Das Achtsam-Team macht in dieser Woche Pause. Ihr hört deshalb eine Best-of-Folge: Grenzen setzen ist je nach den eigenen Bedürfnissen wichtig und gesund für Geist und Körper. Oft ist es aber gar nicht so einfach.

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Jedes Jahr das Gleiche: Wir nehmen uns voller Verve Sachen vor fürs neue Jahr und ein paar Tage später werfen wir die guten Vorsätze dann wieder über den Haufen. Das geht aber auch anders! Wie wir nachhaltig Veränderungen einleiten können, das ist Thema dieser Achtsam-Folge.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:24:39 - Übung: Meditation mit Main Huong Nguyen – Reflexion über das vergangene Jahr

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Quellen aus der Folge:

• Ahmadi, M. N., Clare, P. J., Katzmarzyk, P. T., del Pozo Cruz, B., Lee, I. M., & Stamatakis, E. (2022). Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough?. European Heart Journal
• Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS One, 15(12), e0234097

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Wenn nichts mehr Spaß macht, alles sich fad, leer und grau anfühlt, könnte es sich um Anhedonie handeln, die Unfähigkeit, sich zu freuen. Dieser Freudlosigkeit können wir mit Achtsamkeit begegnen.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:34:03 - Übung, um die Vorstellungskraft zu stärken und die Aufmerksamkeit auf positive Momente des Alltags lenken

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Fachliteratur: Anhedonia, Preclinical, Translational and Clinical Integration. Pizzagalli, D.A. (Hrsg.). (2022) Springer.
• Studie: Carlton, C. N., Antezana, L., Garcia, K. M., Sullivan-Toole, H., & Richey, J. A. (2022). Mindfulness-Based Stress Reduction Specifically Improves Social Anhedonia Among Adults with Chronic Stress. Affective Science, 3(1), 145-159.
• Studie: Craske, M. G., Meuret, A. E., Ritz, T., Treanor, M., Dour, H., & Rosenfield, D. (2019). Positive affect treatment for depression and anxiety: A randomized clinical trial for a core feature of anhedonia. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 87(5), 457.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Bewusster leben: Endlichkeit spüren
• Achtsamkeitstraining gegen Burn-Out - was hilft wirklich gegen den Stress?
• Achtsamkeit: Gut gelaunt in den Tag starten
• Achtsamkeit: Achtsam denken
• Dankbarkeit: macht achtsam

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Selbst höflich geäußerte Kritik bei der Arbeit kann manche schon traurig, wütend oder sauer machen. Sie gehen dann in Opposition, wollen sich rächen oder hassen sich selbst dafür, dass sie nicht "besser" sind. Wie gehen wir achtsam mit Kritik um? Und wie mit Ablehnung, die dabei mitschwingt?

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:30:00 - Übung: Leichte Meditation, um den Umgang mit Kritik zu üben

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Kamins, M. L., & Dweck, C. S. (1999). Person versus process praise and criticism: implications for contingent self-worth and coping. Developmental psychology, 35(3), 835.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Feedback: Richtig Rückmeldung geben
• Selbstakzeptanz: Warum wir nicht allen gefallen müssen
• Selbstwert: Wie uns Wertschätzung erfüllt

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Im Arbeitsalltag schleichen sich viele Routinen ein, auch negative. Sind Unternehmen insgesamt und wir selbst achtsam, können wir sie erkennen und zum Positiven verändern. Das nützt am Ende allen.

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Quellen aus der Folge:

• Baron, L., Rouleau, V., Grégoire, S., & Baron, C. (2018). Mindfulness and leadership flexibility. Journal of Management Development.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Search Inside Yourself: Optimiere dein Leben durch Achtsamkeit von Chade-Meng Tan

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Wir lieben es, achtsam zu sein. Aber zum Thema Achtsamkeit geistert auch viel Kritik durchs Netz. Was davon berechtigt ist und was nicht, besprechen Main Huong und Diane Hielscher in dieser Folge von Achtsam.

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Quellen aus der Folge:

• Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cooper, D. J., Canby, N. K., & Palitsky, R. (2021): Defining and measuring meditation-related adverse effects in mindfulness-based programs. Clinical Psychological Science, 9 (6), 1185-1204.
• Chen, S., & Jordan, C. H. (2020): Incorporating ethics into brief mindfulness practice: Effects on well-being and prosocial behavior. Mindfulness, 11(1), 18-29.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• David A. Treleaven. Traumasensitive Achtsamkeit: Posttraumatischen Stress erkennen und vermindern. Arbor Verlag.
• Achtsamkeit Survival-Kit: Fünf grundlegende Übungen. Thich Nhat Hanh. O.W. Barth Verlag

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Achtsam kritisieren: Richtig Kritik äußern und empfangen
• Sozialer Stress: Die Angst-Gesellschaft
• Hörsaal: Weltflucht

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Die meisten von uns kennen jemanden, der ausgiebig jammert und sich seinem Pessimismus ganz hingibt. In dieser Folge von "Achtsam" geht es darum, wie wir mit diesen Menschen besser umgehen können.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:24:45:14 - Achtsamkeitsübung

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Economides, M., Martman, J., Bell, M. J., & Sanderson, B. (2018). Improvements in stress, affect, and irritability following brief use of a mindfulness-based smartphone app: a randomized controlled trial. Mindfulness, 9(5), 1584-1593.
• Condon, P., Desbordes, G., Miller, W. B., & DeSteno, D. (2013). Meditation increases compassionate responses to suffering. Psychological science, 24(10), 2125-2127.

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Wie können wir achtsam mit Heimweh umgehen? Was ist Heimweh und welche Möglichkeiten haben wir, es erträglicher zu gestalten? All diese Fragen besprechen wir in dieser Folge von Achtsam.

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Traumata haben viele Ursachen. Eine posttraumatische Belastungsstörung kann die Folge sein. Posttraumatisches Wachstum bedeutet, diese Erfahrung ins Positive zu wenden. Diese Achtsam-Sendung zeigt, wie es geht.

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Quellen aus der Folge:

• Affleck, G., Tennen, H., Croog, S., & Levine, S. (1987). Causal attributions, perceived benefits, and morbidity after a heart attack: An 8-year study. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 55, 29–35.
• Lehman, D. R., Davis, C. G., Delongis, A., Wortman, C. B., Bluck, S., Mandel, D. R.,& Ellard, J. H. (1993). Positive and negative life changes following bereavement and their relations to adjustment. Journal of Social and Clinical Psychology, 12, 90–112.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Was uns nicht umbringt - Wie es Menschen gelingt, aus Schicksalsschlägen und traumatischen Erfahrungen gestärkt hervorzugehen von Stephen Joseph, 2015, Springer Spektrum.

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Klimakrise, Krieg, Inflation - all das macht uns große Sorgen. Damit uns diese Sorgen nicht auffressen, können wir achtsam mit ihnen umgehen.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Delgado, L. C., Guerra, P., Perakakis, P., Vera, M. N., del Paso, G. R., & Vila, J. (2010). Treating chronic worry: Psychological and physiological effects of a training programme based on mindfulness. Behaviour research and therapy, 48(9), 873-882.
• Jansen, P., Siebertz, M., Hofmann, P., Zayed, K., Zayed, D., Abdelfattah, F., ... & Meneghetti, C. (2021). Does self-compassion relate to the fear of the future during the 2020 coronavirus pandemic? A cross-cultural study. Cogent Psychology, 8(1), 1976438.

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