Tyngre Träningssnack

Den här veckan gästas Tyngre Träningssnack av Markus Waldén, ortoped som forskar på idrottsskador med fokus på fotboll. Vi får höra om arbetet inom Football Research Group där man följt 30 av de bästa lagen i Europa över flera år och tittat på belastning och skador. Vi får även en liten inblick i hur det fungerar rent medicinskt i några av storklubbarna i Europa.

Vi tar upp lite kring vanliga knäskador som många drabbas av när de idrottare. Är man frisk i ett knä efter operation och rehab? Är det normalt om det knäpper och knakar lite i knäna när man böjer och sträcker på dem? Hur stor nytt gör verkligen en operation mot "förslitningar" hos en medelålders person med knäproblem som smugit sig på?

Vi tar också upp en hel del kring skadeförebyggande träning inom lagidrotten där man vet att olika koncept eller enkla övningar kan minska skaderisken markant men ändå utförs det allt för ofta på ett dåligt sätt eller inte alls.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Markus Waldén
• 00:05:00 Football Research Group i Linköping
• 00:08:00 Samla in data från storlag i Europa
• 00:12:00 Vad väljer man att samla in?
• 00:14:45 Feedback tillbaks till klubbarna och delning av information
• 00:16:45 Den medicinska staben i Paris SG
• 00:19:25 När skadorna följer med tränaren över Europa
• 00:22:05 Sämre medicinskt stab innebär oftast fler återskador
• 00:28:25 Mängden hamstringsskador har ökat markant
• 00:32:00 Skadeförebyggande träning måste genomföras regelbundet alltid
• 00:33:50 Långvariga problem efter korsbandsskador och minska risken för att det ska ske
• 00:39:40 Kan idrotter likt fotboll öka risken för artros trots att man inte skadat knäna?
• 00:43:15 Träningen för knän behöver ofta vara Tyngre
• 00:45:35 Hur påverkas en elitidrottare av mycket matchning?
• 00:50:15 Du måste paketera den skadeförebyggande informationen rätt!
• 00:54:30 Att lära sig från större klubbar inom andra idrotter
• 00:56:15 Behöver man oroa sig om ens knä klickar och knastrar lite?
• 00:59:20 När operation sällan hjälper och rehabträningen utförs för dåligt

Är du intresserad av de här ämnena och vill hålla dig uppdaterad så är Markus Waldén aktiv på twitter där han delar med sig av mycket information och ny forskning.

Mikael Mattsson är tillbaka i Tyngre Träningssnack och den här gången fokuserar vi på frågan alkohol och träning. Vi diskuterar bland annat frågor så som hur dosen påverkar, om det är bättre att träna före du dricker eller om du ska träna efter. Vad det är som påverkas mest i ens prestationsförmåga av alkohol och mycket mer.

Efter det diskuterar vi även aktivitetsmätarna som har blivit populära på senare år. Hur fungerar dem och är deras siffror tillförlitliga?

Hållpunkter

• 00:00:00 Mikael Mattssons återkomst
• 00:02:30 Alkohol och träning - dosen gör giftet
• 00:05:00 Alkohol som doping
• 00:10:00 När är alkohol som mest negativt på prestationen
• 00:12:00 Är den negativa effekten bara beroende av alkoholmängden?
• 00:15:45 Vilken dos av alkohol är ett problem?
• 00:17:45 Om du inte tänkt träna på några dagar - spelar det någon roll då?
• 00:18:40 Hur påverkas träningseffekten om du tränar dagarna efter?
• 00:22:20 Påverkas du av regelbundet helgdrickande eller en festvecka?
• 00:25:00 Kalorierna från alkohol ska inte glömmas bort
• 00:26:50 Det är alltid bättre att träna än att inte träna men när får du ut mest av träningen om du ska dricka?
• 00:32:15 Är det fel med nolltolerans mot alkohol inom idrotten?
• 00:33:50 Får du mer bukfetma än öl?
• 00:35:45 Öl som återhämtningsdryck
• 00:39:00 Hur påverkas folks fysiska aktivitet av alkohol?
• 00:42:40 Hur fungerar aktivitetsarmband?
• 00:47:10 Aktivitetsarmband är bra i vissa sammanhang, andra inte
• 00:50:20 Möjligheterna att mäta blodsocker, syremättnad mm i framtiden
• 00:52:50 Vilken aktivitetsmätare är bäst på marknaden?
• 00:57:20 Rör man sig bort från mätare som man opererar in hos människor?
• 01:00:16 Vilka företag är mest öppna mot forskare och utveckling?
• 01:05:30 Vad är nästa steg när det gäller aktivitetsmätare?

