är avancerat och dyrt att göra läkemedelsstudier i Sverige
• 00:24:09 Mirkos nuvarande forskning på HIT
• 00:27:31 Vilka är de centrala faktorerna som ger ökad VO2max vid intervallträning
• 00:28:26 Hur mäter man blodvolym hos en människa?
• 00:31:05 Tömningen av plasma från blodet är troligen viktigt för att stimulera ytterligare blodbildning
• 00:38:06 Sprinter på 30 sekunder är jobbigt men effektivt
• 00:41:30 Resultatet när det gäller högre VO2max
• 00:44:06 Efterföljande studier i Mirkos doktorerande
• 00:47:58 Försök att förstå var plasman tar vägen och vilka mekanismerna kan vara
• 00:49:52 Vad kan tänkas vara en optimal träningsfrekvens med HIT träning?
• 00:52:24 Eventuella upplägg för studie nummer fyra
• 00:53:35 Möjligheten att använda dialys som en form av doping
• 00:55:18 Varför studerar Mirko kondition när han själv är styrkeidrottare?
• 00:57:53 Olika sätt att uppskatta slagvolymen i hjärtat
• 00:59:35 Blir hälsoeffekterna de samma från HIT som kontinuerlig träning?
• 01:03:40 Studier med MR är ibland väldigt svåra att förstå
• 01:07:21 Idrottsvetenskap är inte en rak väg till fysiologiforskning
• 01:08:19 Idrottspsykologi och mognad

Jacob och Wille diskuterar lite allt möjligt i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack. Du får bland annat veta varför tidskriften BJSM har flippat ut helt den senaste tiden, hur knäna mår hos tidigare fotbollsproffs, varför du ibland kan lukta ammoniak eller aceton efter din träning och vilka eventuella nackdelar det skulle kunna finnas med tillsatt protein i olika livsmedel.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 En tråkig men ändå värdig inledning
• 00:05:27 Tidskriften British Journal of Sport Medicine (BJSM) har flippat ur helt
• 00:08:44 Före detta fotbollsspelare har mer knäproblem än övriga befolkningen
• 00:23:16 Finns det nackdelar med processat/tillsatt protein
• 00:29:23 Alkohol i styrketräningsvärlden
• 00:36:12 Vad hade Wille och Jacob eventuellt vela doktorera inom
• 00:45:00 Varför kan man ibland börja luka ammoniak?
• 00:46:08 Varför kan man ibland börja luka aceton?
• 00:51:35 Varför har så många lättare att tro på en enskild person än forskning?

Denna vecka fokuserar Jacob och Wille på olika sätt att snabba på återhämtningen efter ett träningspass eller en tävling. Du får veta vilka metoder vet vi fungerar, vad som eventuellt skulle kunna fungera och vad är mest ett slöseri på tid och/eller pengar.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Det svåra i att föreläsa för ungdomar
• 00:04:35 Tema återhämtning mellan täta träningspass
• 00:06:34 Hur mäter man återhämtning?
• 00:09:08 Aktiv återhämtning
• 00:17:51 Nedjoggning kan göra nytta efter långa träningspass som belastat hjärtat hårt
• 00:19:47 Med kort paus är det bäst att inte bli kall emellan
• 00:26:16 En nyare meta-analys på återhämtningsmetoder
• 00:28:58 Tveksam data men några metoder har kanske en liten effekt
• 00:31:18 Tydligt publikationsbias
• 00:37:00 Skillnaden mellan elitidrottare och motionärer här
• 00:39:14 Att äta kolhydrater fungerar
• 00:42:11 Sömnens mer akuta inverkan är svårstuderad
• 00:45:50 Protein har en effekt på sikt men tveksamt om den är akut
• 00:47:36 För mycket träning ger mer slitage och du presterar sämre
• 00:49:18 Spara den hårdaste träningen till den mer specifika träningen
• 00:53:15 Kompressionskläder och deras eventuella effekt
• 00:54:43 Är man stressad får man sämre återhämtning
• 00:56:26 Skaderisken ökar under stressiga perioder i livet
• 00:58:55 Lyssna på ljudbok som avslappning

En av världens största konferenser kring träning har precis avslutats och tillsammans med den återkommande gästen Tommy Lundberg så får du en summering av det som togs upp. Årets ämne på konferensen var hypertrofi, det vill säga muskelbygge.

