Tyngre Träningssnack

Wille och Jacob diskuterar en mängd lyssnarfrågor som berör allt ifrån lightläsk, proteinpulver och prostatacancer, livsmedel som du kan leva på väldigt länge och hur olika personers storlek och biomekanik påverkar deras förmåga att bli starka.

Hålltider

• 00:02:00 För och nackdelar med olika typer av elstimulering av musklerna
• 00:06:30 Behöver man äta mycket efter gymmet om man blir väldigt hungrig?
• 00:08:50 Vassle vs EAA
• 00:11:00 Hur kan man inkludera träning med lite kolhydrater för en förbättrad prestation?
• 00:14:05 Det är svårare att hålla normalvikt om du tidigare varit överviktig, gäller det även efter graviditet?
• 00:18:50 Proteinpulver och prostatacancer
• 00:22:10 Kan man kombinera explosiv träning med hypertrofiträning i samma träningspass?
• 00:25:15 Lightläsk är inte bevisat att motverka viktuppgång
• 00:40:30 Betydelsen av att vara lång/kort och ha bra hävarmar när man vill vara stark
• 00:49:05 Finns det några fördelar med att äta ekologiskt för ens egen hälsa?
• 00:56:35 Willes stora träningsmål för 2017
• 00:58:10 Måste man utföra kontinuerlig uthållighetsträning för att få mentala fördelar från träningen?
• 01:00:40 Finns det något enskilt livsmedel som en person kan leva uteslutande på?
• 01:10:18 Kvinnors möjligheter att bygga muskler jämfört med mäns

Tyngre Träningssnack startar upp det nya året med en liten mer öppen diskussion kring viktkontroll och folkhälsa.

Till sin hjälp av Wille och Jacob tagit med två av deras tidigare gäster, Daniel Berglind som forskar på fysisk aktivitet samt effekterna från fetmakirurgi, och David Jonsson som är nutritionist med djupa kunskaper kring tarmbiotan samt med en hel del praktisk erfarenhet från att ge råd till folk som vill gå ner i vikt.

Ämnena i den här podden är väldigt många och det är både saker som berör på individnivå och på samhällsnivå. Då det är så många ämnen är det nog bäst att du tittar igenom hålltiderna här under för att få en överblick.

Hålltider

• 00:03:30 Européer väger som mest efter jul och nyår
• 00:09:45 Vi beter oss olika kring mat
• 00:13:45 För många förblir vikten lite högre efter en längre festperiod likt jul och nyår
• 00:21:45 Finns det några skyddande faktorer som minskar risken för att man ska gå upp i vikt?
• 00:27:35 Många överskattar sin träning och underskattar energin i sina portioner
• 00:30:15 100 kcal per 100 gram dieten
• 00:32:05 Det svåra i att skapa nya vanor och en ny livsstil som man trivs med
• 00:38:15 Fungerar nyårslöften?
• 00:41:20 Försöka hitta det lustfyllda i en ny livsstil
• 00:44:45 Är en kalori alltid en kalori?
• 00:50:45 Alkoholens inverkan
• 00:51:50 Betydelsen av träning under helgerna när man äter mycket
• 00:56:10 Generellt sett ska man inte dricka sina kalorier
• 00:59:45 För bättre folkhälsa behöver vi börja förändra miljön folk lever i
• 01:02:55 Olika typer av fasta för hälsa och viktkontroll?
• 01:07:55 Du dör inte om du hoppar över en måltid!
• 01:10:50 Detox och problemet med super-shakes och liknande?
• 01:12:55 Dosen gör giftet!
• 01:17:45 De gränser som finns för tillsatser och "gifter" är satta med en väldigt god marginal
• 01:20:40 Hur påverkas ett livsmedel när det mixas eller behandlas på annat vis?
• 01:25:55 Det behövs saker på samhällsnivå för att försöka förbättra folkhälsan
• 01:28:45 Att vi har ett helt fritt val är en illusion

Wille och Jacob avslutar 2016 genom att gå igenom lite olika topplistor. Först presenterar de sina fem personliga favoritavsnitt från podden i år och sen berättar de vilka avsnitt som varit mest populära sett till antalet nerladdningar.