OBS: 25 minuter in i avsnittet diskuteras kalorier från alkohol. Jacob nämner då siffran 7 energiprocent från alkohol. Den siffran gäller inte för Sverige och det var bland folk som faktiskt dricker alkohol. Medelsiffran i Sverige om man inkluderar alla, alltså även de som inte dricker någonting alls, är dock nästan 4 energiprocent hos män och 3 hos kvinnor. Så 7 energiprocent är en möjlig siffra för de som dricker i Sverige men vi vet inte.

Jacob och Wille går igenom de kosttillskott som du främst kan fundera kring att införskaffa för att sen följa upp med att besvara ett antal lyssnarfrågor.

Hållpunkter

• 00:00:00 Kosttillskott som fungerar
• 00:03:40 Kreatin - Ökad styrkeuthållighet och lite mer muskler
• 00:10:30 Beta-alanin - Fungerar men sällan användbart
• 00:13:20 Bikarbonat - Ökad mjölksyratålighet
• 00:16:00 Rödbetsjuice - Ökad energieffektivitet
• 00:16:45 Proteinpulver - Fungerar om du behöver mer protein
• 00:18:30 EAA och BCAA - Som protein fast med både nackdelar och fördelar
• 00:21:10 Sportdryck - Oftast mest för tävlingar som är 90 minuter eller längre
• 00:23:25 Multivitamin - Kanske bra i mindre doser ibland
• 00:26:15 D-vitamin - Troligen överhypat men samtidigt troligen bra att ta
• 00:32:50 Omega-3 - 90-talets D-vitamin och kanske bra det med
• 00:35:20 Magnesium - Kanske eller kanske inte
• 00:36:55 Koffein och energidrycker - Fungerar för nästan alla idrottare, kan dock missbrukas
• 00:40:25 Vår syn på 3D-träning och liknande koncept
• 00:49:45 Proteinpulver och kost för barn som idrottar
• 00:54:30 Behöver man tänka på att träna typ 1 fiberna för maximal hypertrofi?
• 01:00:20 Olika typer av sötningsmedel
• 01:05:30 Fungerar det att bygga muskler som äldre?
• 01:11:50 Hur vi agerar när vi ser eller hör trams
• 01:15:50 Varför vi inte arbetar aktivt som sjukgymnaster/fysioterapeuter?

Till helgen är det Crossfit Regionals för våra svenska atleter och Tyngre Träningssnack lägger fult fokus på denna tävling tillsammans med Martin Altemark från Crossfit Uppsala. Martin är en av de mest framstående coacherna i Sverige och ska bland annat försöka hjälpa Lukas Högberg vidare till Games i helgen.

Avsnittet börjar dock med en diskussion kring Crossfits utveckling i Sverige de senaste tio åren. Martin är en av de som verkligen var med från början och han berättar hur utvecklingen gått framåt samtidigt över åren. Från det att Crossfit regionals hölls på Eleiko Sport Scenter i Halmstad där varje region fick välja sina events själv tills idag där det är en massiv tillställning.

Efter den diskussionen följer en djupgående analys av de olika eventen på Regionals. Vad är det som verkligen testas under de olika delarna av tävlingen? Vad är den bästa taktiken? När kommer agnarna skiljas från vetet och vad är det som Martin tycker saknas för att man verkligen ska kunna säga att man testar många olika kvalitéer fullt ut?

