Wecke deine Lebensfreude

In dieser Podcastfolge stelle ich dir eine praktische Gedankenübung vor, die hilft, dir dein aktuelles und gewünschtes Energieniveau bewusst zu machen. Dazu brauchst du Stift und Papier, etwas Vorstellungskraft und ein ganz klein wenig künstlerisches Talent:

Male dir ein großes Fass in die Mitte deines Blattes. Das Fass hat unten einen Hahn als Ablauf, wie bei einem Regenfass. Oben im Deckel gibt es ein Loch oder Trichter als Zulauf. Zeichne rechts neben das Fass eine senkrechte Linie vom Fassboden bis zum Deckel. Sie zeigt deinen Füllstand an. Schreibe am oberen Ende – dort, wo dein Fass voll ist – 100 Prozent hin, und unten null Prozent. Da ist es leer.

Angenommen du wärst das Fass, wie voll oder leer wärst du in diesem Augenblick mit deiner Energie? Auf etwa wie viel Prozent stünde dein persönlicher Füllstand zum jetzigen Zeitpunkt im Leben? Zeichne spontan einen Strich quer durch das Fass – genau dort, wo du deinen gefühlten Füllstand empfindest. Danach schreibe die Prozentzahl deines Strichs an die Randleiste.

Überlege dir im nächsten Schritt, wie viel Energie du dazu haben möchtest, damit es sich für dich gut anfühlt. Klar, 100 Prozent Energie sind immer wünschenswert, aber vermutlich ist das nicht realistisch. Es sollte ein Maß sein, mit dem du gut leben kannst. Zeichne das Maß ein, das du erreichen möchtest und schreibe diese Prozentzahl daneben. Jetzt hast du dein persönliches Wunsch-Energieniveau vor dir.

Widme dich dem Zulauf oben auf dem Deckel und liste stichpunktartig auf, was bei dir im Leben für Energiezufuhr sorgt. Genauso schreibst du unten beim Ablauf auf, was für Energieverlust sorgt. Wo kannst du den Energieablauf reduzieren oder verhindern? Und wo den Zulauf verstärken?

Dabei ist es hilfreich möglichst konkret zu werden. Wenn zum Beispiel beim Zulauf „Bewegung“ steht, dann mach dir einen konkreten Plan, wann du welche Form von Bewegung in deinen Alltag aufnimmst. Das wäre beispielsweise einmal am Tag für 15 Minuten spazieren gehen. Hier geht es nicht darum, sich selbst neu zu erfinden, sondern darum, für die Dinge, die du gerne tust, mehr Zeit einzuräumen und so die Energiefresser zu reduzieren.

Diese Übung kannst du regelmäßig durchführen. Manchmal kommen neue Energiespender im Leben dazu und Dinge, die uns früher Energie gekostet haben, stecken wir leichter weg. So kannst du lernen, eher zu reagieren, bevor du dich ausgebrannt und leer fühlst und dein Energieniveau zu tief gesunken ist. Du wirst schneller deine persönlichen Grenzen ausfindig machen und dich selbst besser schützen können.

Mein Podcast Wecke deine Lebensfreude! erscheint jeden zweiten Sonntag auch im kostenlosen Newsletter des PAL Verlags: "Vitamine für die Seele". Mehr Infos unter: https://www.palverlag.de/newsletter.html

In meiner heutigen Podcastfolge geht es um deinen inneren Reichtum. Wir alle tragen viel in uns, was uns bereichert, doch oftmals sind wir uns dessen gar nicht bewusst. Ich zeige dir eine einfache Übung, wie du dir deinen Erfahrungsreichtum aufzeichnen kannst. So kannst du ihn dir vor Augen und direkt ins Bewusstsein rufen, und so kannst du spüren, wie reich du jetzt schon bist:

Nimm dir ein großes Blatt Papier im Querformat und zeichne von links nach rechts im unteren Bereich eine lange Linie über das Blatt. Die Linie stellt einen Zeitstrahl dar. Links steht zu Beginn des Zeitstrahls dein Geburtsdatum und rechts am Ende das heutige Datum. Gehe chronologisch deine Lebensjahre durch und zeichne die Momente ein, in denen du etwas Wichtiges für dich erlebt und gelernt hast. Das können die genannten Schlüsselmomente gewesen sein, es kann aber auch eine prägende Erfahrung wie ein Auslandsaufenthalt oder eine Fortbildung gewesen sein, in denen du etwas für dein Leben und für dich gelernt hast. Es kann auch die Zeit in einer wichtigen Beziehung gewesen sein.

