Tyngre Träningssnack

I veckans Tyngre Träningssnack har vi Stellan Kjellander som gäst. Stellan är tränare på Malmö Idrottsakademi där han tränar flera elitidrottare inom flera olika idrotter.

Vi lägger dock fokus på Stellans personliga favoritgren där han själv också tidigare varit aktiv, släggkastning. Du får höra om hur man kombinerar stora mängder tung styrketräning med många pass av kastträning där man behöver vara ganska pigg och fräsh i kroppen varje pass.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Stellan Kjellander
• 00:08:10 Malmö Idrottsakademi (MIA) och kommunens satsning på elitidrotten
• 00:10:00 Gemensam träning för alla idrottare och riskerna med för specifik träning00:13:55 Vem anses vara en talang inom kastidrotterna inom friidrotten?
• 00:21:00 Finns det något tak vartefter mer styrka inte förbättrar prestationen?
• 00:25:35 Hur ofta tränar en släggkastare styrka?
• 00:26:45 Excentrisk och isokinetisk styrketräning
• 00:30:40 8 olika kastpass varje vecka
• 00:33:20 Kör de någon konditionsträning?
• 00:35:45 Hur ser styrketräningen ut? Vilka övningar nyttjar man?
• 00:38:30 Hur ser periodiseringen ut inom kastidrotterna idag?
• 00:43:00 Hur tänker Stellan när det gäller förebyggande träning?
• 00:47:05 En typisk träningsvecka för Marinda Petersson, en av Stellans släggkastare
• 00:48:10 Specialstyrka för släggkastare på MIA
• 00:52:55 Volymen av styrketräning vid varje pas
• 00:54:25 Hur utvärderar Stellan att Marinda inte tränar för hårt eller fel?
• 00:58:10 Försöka att bygga upp en kropp som tål all belastning och med god rörlighet
• 01:01:40 Hur mycket sliter själva kastträningen?
• 01:04:40 Variation av övningar, volym och intensitet på sikt
• 01:07:30 Vilodag föjt av testdag med maximala kast utomhus
• 01:11:45 När man testade Johnny Wahlqvist i bänkpress
• 01:14:25 När gamla tyngdlyftningsprogram körs av eliten inom friidrott

I veckans Tyngre Träningssnack fokuserar vi på vegankost och vegetarisk kost. Vad det innebär, vad det finns för eventuella fördelar och eventuella nackdelar.

Till vår hjälp av vi dietisten och psykologstudenten Sierra De Goldsmith.

Hålltider 00:00:00 Introduktion av Sierra De Goldsmith 00:06:35 Vad innebär det att vara vegetarian eller vegan? 00:11:40 Vad vet man om vegetarisk kost och vegankost och dess påverkan på hälsan 00:15:55 De positiva effekterna av en mer vegetarisk kost 00:22:30 Dieternas knep för att förmå folk att äta nyttigare 00:25:20 Nutritionens dilemma, hur jämför man två förändringar? 00:28:25 Confounders när man jämför vegetarianer med andra 00:32:20 Experimentella studier på vegetarisk kost och vegankost 00:36:30 Det finns positiva och negativa saker med att bli mer restriktiv i kosten 00:37:55 Vad kan det bli för problem eller brister om man slutar äta kött? 00:38:20 B12 00:40:15 Vitamin D och kalcium 00:42:15 Järn har sämre tillgänglighet i vegetabiliska livsmedel 00:44:10 Omega 3 00:45:50 Är det lättare eller svårare att få i sig allting som idrottare? 00:48:40 Proteinbehovet för vegetarianer och veganer som idrottare 00:53:00 Tips på hur man kan äta så man får i sig alla aminosyror (dvs proteinet blir fullvärdigt) 00:55:15 Hur är köttersättningsprodukterna på marknaden? 01:01:15 Vad händer när det börjas säljas insekter? 01:02:50 Vegankost för barn 01:06:00 Är det vanligare med vegetarianer bland kostutbildade? 01:10:20 Livsmedelsverket varnar ofta för att man inte ska utesluta saker ur kosten men säger ändå att vegankost är bra 01:14:45 Var kan man få bra information kring vad man behöver tänka på vid vegankost?