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Martin Altemark
• 00:08:00 Karatekid och introduktion till kampsport
• 00:11:30 Introduktionen till Crossfit runt 2005-2006
• 00:14:55 Mer balanserade program på crossfit.com förr i tiden
• 00:17:00 När resultaten började plana av och Crossfit som ren träningsform
• 00:23:30 Individuella träningsprogram för Crossfit
• 00:26:40 Många tänjer och mobiliserar trots att de inte behöver det
• 00:30:00 Crossfit i Sverige jämfört med i de engelskspråkiga länderna
• 00:33:10 Är det värt det att betala för generella träningsprogram?
• 00:37:45 Avatarbaserade träningsprogram och programeringen på Crossfit Uppsala
• 00:44:00 Den gamla nidbilden av Crossfit
• 00:49:00 De första regionalstävlingarna
• 00:52:15 Inför årets Crossfit Regionals och att ta sig till Crossfit Games
• 00:56:40 Analys av Event 1
• 01:12:30 Event 2
• 01:20:45 Event 3 och 4
• 01:32:30 Event 5
• 01:43:40 Event 6 och 7
• 01:48:15 Analys av hela regionals
• 01:52:00 Hur bra är crossfitare på löpning?
• 01:55:15 Kvalitetsträning kontra mängdträning

Denna vecka gästas Wille och Jacob av styrkelyftscoachen Patrik Andersson och avsnittets fokus är givetvis därför på styrkelyft och träning för att bli stark.

Det är tre tydliga huvudspår i diskussionen där vi först diskuterar tanken kring autoreglerad träning vilket innebär att man justerar hur mycket och hårt man tränar för dagen beroende på hur man faktiskt presterar just den dagen.

Efter det går i in på två av de viktigaste delarna när det gäller styrketräning vilket är träningsfrekvens, alltså hur ofta du tränar varje dag, och nyttjandet av periodisering inom styrketräning.

Som en röd tråd igenom hela avsnittet med särskilt fokus framåt slutet så tar vi också upp en hel del kring hur man bör se på forskning inom styrketräning när man jobbar med det på en rent praktiskt nivå likt Patrik gör.

Hålltider:

• 00:00:00 Introduktion av Patrik Andersson
• 00:07:20 Utrustat styrkelyft kontra styrkelyft utan utrustning
• 00:12:15 Om dragkamp
• 00:16:20 Hur Patrik började träna folk inom Styrkelyft
• 00:18:30 RTS (Reactive Training System) och Mike Tuchscherer
• 00:24:50 Är självreglerad träning för komplicerat för de flesta?
• 00:27:10 Problem med RTS
• 00:35:00 Patriks programmering för klienter idag
• 00:39:00 RTS för andra idrottare än styrkelyftare
• 00:42:00 Hur ofta ska man träna som styrkelyftare?
• 00:48:45 Variation av övningar vs samma rörelse väldigt ofta
• 00:57:00 Betydelsen av att träna tävlingsövningen specifikt
• 00:59:55 Periodiseringens roll
• 01:04:00 Specificitet och progression vs en större variation med periodisering
• 01:08:20 Volym vid styrketräning
• 01:10:25 Hur man nyttjar forskning praktiskt som en tränare och coach

Denna vecka är det endast Wille och Jacob i studion och diskussionen fokuserar på placebons onda tvilling, nocebo. Vi berättar varför det är viktigt att man tänker på vad man säger då ens ord faktiskt kan skapa problem i sig.