Avslutningsvis så berättar de även sina personliga topp 3 under året på ett mer personligt plan.

Hålltider

• 00:00:00 Willes topp 5
• 00:19:20 Jacobs topp 5
• 00:31:40 Topp 5 hos lyssnarna
• 00:55:50 Willes personliga topp 3
• 00:59:05 Jacobs personliga topp 3

I det här avsnittet av Tyngre Träningssnack så flyttar vi lite fokus från hur man förbättrar sin hälsa och prestation till de som underlättar för oss att göra det. Som gäster har vi tre anställda på Eleiko som är en av världens bästa tillverkar av skivstänger och det mesta som har med styrkelyft och tyngdlyftning att göra.

Vi får bland annat veta lite hur man förbereder med material inför stora mästerskap, hur tillverkningen av stängerna går till, vad som skiljer de olika typerna av skivstänger från varandra och hur man bäst tar hand om sin utrustning så den håller så länge som möjligt.

Hålltider

• 00:00:00 Presentation av Anders, Andreas och Stefan
• 00:05:20 Att förbereda sig och inreda lokalerna vid stora mästerskap
• 00:12:10 Eleikos olika typer av stänger och skillnaderna mellan dem
• 00:17:00 Hur stora fel får det vara i kalibreringen av vikter och stänger?
• 00:20:20 Gummin till siktskivorna kommer från Halmstad och stålet från Sverige
• 00:23:55 När vikterna inte får plats på skivstången
• 00:27:50 Josef Erikssons frågor (standardisering av stänger och förändring av viktskivor)
• 00:29:15 Hur kontrollerar man kvalitén på stänger innan de släpps?
• 00:31:25 Hur länge kan en stång vara böjd utan att förbli lite sned?
• 00:33:30 De udda vikterna, tjocka crossfitvikter och stora röda 2,5 kg
• 00:39:45 Vilka är kraven på en lyftplattform?
• 00:43:30 Går det att köpa Eleikoutrustning som individ?
• 00:45:55 Om livstidsgaranti på tävlingsstängerna
• 00:50:40 Kan man träna med (och förvara) skivstängerna utomhus eller i ett garage?
• 00:51:50 Metallborstar är endast för skivstängerna utan krom
• 00:53:35 Tävlingsstänger i styrkelyft saknar krom men det finns träningsstänger med krom
• 00:56:35 Inköp av nytt material, hur går det till, vad gör Eleiko och hur är deras konkurrens?
• 01:01:25 Finns det planer på att göra tyngre och längre stänger med plats för mer vikt?
• 01:03:25 Eleikos utbildningar och träningskläder
• 01:08:10 Varför finns det inga Eleikoskor?
• 01:11:10 Varför har man klistermärken på vissa stänger?
• 01:14:30 Det kommer två stora mästerskap till Sverige inom kort!
• 01:18:40 Eleikos nya byggnad efter branden

I veckans Tyngre Träningssnack behandlas ett väldigt viktigt ämne inom idrotten då vi har med Anna Melin, PhD, forskare och dietist på SOK för att diskutera fenomenet relativ energibrist.

Den ganska okända termen används för att beskriva personer som redan är smala men ändå äter mindre energi än de borde vilket gör att deras kroppar börjar spara energi genom att minska på energiomsättningen samtidigt som flera processer i kroppen stängs ner eller minskar i effekt.

De här idrottarna skiljer sig normalt sett inte någonting från andra idrottare när det gäller kroppssammansättning eller kroppsvikt trots deras lägre energiintag. De lever helt enkelt i en metabolt och hormonellt ofördelaktig miljö mer eller mindre i onödan.

Än så länge är det här fenomenet mest studerat på kvinnor och det är mest det vi diskuterar i avsnittet. De fysiologiska konsekvenserna verkar dock vara de samma hos män (nedsatt testosteron, ämnesomsättning, ökat kolesterol, nedsatt BMD) som hos kvinnor, men svårare att upptäcka.