Jacob och Wille svarar denna vecka på en mängd lyssnarfrågor. Det diskuteras bland annat betydelsen av muskelmassa vid styrka, hur fett påverkar ens mättnad och hur man håller koll på sin styrka om man byter övningar.

Hålltider

• 00:00:00 Serieseger
• 00:04:30 Fungerar PRP (platelet rich plasma)
• 00:11:10 Finns det några studier som vi väntar på ska bli publicerade?
• 00:15:00 Hur påverkar fetter matsmältningen och mättnad?
• 00:23:50 Hur kan man hålla koll på sin styrka om man byter övningar?
• 00:28:00 Forskningsläget kring gener och träningsresultat
• 00:31:10 Är knäskydd eller knävärmare nödvändigt ur prehabsyfte?
• 00:32:55 Träningsfrekvens vis byggning och är det bättre med kortare bulkperioder?
• 00:38:55 Muskelmassans betydelse för att öka i styrka
• 00:47:15 Korsbandsskada och meniskskada
• 00:52:15 Hur tillförlitliga är befintliga metoder för att mäta kroppsfett

Biomekanikern Joakim Holmberg gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack och berättar om hur det går till när man försöker simulera människors rörelser i en dator.

Vi får veta hur långt man har kommit i att försöka analysera olika typer av idrotter och vilken nytta du kan ha av de modeller som finns redan idag. Bland annat tar vi upp det faktum att musklerna arbetar i olika längd när du cyklar jämfört med löpning vilket innebär att du troligen inte kan bli absoluta elit på det ena samtidigt som du tränar det andra till någon större mängd.

Slutligen diskuterar vi även parasporter och hur biomekaniska simuleringar skulle kunna användas för att göra indelningen av idrottarna mer rättvis.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Joakim Holmberg
• 00:05:30 Biomekaniska modeller för längdskidåkning
• 00:09:15 Pengarna var slut och forskningen fick ta paus
• 00:11:35 Nya pengar från CIF för att fortsätta doktorandstudierna
• 00:15:15 Vad har man för nytta av biomekaniska modeller idag?
• 00:16:40 Att lära sig biomekanik som maskiningenjör
• 00:18:24 Hur bra kan man idag simulera kroppens funktioner?
• 00:27:50 Hur går en biomekanisk simulering till?
• 00:35:30 Försöker man använda modellerna för att hitta nya tekniska knep?
• 00:36:15 Nyttja biomekaniska modeller innan operation
• 00:39:10 Biomekaniska modeller av cykling borde gå idag
• 00:42:55 Triathlonproblemet - de olika grenarna motverkar delvis varandra
• 00:47:10 Kan cykling över sommaren göra skidåkare sämre?
• 00:52:45 Wille och Jacob är slarviga på att skilja på teori och hypotes
• 00:56:45 Varken cykel eller löpning verkar särskilt lämpligt som sommarträning för skidåkare
• 00:58:45 Bättre data och validering av de biomekaniska modellerna för skidor är på gång
• 01:01:55 Parasporter och biomekaniska modeller
• 01:06:55 Bättre klassning av funktionsnedsättning med hjälp av modellering

Jacob och Wille diskuterar vanliga typer av argument som oftast används för att försöka vilseleda den som lyssnar eller som används för att försöka försvara en ståndpunkt där det egentligen inte finns något att försvara om man ser till den fakta som finns.

