Quelles sont les caractéristiques spécifiques du corps féminin et leur impact sur l’entraînement et la performance ?

Les spécificités du corps et de la physiologie féminine vont bien au delà des attributs sexuels. Dans cet épisode nous parlons des hormones, du taux de muscle et de masse grasse, de la répartition des graisses et même de la taille des fibres musculaires chez les femmes.

Autant de paramètres qui expliquent des qualités sportives spécifiques. S’il n’est possible que de constater et pas d’agir sur ces paramètres, leur connaissance permet de mieux se comprendre et aussi d’adapter l’entraînement ou l’alimentation 

Ces différences expliquent aussi des points de vigilance particulier sur la santé féminine. Laure nous sensibilise notamment sur le fer et le syndrome RED-S

Et nous répondons aussi à vos questions et faisons un petit rectificatif sur la caféine.

Tous les liens de l’épisode : https://bertrandsoulier.com/km42-minuteperf-18-femmes-entrainement-performance

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Chaque début de semaine je vous propose désormais un nouveau rendez-vous pour vous aider encore plus à progresser. Avec Laure nous vous proposons des zooms et des rebonds pour comprendre l’entraînement, les facteurs de performance, le fonctionnement de notre corps et de notre mental. Suivre Laure sur Instagram : https://www.instagram.com/laure_coaching_en_performance/

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Que manger avant le départ d’une course nocturne, ou un départ très matinal pour un ultra ou un entraînement ? Faut-il forcément manger avant un fractionné ? C’est la question qui m’a été posée cette semaine. Et la question est accompagnée de celle sur les nausées ressenties pendant des courses nocturnes

Je vais y répondre avec l’aide de Laure car c’est aussi un rebond sur des Minutes Perf précédentes sur la nutrition.

La question de Florence

Bonjour Bertrand. Après la dernière émission nutrition, je me demandais si vous pouviez détailler un jour, sur ce qu’il faudrait manger la journée avant un départ à minuit (par exemple comme la SaintéLyon). Perso j’ai eu beaucoup de problèmes de nausées cette nuit-là. 

J’ai vu que c était le cas de la majorité autour de moi. Alors est ce que c’est lié à ce que l’on mange la veille ou juste normal parce que c’est la nuit et que normalement la nuit on dort ? 🤷‍♀️ 

On connaît en général ce que l’on mange la veille d’une course et le matin, mais quand le départ est à 23h ou minuit…. ? 

Et aussi avant un départ d' un ultra à 5h30 du mat… sachant qu’on n’a pas hyper faim a cette heure là :-/ par exemple, que vaut il mieux faire? 

Ou alors est ce qu’il faut vraiment manger quand on part courir tôt genre 5h30 6h ? Pour un entraînement fractionné ou sortie longue

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Comment vivre une vie sportive et équilibrée ? Et en faire le fil de sa vie même en n'étant plus professionnelle et en vieillissant. C’est notre discussion avec Nathalie Simon. Allez c’est parti !

Je suis très heureux aujourd’hui de recevoir Nathalie Simon. Pour moi elle est l’exemple de la femme sportive. Bien entendu, j’ai l'image d’elle professionnelle de planche à voile quand moi j’étais ado. 

Mais Nathalie Simon c’est la sportive de toujours. Maintenant elle marche, escalade, roule, court, nage, fait du triathlon. Et elle nous explique pourquoi elle se «limite» au half-ironman (70.3). 

C’est une question d’équilibre de vie. Car ce qui m’intéresse c’est sa vision du sport, son mode de vie, son équilibre. 

Nous avons parlé de la différence entre sa vie de sportive professionnelle et sa vie de maintenant et donc sa vison de ses objectifs personnels et sportifs.

Nathalie Simon a cette vision du sport santé, du sport qui nous permet de progresser, ce sport pour bien vieillir. Devenir ces champion.nes du monde de notre monde et des vieillards galopants.

Et puis dans cet épisode il y a un bonus. Avec Laure nous avons décidé de faire un rebond directement à la fin de l’épisode. Nous revenons ainsi sur cet échange avec Nathalie Simon et ce que nous pouvons en retirer aussi pour nous, par rapport à notre vision du sport, de l’équilibre de vie, la performance, mais aussi la définition de nos objectifs et la poursuite de nos rêves comme le Marathon Pour Tous des JO Paris 2024

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Comment mieux dormir pour se sentir en pleine forme, en bonne santé et mieux s’entraîner ? Nous vous donnons nos conseils.

Vous le savez ma philosophie de vie s’appelle SAM avec le A de Alimentation et le M de Mouvement. Et le premier S c’est le Sommeil. Et les trois sont liés.