Rättelse: I avsnittet säger Anna Melin att det är hypothalamus-gonad axeln (könshormonerna) som blir påverkade av relativ energibrist, men i själva verket är det hypotalamus-hypofys axeln hormonerna (dvs. köns-, stress- samt ämnesomsättningshormoner) som påverkas.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Anna Melin
• 00:04:25 Masteruppsats på om fiskolja kan hjälpa idrottare med astma
• 00:09:40 En hel del elitidrottare tog för lite medicin mot sin astma
• 00:11:00 Doktorsstudier på ätstörningar hos elitidrottare
• 00:14:05 Menstruationsrubbningar är så vanligt inom vissa idrotter att det ses som normalt
• 00:17:50 Ett frågeformulär som är bra på att hitta de som är i risk för energibrist (LIV-skalan)
• 00:24:00 Relativ energibrist, viktstabil på för lågt kaloriintag
• 00:30:20 Är menstruationsbortfall ett måste vid relativ energibrist?
• 00:32:35 P-piller kan mörka det tydligaste symptomet
• 00:35:45 Relativ energibrist finns ofta utan någon ätstörning
• 00:39:05 Varför är magbesvär vanligt när man äter för lite?
• 00:42:20 Kan man hitta relativ energibrist genom att titta på energiintaget?
• 00:44:10 En låg vilometabolism kan vara ytterligare en bra markör för relativ energibrist
• 00:47:25 Vad händer om en person i relativ energibrist börjar äta mer igen?
• 00:50:45 Kraftigare viktnedgång inför en fitnesstävling eller i kampsport
• 00:53:35 Idrottare i relativ energibrist väger inte mindre än andra idrottare
• 00:56:05 Spelar makronutrienterna någon roll vid en viktnedgång?
• 00:59:30 Varför är PCOS vanligare hos kvinnliga idrottare?
• 01:01:30 Hur stor spridning har den här informationen fått?
• 01:07:00 Relativ energibrist finns även hos manliga idrottare!
• 01:12:35 Finns det långtidseffekter när det gäller hälsan förutom benskörhet?
• 01:14:40 Kosttillskott inom SOK och kosttillskott för de som äter för lite?
• 01:19:10 Vilka får tillgång till Anna Melin via SOK?
• 01:20:40 Finns det en risk att man går upp i vikt om man börjar äta igen?

Wille och Jacob gästas den här veckan av sömnforskaren Christian Benedict från Uppsala Universitet för att diskutera betydelsen av sömn.

Det här är ett ganska vitt och brett avsnitt många olika ämnen berörs kring vad sömnen har för betydelse, vad som sker i de olika delarna av sömnen och hur vi påverkas om vi sover för lite eller oregelbundet.

Vi diskuterar även kring betydelsen av att utsätta sig för ljus på dagen och om det spelar någon roll i fall man använder mobilen eller andra saker med skärm sent på kväll precis innan läggdags.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Christian Benedict
• 00:07:20 Börja forska på vad som händer i hjärnan vid sömnbrist i Sverige
• 00:09:35 Forskningen kring sömnbrist är ganska ung
• 00:13:10 Varför sover vi?
• 00:17:30 Kan positiv förstärkning inför sömn förbättra inlärningen?
• 00:20:15 Du lär dig saker snabbare om du sover bra
• 00:22:15 Organisering av tidigare kunskap under sömnen
• 00:25:25 Kan du lära dig saker från en ljudfil medan du sover?
• 00:30:40 Störande ljud under sömnen, när kan det bli ett problem?
• 00:35:50 Kan våra hjärnhalvor sova olika mycket?
• 00:40:20 Djupsömnens viktiga betydelse!
• 00:49:55 Hur påverkar sömntabletter sömnens kvalité?
• 00:53:15 Sömn och fysisk aktivitet
• 00:55:40 Dålig sömn och sämre kroppssammansättning
• 01:02:05 Ökat sug efter belönande mat med mycket glukos och energi vid sömnbrist
• 01:04:25 Försämrad inhibering vid sömnbrist
• 01:05:50 Drömsömnen (REM-sömn) sker mest under de senare delarna av sömnen
• 01:08:15 För lite drömsömn kan ge sämre kontroll av känslor och vilja
• 01:10:20 Varför våra drömma oftast är lite underliga och overkliga
• 01:12:30 Kan man reparera för dålig sömn under senare dagar?
• 01:15:00 Betydelsen av att hålla en jämn och regelbunden sömncykel
• 01:21:25 Påverkar skärmar och blått ljus vår sömn negativt eller inte?
• 01:24:20 Dopaminfrisättning och stress precis innan läggdags är troligen orsaken till sämre sömn
• 01:26:50 Varför fokuserar man så mycket på blå ljus och sömnproblem?
• 01:31:55 Sömn är ett stort och brett område men svaren är oftast ganska enkla, sov!