Du får veta vad vi idag vet kring vad det är som får muskler att börja växa. Vilken stimuli som krävs och vad som sen sker i musklerna. Du får även en längre diskussion kring träningsfrekvens och även höra lite om hur valet av vikten skulle kunna påverka resultaten och varför byggare eventuellt skulle kunna vinna på att både träna med riktigt lätta vikter och tunga vikter.

Utöver det här så diskuteras den internationella olympiska kommitteens nya konsensus kring kosttillskott och varför den svenska hållningen i frågan skiljer sig så mycket från det som forskningen visar idag.

Ett annat intressant sidospår i det här avsnittet handlar om vad som sker i musklerna hos personer som gör ett könsbyte. Hur påverkas deras muskelmassa och styrka av den hormonbehandling som de genomgår före operationen?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Genomgång av ACSM konferensen
• 00:01:34 Tommy Lundberg är tillbaka
• 00:03:57 När forskare möts på konferenser
• 00:07:25 Är forskare för restriktiva med att spekulera?
• 00:08:58 Varför blev resultaten sämre av NSAID vid styrketräning?
• 00:14:14 Vad händer med musklerna vid ett könsbyte?
• 00:22:00 Huvudtemat hypertrofi på ACSM
• 00:23:09 Vad våra muskler består av
• 00:26:20 Det finns en hel del som vi fortfarande inte vet
• 00:27:06 Vilka stimuli kan få en muskel att växa?
• 00:28:16 Skulle vårt nervsystem kunna påverka vår muskeltillväxt?
• 00:31:27 Vad som sker i musklerna efter ett stimuli
• 00:33:07 Vilken betydelse har sattelitceller?
• 00:40:09 Ribosomer kan också vara viktigt
• 00:43:13 Vad fungerar i praktiken just nu?
• 00:44:14 Träningsfrekvensen spelar inte så stor roll under en vecka?
• 00:48:35 Lätta vikter och failure
• 00:52:04 Överlapp mellan styrka och kondition för hälsa
• 00:58:06 Förhållandet mellan muskelmassa och styrka
• 01:06:18 Betydelsen av starka senor och ligament
• 01:11:56 IOCs konsensus kring kosttillskott
• 01:12:56 Riksidrottsförbundets ovetenskapliga hållning kring kosttillskott

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i det här avsnittet och är bland annat inne på formtoppning, veganböcker, morgonpromenader och fettförbränning samt varför korta anaeroba intervaller har en positiv effekt på den aeroba förmågan hos många motionärer.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Fint väder, pollenproblematik och högt blodtryck
• 00:02:00 Varför är det så svårt att toppa formen för en specifik dag?
• 00:07:54 Bidrar extremdiet till mer skada eller nytta på sikt?
• 00:11:06 Var har Wille studerat?
• 00:11:36 Fettförbränning för stunden och fettförlust på lång sikt
• 00:25:08 Tankar kring The China Study
• 00:41:08 Enbensträning kontra tvåbensträning för hoppare
• 00:42:53 Mättar olika proteiner med olika aminosyrasammansättning olika mycket
• 00:45:00 Är set-point någonting som gäller efter kroppsfett eller kroppsvikt?
• 00:47:48 Är det okej om unga barn följer med på längre löppass?
• 00:51:42 Anaerob träning och överföringen till aerob förmåga