Im nächsten Schritt sortierst du die Erlebnisse nach Wichtigkeit beziehungsweise Prägsamkeit. Mal dir dazu am linken Blattende eine senkrechte Linie. So entwickelst du ein Koordinatensystem. Die neue Linie steht für die Wichtigkeit. Teile diese Linie in zehn Abschnitte und beschrifte sie von „null“ am unteren Ende der Linie bis „zehn“ am oberen Ende der Linie. Jetzt setzt du die Erfahrungen, die auf dem Zeitstrahl stehen zwischen null und zehn nach oben. Am Ende kannst du deine Punkte miteinander verbinden und es entsteht eine Kurve, oder Wellenlinie.

Schreibe dir nun auf ein neues Blatt, welche Erlebnisse oder Erfahrungen du aufgezeichnet hast und was das Besondere war, das du dabei erkannt oder gelernt hast. Genau das ist dein Reichtum, den du jetzt bildlich vor dir hast. Das alles hat dich zu dem Menschen gemacht, der du jetzt bist. Mehr noch, all diese Erkenntnisse hast du alleine für dich gesammelt. Du hast Situationen gemeistert und bist daran gewachsen. Sie haben dich einzigartig gemacht. Diesen Reichtum wirst du nie wieder verlieren. Er bleibt dir für den Rest deines Lebens.

Wenn du mal wieder eine schwierige Situation meistern musst oder etwas nicht so läuft, wie du es dir wünscht, dann mach dir deinen Reichtum bewusst. Er kann dir durch schwere Stunden helfen, weil du weißt, dass die Erfahrung am Ende zum Reichtum wird.

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Was du brauchst, um flexibel auf die Herausforderungen und Hindernisse deines Lebens reagieren zu können, ist ein Umdenken. Verabschiede dich von deinem bisherigen Weg. Stell dir vor, du landest in einer Sackgasse. Hier geht es definitiv nicht weiter. Der Weg ist zu Ende. Der Abschiedsschmerz kann erst kleiner werden, wenn du den alten Weg verlässt.

Stell dir eine Situation aus der Vergangenheit vor, in der du schon mal einen Weg ungewollt verlassen musstest. Führe dir die Situation genau vor Augen. Versuche dich mit deinen Gefühlen noch einmal in diese unangenehme Situation hinein zu versetzen. Du hast sie gemeistert. Jetzt überlege, wie du es geschafft hast, den ursprünglichen Weg zu verlassen. Was hat dir dabei geholfen? Wie war es dir möglich einen neuen Weg einzuschlagen. Was war notwendig dazu?

Alles, was dir damals geholfen hat, steckt auch heute noch in dir. Du hast deine Hilfsmittel immer dabei. Du hast damals einen neuen Weg eingeschlagen. Wenn du heute auf die Situation zurückschaust, frage dich, welchen Gewinn dir der neue Weg gebracht hat. Vermutlich hast du die Vorteile des neuen Weges damals nicht so genau gesehen. Dazu braucht es emotionalen Abstand.

Wenn wir flexibel sein wollen, hindert uns genau dieser fehlende emotionale Abstand daran, den neuen Weg gehen zu können. Genau an der Stelle helfen zwei Dinge: zum einen das Bild von der Hummel. Wir müssen erst mit dem Kopf und dann auch emotional verstehen, dass dieser Weg nicht weiterführt. Und zum anderen der Blick auf das, was auf dem neuen Weg besser, leichter, freier und angenehmer sein wird. Das Handwerkszeug dafür hast du bereits bei dir. Das ist all das, was dir bei der letzten Weggabelung auch schon geholfen hat.