Car une mauvaise qualité de sommeil n’est pas seulement due aux heures de coucher ou de lever ou aux écrans. Elle peut aussi être lié au moment où nous faisons du sport et à ce que nous mangeons. Et même à cette fameuse glycémie dont nous parlons si souvent.

Les problèmes de sommeil sont une réelle problématique de santé publique. Et la recherche scientifique démontre que le sommeil influence notre santé : nos capacités mentales, notre énergie, notre poids ou encore notre immunité.

Alors mal ou peu dormir n’est pas une fatalité et nous allons vous donner des conseils dans cet épisode !

Mais avant nous allons répondre avec sourire à certaines de vos questions dont une qui va forcément vous rappeler une situation vécue : les troubles digestifs et l’envie de faire caca dans les bois.

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Le minimalisme crée-t-il forcément des blessures ? Ou est-ce finalement une question de mauvaise réputation ? Zizou me rapporte dans le Hamsters Running Club qu’un entraîneur lui a dit à que courir sur bitume en minimaliste allait lui provoquer des blessures. Alors est-ce vrai ou est-ce une croyance ?

Vous allez voir que ma réponse est plus complexe qu’un simple oui ou non. Déjà je vais revenir sur la source de cette croyance avec notamment le livre Born to run ainsi que le procès contre Vibram Five Fingers.

Et puis nous avons un problème important : le manque de recul et le manque de données scientifiques sur ces questions. En découlent ainsi beaucoup d’idées reçues et pas toujours vérifiées. Renforcées par notre mauvaise habitude d’être pressés.

Il ne faut pas oublier que la course et la santé c’est de l’endurance et de l’adaptation sur le long terme. Et que la question n’est probablement pas celle de la chaussure mais de l’adaptation qu’elle nous demande de faire. Et c’est tout autant valable pour le minimalisme, que le maximalisme ou le carbone.

La question vient de Zizou

Hello. Je me suis mis à la course à pieds, et il semble que je vais continuer un petit moment donc va venir le choix des chaussures, en effet je commence à atteindre les 10km. Aujourd’hui, je me chausse au quotidien avec des saguaro ou merel glove, minimaliste donc, et je les utilise pour les sorties de running mais aussi pour le reste ayant besoin de chaussures. Or j’ai squatté un entraînement PPG mercredi et l’encadrant m’a dit que c’était bien comme chaussures pour l’entraînement ou sur piste mais qu’il fallait éviter sur bitume afin d’éviter les blessures. Mais je ne sais pas vers quelles chaussures m’orienter, j’ai essayé des modèles mais les semelles me paraissent tellement épaisses et les chaussures tellement lourde que je me sens bizarre quand je les essaie.. mais c’est vrai que je ne vois personne en minimaliste sur les courses. Est ce qu’on peut courir en minimaliste ? Et si oui, pourquoi les magasins n’en vendent pas ? (Il me semble avoir vu un coureur dans ton 24h le faire pied nu…)

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Charlène le dit, le sport et la course ont changé sa vie. Après avoir démarré sur une résolution de bonne année, son élan des dernières années aurait pu être brisé par un syndrome des loges. Désormais soignée elle redécouvre ses jambes.

Elle a démarré le sport sur une résolution de bonne année alors qu’elle ne sentait pas bien dans sa tête et son corps. Elle a pris goût à la course même si au début, elle n’osait pas courir dehors sous le regard des autres.

Tout cela a bien changé. Maintenant, elle gambade 6 fois par semaine, prend le bus pour aller courir 4-5 dans les monts du lyonnais ou le train pour aller faire de même à Aix-en-Provence. Elle prépare aussi un 24h et la Lyon-Sainté-Lyon

Et pourtant Charlène n’est pas une sportive de nature. Elle était dispensée à l’école et faisait tout pour échapper au sport. Et cette nouvelle dynamique aurait pu s’arrêter car elle s’est mise à avoir d’importantes douleurs dans les jambes au point de devoir abandonner une course au bout de 1km.

Plusieurs personnes pensent qu’elle a le syndrome des loges, mais pas son médecin ce qui retarde la guérison. Désormais opérée, elle découvre de nouvelles sensations.

Cet épisode parle de son parcours, de sa manière de courir, de ce que le sport a changé dans sa vie, de sa communication sur les réseaux et de ses projets mais aussi du regard des autres et des remarques des hommes.