Jacob och Wille svarar på 10 lyssnarfrågor som handlar om allt ifrån utbildning, fettmassa och hälsa, Fun Light som myrmedel och bättre immunförsvar.

Hålltider

• 00:00:00 Är man överviktig om man har BMI 26 men fettnivåer kring 11 procent?
• 00:07:45 Kan man vara tjock och frisk på grund av högre mängd muskelmassa?
• 00:09:50 Hur ofta behöver man träna för att bibehålla muskelmassa och styrka?
• 00:13:55 Förstör man fiberna om man kör en frukt i en mixer?
• 00:18:20 Saltrum för förbättrad syreupptagningsförmåga?
• 00:20:30 Astmamedicin som doping
• 00:26:50 Rekommendationer när det gäller utbildningar inom träning, fysiologi och kost
• 00:35:05 Vad kan man göra för att undvika förkylningar?
• 00:42:25 Finns det någon vits med att köpa maltodextrin?
• 00:47:15 Används Fun Light för att döda myror?

Jacob och Wille fortsätter att suga ur kunskap från den fantastiska institutionen GIH. Den här gången är gästen Niklas Psilander, PhD, som berättar om de huvudsakliga resultaten i muskelminnestudien. Kan människor som tidigare haft en större mängd muskelmassa bygga upp den snabbare andra gången?

Utöver det diskuterar vi även en hel del kring kombinerad styrketräning och konditionsträning med både fokus för de som vill utveckla sin uthållighet till de som vill utveckla sin styrka och muskelmassa.

Avslutningsvis går vi in på Niklas nästkommande projekt där han ämnar att jämföra riktigt lätt styrketräning med riktigt tung styrketräning för att se om de ger någon skillnad i typen av hypertrofi.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Niklas Psilander
• 00:04:45 Markörer för muskelhypertrofi på cellnivå
• 00:08:00 Less på forskningen och jobb inom industrin
• 00:10:00 Tillbaka till forskningen och studier på kombinerad träning
• 00:15:35 Tankarna kring att studera muskelminne dyker upp
• 00:19:20 Muskelminnestudien börjar ta form
• 00:21:45 Fanns det tankar på att nyttja steroider i studien?
• 00:23:10 Vad är hypotesen kring varför man tror det finns ett muskelminne?
• 00:26:10 Hur var tankarna kring studiens träningsupplägg?
• 00:27:20 Ocklusionsträning utförd på rätt och fel sätt
• 00:30:00 Designen på muskelminnestudien!
• 00:31:55 Resultat när det gäller styrka efter första och andra träningsperioden
• 00:36:00 Styrketräning av ett ben ger även styrka i andra benet, men endast hos män
• 00:39:05 Fanns det något muskelminne när det gäller muskelmassa?
• 00:41:15 Beror skillnaden mellan män och kvinnor på att testosteron frisätter satellitceller mer?
• 00:44:30 Borde de som åkt fast få steroider få livstids avstängning direkt?
• 00:49:15 Styrketräning för konditionsidrottare
• 00:51:55 Resultatet beror troligen på typen av styrketräning
• 00:56:05 Högintensiv tabata eller långvarig mer lågintensiv konditionsträning för lagidrottare?
• 01:01:05 Fördelen med intervaller är mest att man sparar tid
• 01:04:20 Det finns ingen anledning till att inte köra regelbunden konditionsträning
• 01:05:40 Skillnaderna mellan riktigt lätt och riktigt tung styrketräning på muskelhypertrofi
• 01:12:10 Vad får man veta kring sina resultat som enskild deltagare i en studie?