Der alte Weg war nur ein Weg. Er war geebnet. Du hast die Wahl zwischen ganz vielen spannenden und neuen Wegen Machst du der Hummel das Fenster auf, dann hat sie die Wahl. Sie kann in den Himmel fliegen, zur nächsten Blume, zum Wasser, zu den anderen Hummeln, in ihre Erdhöhle oder einfach nur außen auf das Fensterbrett.

Meine Hörbuch-Empfehlung zum Thema dieses Podcasts:

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In dieser Podcastfolge geht es darum, wie es dir gelingt, auf deine Bedürfnisse zu achten und Grenzen zu setzen, in dem du deinem Gegenüber ein klares Nein sagst. Vielen von uns fällt das nicht leicht, einige haben sogar Angst davor. Und nicht selten leiden sie unter dieser Angst.

Daher empfehle ich heute, passend zum Podcast den PDF-Ratgeber Angst, Nein zu sagen von Doris Wolf. Darin zeigt die erfahrene Psychotherapeutin, wie die Angst entsteht, wie wir damit umgehen und wie wir sie überwinden können. Mit vielen Checklisten, Übungen und einem Test ist dieser PDF-Ratgeber eine praktisch umsetzbare Arbeitsunterlage für die Bekämpfung der Angst vorm Neinsagen.

Mehr Infos unter: https://shop.palverlag.de/collections/pdf-ratgeber/products/angst-nein-zu-sagen-pdf-ratgeber-manual

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In dieser Podcastfolge geht es darum, wie du Freude empfinden kannst – und das sooft, wie möglich, und immer, wenn du willst.

Und so einfach funktioniert es:

Im ersten Schritt schulst du deine Wahrnehmung mit deinen fünf Sinnen: Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Fühlen. Übe es an kleinen Dingen, in deiner Umgebung, beim Kochen oder Spazierengehen. Es gibt so viele Gelegenheiten.

Im zweiten Schritt verarbeitest du deine Wahrnehmung in deinen Gedanken zu Bildern. Diese kannst du selbst beeinflussen. Du kannst dir alles ausmalen. Du kannst deine eigenen Vorstellungen kreieren, ganz nach deinem Gusto. Du kannst ganz bewusst deine Wünsche miteinbauen und deine Phantasie einsetzen.

Im letzten Schritt, und der passiert oft ganz von allein, entstehen Gefühle – Gefühle der Freude. Je öfter du diesen bewussten Prozess durchläufst, desto selbstverständlicher wirst du Freude wahrnehmen können. So schulst du bewusst deine Fähigkeit, Freude zu empfinden.

Heute habe ich die große Freude, dir eine ganz besondere Lese-Empfehlung zu geben, wenn du das ganze Jahr Freude empfinden willst:

Der Lebensfreude-Kalender 2021 von PAL, der morgen, am 29.06.2020, in allen Buchhandlungen erscheint und schon heute im PAL-Onlineshop erhältlich ist.

Der meistgekaufte Kalender im deutschsprachigen Raum, mit über 350.000 Leserinnen und Lesern pro Jahr, hält alle zehn Tage aufbauende und motivierende Denkanstöße von den beiden Psychotherapeuten und Bestsellerautoren Doris Wolf und Rolf Merkle für dich bereit. Ein mutmachender und stärkender Begleiter, gerade auch in schwierigen Zeiten, und ein wunderbares Geschenk für liebe Menschen.

Mehr Infos unter: https://shop.palverlag.de/collections/kalender/products/der-lebensfreude-kalender-2021

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In dieser Podcastfolge geht es um die Dankbarkeit, die wir uns selbst schenken.

Dazu stelle ich dir in einer kleinen Übung mehrere Fragen, die du dir selbst stellen kannst, um deine Dankbarkeit gegenüber deiner Lebenssituation zu üben und zu vermehren. Die Liste an Fragen kannst du natürlich beliebig erweitern:

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In dieser Podcastfolge geht es darum, wie wir es schaffen, Dinge gleich zu tun, anstatt sie aufzuschieben.