Det snackas mer och mer om studier, forskning och vetenskap när det gäller träning, kost och hälsa och det är väldigt positivt. Men om du ska förstå hur mycket tyngd du ska lägga vid ett visst resultat och hur bra bevisat ett påstående verkligen är så behöver du känna till vilka olika typer av studier som det finns och vilka styrkorna och svagheterna är med varje typ. I det här avsnittet så guidar Wille och Jacob dig igenom grunderna kring olika former av vetenskapliga artiklar och studier.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Olika typer av studier och vetenskapliga artiklar
• 00:01:54 Evidenspyramiden
• 00:04:47 In vitro studier
• 00:14:08 Djurstudier
• 00:24:19 Observationsstudier
• 00:24:55 Fallstudier
• 00:34:10 Cohortstudier och epidemiologi
• 00:42:41 I fall det är självrapporterad data är resultaten än mer osäkra
• 00:47:19 Interventionsstudier, randomiserade och icke randomiserade
• 00:58:15 De negativa sidorna med RCT
• 01:02:56 Systematiska översiktsartiklar
• 01:08:09 Meta-analyser
• 01:15:39 Narrative review eller enkel översiktsartikel
• 01:19:37 Det är svårt att avgöra om en review är bra eller dålig i fall man inte kan ämnet sen tidigare
• 01:20:44 Ledare och korta brev eller debattartiklar
• 01:27:53 Personer med fina titlar som uttalar sig i media

Denna vecka gör Jacob och Wille en djupdykning i termer så som processat och naturligt i dagens avsnitt av podden. Som hjälp har de professor Andreas Håkansson som forskar på hur man kan effektivisera och förbättra livsmedelsproduktion i större skala och som även har ett eget större intresse i hur människor ser på mat och livsmedelsproduktion.

Andreas Håkansson har också skrivit boken "Det ängsliga matsamhället - Det fina med färdigmaten" som handlar just om hur konsumenter ser på maten de äter och de processer som den har genomgått.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob och Willes liv - i korthet
• 00:02:58 Dagens gäst, Andreas Håkansson
• 00:03:33 Hur slår man den perfekta majonnäsen?
• 00:04:54 Andreas forskning inom livsmedelsteknik
• 00:10:37 Människors inställning till processad mat
• 00:12:21 Det ängsliga matsamhället - det fina med färdigmaten
• 00:13:21 Kan den negativa synen på processad mat vara människors förenklade riktlinjer för att välja bättre livsmedel?
• 00:17:57 Eventuella problem med att kalla ultraprocessad mat dålig
• 00:20:20 Svårigheterna med att se att korrelationen processat-dåligt innebär att allt processat är dåligt
• 00:22:15 Processad mat kan vara mycket mer klimatsmart
• 00:25:19 Fabriksmat innehåller ofta mindre mängder av ämnen som ses som giftiga
• 00:28:49 Företagens agenda där får hälsa inte är nr 1
• 00:31:29 Forskning för att minska svinn och göra maten bättre
• 00:35:33 Vad Andreas tycker att matindustrin gör extra dåligt idag
• 00:39:17 Problemet och riskerna med när folk inte vill ha konserveringsmedel i maten
• 00:43:47 Natriumbensoat finns även i naturen
• 00:47:56 Arbetet med att försöka öka produkten utan mer miljöpåverkan
• 00:52:14 Lekmanna toxikologi och problemet med konserveringsmedel
• 00:56:26 Problemet med enkla riktlinjer när kosten är komplicerat
• 01:03:39 Diskussionen kring naturlig och onaturlig mat
• 01:04:58 Nutritionism, livsmedelsindustrin och blir maten nyttigare?
• 01:08:46 Svårigheten att veta hur ett livsmedel verkligen är producerat och vad det innehåller
• 01:12:31 Är Andreas köpt av industrin?
• 01:13:53 Mycket samarbete med industrin är vad som förväntas och det är nödvändigt
• 01:18:06 Regerings mål att svensk livsmedelsindustri ska öka