Liens

La suivre sur Instagram : https://www.instagram.com/charlene_fla/

Et sur Strava : https://www.strava.com/athletes/cflaus

Son compte rendu de la SaintéLyon 2022 : https://www.vismaviedecha.net/2022/12/18/saintelyon-2022/

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Comment structurer ses repas tout au long de la journée ? Avec Laure nous discutons des meilleures stratégies pour avoir de l’énergie et éviter le coup de mou. C’est parti !

Le sujet du jour est la suite de l’épisode précédent, La Minute Perf #15. La semaine dernière nous avions posé les bases de la nutrition : les calories, nos besoins caloriques journaliers mais aussi le fameux index glycémique et la charge glycémique d’un repas.

Cette semaine nous profitons d’une question pour faire un rappel sur l’index glycémique et surtout nous décortiquons les stratégies pour structurer nos repas tout au long de la journée :

• que prendre au petit-déjeuner
• que manger à midi et le soir
• faut-il une collation ?
• et pourquoi éviter d’en prendre une à 11h
• comment éviter le fameux coup de mou après le repas de midi ou en fin de journée
• et pourquoi il faut avoir une vision sur la semaine

Autant de questions que nous avons abordées avec Laure. 

Les aliments à la loupe sur le site Lanutrition.fr : https://www.lanutrition.fr/les-aliments-a-la-loupe

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Et si finalement marcher pendant une course pouvait permettre d’aller plus vite et même battre ses records ? C’est ce que je vais vous expliquer maintenant. Car oui j’ai testé !

Comme un certain nombre de membres du Hamsters Running Club je n’étais pas certain de pouvoir réussir le challenge du Marathon Pour Tous de courir 10km en moins de 55 minutes. Et encore moins quand c’était en moins de 50mn.

Et pourtant j’ai réussi à faire les 10km en 50mn tout seul dans mon coin. Comment ? En marchant !

J’ai en effet appliqué la méthode Running-Walk-Run de Jeff Galloway. Je vous explique le principe, comment j’ai fait et même pourquoi j’aurai pu faire mieux.

La méthode Run Walk Run : https://amzn.to/418pq2n

L’outil pour calculer : http://mypacecalculator.com/runwalk.html

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Comment courir, rouler, nager plus vite, plus loin, devenir plus résistant, mieux gérer la fatigue ? Et donc devenir Champion du Monde de notre Monde et des vieillards galopants ? Faut-il des machines toujours plus perfectionnées ou ne pourrions nous pas revenir à la base des efforts pour lesquels nous sommes faits ?

Pour en discuter, j’ai convié le docteur Fabrice Kuhn finisher des championnats du monde Ironman à Hawaii et qui a aussi été le médecin de l'équipe de France d'haltérophilie pendant plusieurs années. ll a une approche de l’entraînement qui est à la fois ludique et performante. La méthode Paléofit.

Nous avons parlé de l’endurance, des allures à adopter, des exercices pour nous renforcer, des bonnes pratiques à intégrer. Si vous trouvez que courir autour d’une piste est un peu ennuyeux, vous aurez aussi des techniques pour avoir une approche ludique. 

Liens

Son livre Paléofit pour les sports d'endurance - S'inspirer des chasseurs-cueilleurs pour progresser et prendre du plaisir : https://amzn.to/3xiXL0U

Son livre Nutrition de l’endurance : https://amzn.to/3Z3hXzR

Son compte Instagram : https://www.instagram.com/kuhnfab/

Sa page Facebook : https://www.facebook.com/kuhnfabrice

L’épisode avec Fabrice dans Sport et Nutrition : https://www.apirun.fr/podcast/2022/episode-32-dr-fabrice-kuhn-ultra-athlète-et-médecin-du-sport-1/

Son livre de recettes : https://amzn.to/3YGOfRr

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Pourquoi notre alimentation qui nous amène de l’énergie peut-elle aussi nos fatiguer et générer des coups de mou ? C’est la question dont nous allons discuter. 

Car nous connaissons tous ces envies de dormir, cette fatigue post-prandiale après un gros repas. Sans parler des coups de mou dans la journée et notamment avant d’aller s’entraîner.

Alors est-ce une fatalité ? Et bien pour le savoir il faut déjà s’intéresser à quelques bases de nutrition : les calories, nos besoins caloriques journaliers mais aussi le fameux index glycémique et la charge glycémique d’un repas.

Mais avant Laure va nous expliquer comme gérer cette fameuse goutte au nez et nous apprendre à nous moucher avec puissance et élégance tout en courant.

Les formules pour calculer nos besoins caloriques et dépenses énergétiques : https://bertrandsoulier.com/km42-lmp15

Le livre Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspe : https://amzn.to/3xhryXU

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