Dazu gebe ich dir hier nochmals meine Vorstellungsübung an die Hand:

Schau mit Abstand auf die heutige Situation. So kannst du den Bedenken vor der Veränderung die Wucht nehmen.

Stell dir vor, es sind ab heute drei Jahre vergangen. Du bist jetzt im Jahr 2023 und hast die Veränderung schon hinter dir. Es geht dir gut und du bist glücklich und zufrieden und das, was du immer schon tun oder verändern wolltest, ist gut gegangen. Schließe deine Augen und versetze dich ganz in diese schon gemeisterte Situation und in das gute, zufriedene Leben, das du dann führst. Überlege aus der Perspektive in 2023, was geholfen hat, es gleich zu tun? Was war notwendig, damit die Veränderung stattfinden konnte? Bei dem Wohnortbeispiel wäre die Frage konkret: Was hast du gebraucht, um aufs Land ziehen zu können? Was hat dir geholfen diesen Schritt zu gehen?

Liste dir alles auf, was dazu beigetragen hat und überlege im nächsten Schritt, indem du gedanklich in der bereits vollzogenen Situation bleibst, was wurde dadurch anders? Notiere dir, was sich verändert hat. Je detaillierter du dir alles aufschreibst, desto mehr trainierst du die Vorstellung von dem guten Zustand, indem du dich seit der Veränderung befindest. Stelle dir dann die Frage, was durch die Veränderung alles möglich geworden ist? Wie hat sich deine Gefühlslage, und wie dein Leben verändert?

Jetzt kehrst du wieder in den gegenwärtigen Moment zurück. Heute hat die Veränderung noch nicht stattgefunden. Du stehst noch davor, hast aber ein Gefühl dafür bekommen, was dadurch alles möglich wird und wer du dann sein wirst. Vielleicht hilft dir der Blick aus der Zukunft in die Gegenwart dabei, dass sich die Hürde jetzt kleiner anfühlt.

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In dieser Podcastfolge geht es darum, wie du dir deiner Fähigkeiten bewusst wirst. Dazu stelle ich dir die Mind-Map-Methode vor, also das erstellen einer inneren Landkarte.

Dazu gebe ich dir hier nochmals eine Kurzanleitung:

Verwende ein großes Blatt Papier, etwa ein Din A 3 oder 2 oder ein Flip-Chart-Blatt. In die Mitte des Blattes schreibst du deinen Vornamen oder das Wort „ich“ und kreist es ein. Dann malst du wie bei einer Sonne von deinem Namen in der Mitte ausgehend Strahlen um den Kreis und am Ende der Strahlen notierst du die Stationen im Leben, an denen du grundsätzlich etwas gelernt hast. Du schreibst diese Lernorte an das Ende der Strahlen und kreist sie ein.

Jetzt nimmst du eine neue Farbe und malst um jeden Lernortkreis wieder Strahlen, an deren Ende du deine Tätigkeiten notierst. Alles, was du an dem Lernort getan hast. Schließlich nimmst du dir wieder eine neue Farbe und malst in einer letzten Runde wieder Strahlen um jede einzelne Tätigkeit. An diese Strahlen kommen deine Fähigkeiten. Hier kannst du dir die Frage stellen: Was war nötig, was musste ich können oder welche Fähigkeit habe ich gebraucht, um diese Tätigkeit ausüben zu können. Es kann auch passieren, dass du bei einigen deiner Tätigkeiten immer wieder dieselben Fähigkeiten stehen hast.

Nimm dir am Ende eine neue Farbe und unterstreiche die Fähigkeiten, die häufiger vorkommen. Diejenige Fähigkeit, die am häufigsten vorkommt, ist deine Kernkompetenz. Es kommt nicht selten vor, dass wir mehrere Kernkompetenzen haben.

Jetzt hast du all deine Fähigkeiten auf einen Blick vor dir und kannst überlegen, wie du sie nutzen kannst.

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In dieser Podcastfolge geht es darum, wie du besser mit dem Gefühl des Ärgers und der Wut umgehen kannst, wie du es bewusst wahrnimmst und seine negative Energie in eine positive umwandeln kannst.