Efter det tar man även upp tre lyssnarfrågor kring stretching, barfotalöpning och fria vikter vs maskinträning

Hålltider

• 00:00:00 Korkade argument
• 00:02:35 Hur kan du uttala dig om X utan att ha provat det själv?
• 00:10:05 Men varför äta det då?
• 00:16:45 Många som tycker att "det fungerade för mig"
• 00:23:00 Om lite är bra så måste väldigt lite vara bättre
• 00:31:15 Onaturliga ämnen måste ju vara så bra mycket sämre än X som är naturligt
• 00:40:30 Vi vet inte allt om...
• 00:44:50 Du är otrevlig, du har tråkig ton med mera
• 00:50:30 Fast den här nya studien visade ju endast att...
• 00:55:05 Förkasta varje studie för sig själv utan att försöka sätta ihop dem till en helhet
• 00:57:00 Lyssnarfrågor - stretching
• 01:05:10 Är vi evolutionärt anpassade för att springa barfota?
• 01:14:20 Fria vikter kontra maskiner

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack får vi äntligen en liten inblick i en sport som vi har diskuterat flera gånger och alltid kommit upp med en hel del frågor.

Gäster idag är Ulrika Sandmark, förbundskapten för svenska landslaget i simning, och Henrik Forsberg, sportchef i svenska simförbundet.

Ämnena idag skiftar från att diskutera Rio OS till att diskutera simträning där vi fokuserar på träningsmängd och träningsintensitet.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Ulrika Sandmark, förbundskapten svenska simlandslaget
• 00:05:45 Introduktion av Henrik Forsberg, sportchef i simförbundet
• 00:11:35 Hur har förbundet utvecklats de senaste årtiondena
• 00:12:45 Svensk simning under Rio OS
• 00:15:35 Spelar det någon roll om mästerskapen är i Europa eller i en annan världsdel?
• 00:17:30 Vem blir uttagen till OS som talang?
• 00:18:55 Vad är målet för nästa OS?
• 00:20:20 Varför är Sverige bäst på damsidan?
• 00:23:05 Vad gör svenska simmare efter gymnasiet? Är det bäst att åka till USA eller stanna hemma?
• 00:27:10 Simmare som ligger på över 1000 träningstimmar i veckan
• 00:29:40 Träningsvolymen måste ökas efterhand
• 00:31:40 Vi måste utvärdera förbättringar bättre, träna-testa-utvärdera
• 00:33:10 Det behövs troligen mer volym och mindre intensitet hos svenska simmare
• 00:36:40 Hur känns kroppen direkt efter ett lopp?
• 00:40:50 Hur mycket bryter man ner träningen inom simning?
• 00:41:40 Vad mäter man under träningen i simning?
• 00:45:50 Vem är Tim Garrison?
• 00:47:15 Idag tränar man mer i tävlingsfart och man är sällan verkligen nertränad
• 00:50:10 Hur väl kan man observera tekniken hos en simmare när hen är i vattnet?
• 00:53:00 Hur används styrketräning inom simningen
• 00:55:15 Finns det några styrkekrav inom idrotten?
• 00:57:05 Det finns ingen anledning att utföra uthållighetsstyrketräning på gymmet, jobba med styrka och explosivitet
• 00:58:50 Har man nytta av att bygga muskler som simmare?
• 00:59:25 Finns det några kroniska problem eller besvär hos simmare på grund av deras träning?
• 01:01:50 Hur följer man upp att simmarna mår bra? Har man återkommande tester, mätningar eller frågor?
• 01:05:20 Norrmän och simning - bättre på att polarisera och träna med kvalité?
• 01:09:00 Betydelsen av utrustning och bana i poolen
• 01:13:05 I tävlingar där det spelat roll i vilken bana man fått tävla
• 01:16:00 Hur upplevde Ulrika OS i Rio rent organisatoriskt?
• 01:18:45 Hur fungerar det med dopingkontrollerna?
• 01:21:55 Hur ser Ulrika och Henrik på framtiden för svensk simning?

Denna vecka fokuserar vi på ett hälsoproblem som drabbar allt fler i Sverige och där det främst är yngre barn som drabbas. Till vår hjälp tar vi professor Maria Jenmalm från Linköpings Universitet som forskar på ämnet i många år.