Nicklas Neuman, Jacobs vapendragare från Träningslära.se är gästen i dagens avsnitt där vi fokuserar på hans doktorsavhandling och studierna som var med i den.

Förutom det ämnet så diskuterar vi även hur omgivningen påverkar människors matval och hur våra gener inverkar på våra beslut.

Avslutningsvis tar vi även upp två vanliga argumentationsfel.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Nicklas Neuman, PhD
• 00:08:10 Nicklas nya spår inför PhD studierna
• 00:13:00 Svenskarnas identitet när det gäller mat där männen ses som centrala
• 00:16:10 Det har inte hänt någonting kring jämställdhet när det gäller gastronomi
• 00:18:55 Våra rutiner kring mat som sker innan maten hamnar på bordet
• 00:26:20 Måste man leva som man lär ut alla aspekter?
• 00:30:40 Hur omgivningen och vanor påverkar våra matval
• 00:37:30 Allt som berör moralism har folk svårt att acceptera genetiska skillnader kring
• 00:43:10 Pressen att publicera och trenden mot att akademin styrs som företag
• 00:48:30 Det publiceras mycket ointressant och nonsensresultat kring näringslära idag
• 00:54:30 De med bäst kvalifikationer får sällan göra det som de är bäst på
• 00:55:25 Mannen som utför flest peer-reviews i världen
• 00:57:10 Undervisning som forskare
• 01:02:05 Identitetpolitiska felslutet - Du är X så du får inte uttala dig om det
• 01:05:00 Slippery slope

Lars Berglund är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att snacka mer kring skador inom styrkesporterna. Vi börjar med att gå på djupet kring en ny studie från Lars och hans grupp uppe i Umeå där de tittat på mängden skador inom olika styrkesporter.

Därefter går vi vidare i diskussionen och funderar kring alla olika aspekter som troligen kan inverka på skaderisken inom styrkelyft och hur man dels skulle kunna finna dessa via undersökningar och sen dels vad man i så fall skulle vilja göra med den informationen man får fram från det.

Avslutningsvis tar vi upp några lyssnarfrågor riktade till Lars.

Hålltider

• 00:00:00 Lars Berglund, numera PhD och med ny master
• 00:04:20 Skador inom styrkesporterna
• 00:10:00 Kvalité på studierna hittills är ganska dålig
• 00:16:30 Vet man hur hälsan är hos före detta styrkeidrottare?
• 00:23:20 Hur hårt kan man belasta barn och ungdomar?
• 00:28:40 Problemet med att studera skador hos styrkelyftare
• 00:37:25 Försöka ta reda på vilka de större problemen är så man eventuellt kan förebygga dem
• 00:42:40 Varför styrkelyft borde vara lättar att studera än lagidrott
• 00:44:45 Är skaderisken lägre om ryggen är i neutralt läge när man lyfter?
• 00:49:00 Vad tror experter inom styrkelyft orsakar skador?
• 00:54:20 Kan man vänja sina vävnader till att tåla alla möjliga olika tekniker?
• 00:59:55 Tänk på vilka or du väljer när du instruerar folk vid styrketräning
• 01:05:13 Lyssnarfrågor: Lars tankar kring FAI-problematik (ljumsksmärta)
• 01:09:15 Höftförändringar är vanligare hos ungdomar som satsat tidigt
• 01:12:05 Lars syn på 3D-träning
• 01:17:50 Hur ser Lars på synsättet "Just load it" när det gäller behandling av skador
• 01:19:40 Varför belastar folk benen olika i knäböj?