Ärger ist ein schwieriges Gefühl, das viele von uns jeden Tag begleitet. Doch die gute Nachricht ist, dass du es in der Hand hast zu entscheiden, ob es dich beherrscht. Wie das mit der Hilfe deiner Gedanken gelingen kann, zeigt der Ratgeberbestseller "Gefühle verstehen, Probleme bewältigen" von Dr. Doris Wolf und Dr. Rolf Merkle. Die beiden Psychotherapeuten erklären dir, wie schwierige Gefühle wie Ärger und Wut entstehen und geben dir einfach umsetzbare Anleitungen, sie zu beherrschen.

Zum Buch gelangst du hier:

Zur Hörbuchversion gelangst du hier:

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In dieser Podcastfolge geht es darum, wie wir in Veränderungssituationen unsere Bedürfnisse im Blick behalten. Tun wir das, können wir die Veränderung mehr akzeptieren und auch uns selbst innerlich leichter verändern. So werden wir zufriedener.

Eine einfache Möglichkeit, sich seine inneren Bedürfnisse bewusst zu machen, ist, eine Liste anzulegen.

Nimm dir ein bisschen Zeit, nimm dir etwas zu schreiben und notiere erst einmal verschiedene Bereiche auf dein Blatt, die in deinem Leben eine wichtige Rolle spielen. Du kannst eine grobe Einteilung machen in zum Beispiel: Beruf, Beziehung, Familie, Hobbies. Oder du machst eine Aufteilung in Bereiche, die für dein Wohlbefinden wichtig sind wie z.B.: Soziale Beziehungen, Werte und Normen, Arbeit und Leistung, materielle Sicherheit, Körperempfinden. Oder du nimmst erst einmal den Bereich deines Lebens, indem du dich auf jeden Fall verändern willst. Das findest du heraus, indem du dich fragst, wo du den größten Leidensdruck hast.

Dann schreibst du unabhängig von dem was ist auf, welche Bedürfnisse du in dem Bereich hast, die du erfüllt haben möchtest.

Nimm dir jetzt das Bedürfnis vor, das dir am wichtigsten ist und überlege dir dann, was du tun kannst oder tun musst, um dir dieses Bedürfnis zu erfüllen. Wenn es dir unerreichbar erscheint, kannst du dir auch einen Zeitplan machen mit Teilzielen. Wichtig ist, dass sich für dich die Erreichung deines Bedürfnisses realistisch anfühlt. Es sollte machbar sein.

Zur Unterstützung für schwer zu erreichende Veränderungen, kannst du dir eine Veränderung aus deinem Leben suchen, die du vollzogen hast. Überlege dir, welchen Gewinn du im Nachhinein von der Veränderung hast. Was hat sie dir positives gebracht und wie hat sie dich und dein Leben verändert?

Wenn du mehr Anregungen erfahren willst, um Veränderungen besser in den Griff zu bekommen, empfehle ich dir das Hörbuch "Inspirationen für Veränderungen im Leben", das ich für Argon Balance herausgegeben habe. Es gibt Anregungen für einen Perspektivwechsel – von einigen der bekanntesten Coaches, Therapeuten und Ratgeberautoren wie Jon Kabat-Zinn, Alex Loyd, Thich Nhat Hanh, Sabine Asgodom, Sigrid Engelbrecht und Jens Corssen.

Zum Hörbuch gelangst du hier: https://www.argon-verlag.de/2016/12/guenther-inspirationen-3/

Zudem empfehle ich dir das schöne und inspirierende Buch "Wecke deine Lebensfreude" von Doris Wolf und Rolf Merkle. Es gibt dir auf 90 farbig gestalteten Doppelseiten Anregungen und Motivationen für dein Leben. Diese stammen aus dem Lebensfreude-Kalender. Die beiden Autoren und Psychotherapeuten haben dafür die schönsten Sprüche und Texte der letzten 30 Jahre zusammengetragen.

Zum Buch gelangst du hier:

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