Det här är ett faktaspäckat avsnitt som garanterat är intressant för alla även om det bör vara extra intressant för blivande och nyblivna föräldrar.

Du kommer bland annat att få lära dig skillnaderna på intolerans och allergi, hur symptomen från allergier kan förändras beroende på ens förväntningar. Vi kommer även indirekt in på hygienhypotesen och gör en djupdykning i hur bakterierna i barns tarmar verkar kunna påverka risken att utveckla allergi. Slutligen går vi även in på hur man kan behandla och i vissa fall rent av bota allergier.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Maria Jenmalm
• 00:07:55 Allergier är mer vanliga i moderna eller "västerländska" samhällen
• 00:12:20 Vi tänker tvärt om kring allergier idag jämfört med för 30 år sen
• 00:14:55 Kan djur ha allergi?
• 00:16:30 Vad är allergi och hur skiljer det sig mot intolerans
• 00:18:30 Hur bra är folk på att själva klura ut om de är allergiska?
• 00:23:55 Allergier är vanligare i västvärlden och modernare länder
• 00:27:35 Förebygga risken för allergi genom att utsätta barn för allergener
• 00:34:15 Kan det mamman äter under graviditeten påverka risken för allergier hos barnet?
• 00:36:42 Skillnader i typen av damm i hemmet korrelerar med allergirisk
• 00:41:10 Att bota personer som redan har allergi, immunterapi
• 00:47:00 En allergi kommer sällan ensam
• 00:49:50 Behöver man oroa sig för att få allergier som vuxen?
• 00:51:00 Tarmbakterier hos spädbarn och allergirisk
• 00:54:55 Skillnad i allergirisk mellan barn födda med kejsarsnitt och barn födda vaginalt
• 01:01:10 Det är väldigt lätt att ge föräldrar dåligt samvete
• 01:02:50 Nyttja inte antibiotika i onödan
• 01:05:55 Exklusiv amning i 6 månader är möjligen inte en bra idé i Sverige
• 01:09:15 Hur ska man tänka med sina barn om man själv har allergier?
• 01:10:40 Ger husdjur en lägre risk för allergi hos barn?
• 01:13:10 Bidrar männen med någonting?
• 01:14:45 Kan probiotika förebygga allergier?

Jacob och Wille tar sig an ett dussintal lyssnarfrågor i det här frågeavsnittet av Tyngre Träningssnack.

Bland annat behandlas ämnen räkna på kaloriförbrukning vid träning, plyometrisk träning, bra källor till kunskap och fastande konditionsträning.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion till lyssnarfrågorna
• 00:02:00 Plyometrisk träning
• 00:10:05 Hur kan man lägga upp arbetet med att hitta kunskap?
• 00:19:20 Går det att beräkna kaloriförbrukning vid mer mixad träning likt Crossfit?
• 00:23:25 Tips på bra böcker
• 00:33:10 Behöver du komplettera icke-komplett protein vid samma måltid eller kan du göra det under resten av dagen?
• 00:37:30 Kommer vi att ta upp gymnastik (eller idrott x) i podden?
• 00:41:55 Behöver man konditionsträna fastande för en bra maratontid?
• 00:44:00 Tips på böcker som behandlar nutrition kring bodybuilding och fitness
• 00:47:05 Absolut och relativ styrka
• 00:51:25 Finns det någon vinst i att bulka för att försöka öka i styrka
• 00:55:00 Sämre koll på vad forskarna gjorde i äldre studier
• 01:02:10 Sockeralkoholer och deras effekt

Denna vecka gästas Wille och Jacob av Daniela Eklund som främst har forskat på vad som händer när man kombinerar styrketräning och konditionsträning och hur man på bästa sätt kan kombinera de två.

Vi får bland annat veta att i en av Danielas studier så fick deltagarna bättre resultat när det gäller kroppssammansättningen när de tränade kondition tre dagar i veckan och styrketräning tre dagar i veckan jämfört med två andra grupper där man tränade både styrka och kondition på samma träningspass tre dagar i veckan. Detta trots att träningsvolymen var den samma i grupperna.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Daniela Eklund
• 00:07:10 Daniela Eklunds forskning på kombinerad träning
• 00:11:15 Första studien på kombinerad träning var ganska extrem
• 00:14:25 Hur kombinerar man styrketräning och konditionsträning?
• 00:19:25 Ibland blir resultaten till och med bättre med kombinerad träning
• 00:21:30 Varför mäter man akuta förändringar av olika hormoner vid styrketräning
• 00:24:55 Bristen på kunskap kring vad träningsvärk verkligen är
• 00:28:00 Spelar det någon praktisk roll om du kör styrketräningen före konditionsträningen eller tvärt om?
• 00:29:10 Flera korta träningspass gav bättre kroppssammansättning resultat än några längre
• 00:35:25 Träningsupplägget i studierna
• 00:38:25 Neuromuskulär anpassning till styrketräning och kombinerad träning
• 00:42:20 Hur bra är elitidrottare på att aktivera sina muskler?
• 00:46:00 Finns det någonting som idrottare eller folk generellt sätt gör fel vid kombinerad träning?
• 00:51:10 Påverkar konditionsträning med benen resultatet för överkroppen vid styrketräning?
• 00:54:20 Kommer en bättre kondition att förbättra din återhämtning efter styrketräning?
• 00:56:20 Små saker som lätt kan förstöra en träningsstudie
• 00:58:30 Är ultraljudsundersökningar av muskelmassa tillförlitliga?

Tyngre Träningssnack gästas av byggarprofilen Ali Komai men ämnet för dagen är inte hans egen träning utan hans forskning på hur delar av våra fettceller fungerar.

Vi diskuterar fettcellernas funktion i grova drag och hur hormon som utsöndras från dina fettceller påverkar både din vikt och förmåga att kontrollera blodsockret på ett bra sätt

I det här avsnittet får du även tips om hur du ska kunna bli bättre på att ta till dig forskning och vässa ditt kritiska tänkande.

OBS: Vid minut 28 ungefär säger Ali att vuxna har ganska mycket fett. Här syftade han på att vi har mer än man tidigare trott. Den faktiska mängden brunt fett hos människan är dock ganska liten.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Ali Komai
• 00:04:05 Alis erfarenheter som byggare
• 00:08:00 Hur länge kan man tävla i bodybuilding?
• 00:09:45 Var Ali tidigare sugen på att studera saker relaterat till Bodybuilding?
• 00:11:00 Fler måste lära sig att läsa och tolka forskning
• 00:17:15 Vi mår bra av att sova i sängar som är kopplade till marken med jordledningar och aluminiumfolie
• 00:19:15 Blir det bättre eller sämre?
• 00:22:00 Vetenskapen har inte alltid rätt men den kommer oftast ha rätt
• 00:25:55 Allmän kunskap om våra fettceller – vitt, brunt och beige fett
• 00:30:40 Vita fettceller frisätter många hormoner som påverkar din hälsa
• 00:31:50 Leptin och setpoint
• 00:39:40 Hormonet adiponektin och diabetes typ 2
• 00:42:50 "Kalcium är en klassiker"
• 00:48:30 Grundforskning behövs om man ska kunna försöka lösa svåra problem
• 00:51:45 Varför fett kring buken är sämst för hälsan
• 00:55:35 Hur mycket kan Ali om annat som inte är hans forskningsområde?
• 00:58:00 Bred kunskap gör det lättare att förstå detaljer
• 01:02:20 Alis försök som tyngdlyftare
• 01:05:40 Det extremt tuffa arbetet som krävs för att analysera celler
• 01.09:50 Det tar lång tid att lära sig att göra rätt