Hålltider

• 00:00:00 Nocebo och placebo
• 00:03:30 Varför man har en placebogrupp i studier
• 00:07:00 Du blir så mätt som du förväntar dig att bli
• 00:09:35 Varningar för gluten och nocebo
• 00:15:45 Hur lär du ut övningar och teknik på gymmet?
• 00:17:50 Måste ryggen vara rak i ett marklyft?
• 00:26:30 Sjukvården som ger folk mer problem i onödan
• 00:34:40 Screeningar som ger folk problem de inte visste att de hade
• 00:37:55 Oftast kan det vara bra att vänta med att påpeka saker tills någon får ont
• 00:43:05 Om jag känner till en riskfaktor. Har jag då någon nytta av det?
• 00:48:25 Logiska felslut och argumentationsfel: När premisserna inte stämmer
• 00:53:51 Specificitet eller träningsvolym för att bli stark

Veckans gäst är Filip Larsen, PhD inom träningsfysiologi på GIH. Filip var en av de första som började studera effekterna från nitrat (ie rödbetsjuice) på folks prestationsförmåga och det är också ett av huvudämnena i dagens avsnitt. Förutom det så diskuterar vi skillnaden på ett enstaka ämne och ett livsmedel som innehåller det ämnet samt en hel del annat.

Vi går också in på djupet när det gäller att träna med mindre glykogen (dvs kolhydrater) i musklerna och kosten och vilka eventuella fördelar som det kan ha för uthållighetsidrottare.

Utöver det så tar vi lite kort upp frågan kring användandet av syrgas vid träning och tävling, om det går att träna upp ens hjärnas förmåga att hålla ut när det börjar bli jobbigt och hur musklernas effektivitet står i kontrast till deras power.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Filip Larsen
• 00:05:00 Filips egen träning inom främst triathlon
• 00:11:40 Nitrat och rödbetsjuice
• 00:18:00 Effektivitet kontra power hos en konditionsidrottare
• 00:25:00 Kosttillskott har ofta större effekt hos de otränade
• 00:28:15 Nitrat vs rödbetsjuice - behövs "helheten"
• 00:30:15 Rödbetsjuice och lagidrott samt intermittenta sporter
• 00:31:40 Hur mycket rödbetsjuice behöver man ta för att få en effekt?
• 00:35:30 Hur mäter man prestation?
• 00:37:00 Gammal rysk forskning
• 00:39:20 Träning med ett lägre kolhydratintag och prestationsförmåga (Train low - Compete High)
• 00:50:20 När Filip testade verklig lågkolhydratkost under väldigt kort tid
• 00:51:50 Det är stress som ger träningseffekten
• 00:55:20 Varför är frukt eller bär bättre än antioxidanter?
• 00:59:40 Syrgas vid träning och tävling
• 01:06:30 Höghöjdsträning
• 01:08:30 Ligga bakom en moped med din tävlingscykel (motor pacing)
• 01:10:00 Tim Noakes och cental govenor theory
• 01:11:45 Bran endurance training
• 01:13:40 Varför slutade Filip blogga?

Ola Wallengren är tillbaka i Tyngre Träningssnack och den här gången fokuserar vi fullt ut på kalorier. Vi försöker ge svar på frågor så som hur ditt energibehov påverkas beroende på vad du gör och äter. Hur kvalitén på de livsmedel du äter spelar in och om det finns någon gräns för hur mycket fettmassa du kan tappa på en dag?

Vi diskuterar också det ganska vanliga förekommande fenomenet IIFYM (If It Fits Your Macros) och bristerna med det konceptet samt eventuella långsiktiga negativa effekter från att följa det för hårt utan att tänka på typen av livsmedel.

Dessutom förklarar vi varför du inte kan lita på vad som står på förpackningarna på maten du äter och hur ditt upptag av kalorier kan variera beroende på vilka livsmedel du väljer att äta samt hur du kombinerar dem.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av ämnet och Kevin Halls studie på energibalans
• 00:12:30 Variation i fettintaget påverkar inte fettförbränningen
• 00:14:30 Energibalansekvationen fungerar, den är bara extremt komplex
• 00:17:30 Lågkolhydratkost vs en kost lik dagens kostråd
• 00:23:00 Ketondrift och insulinhypotesens eviga liv
• 00:28:30 Det går inte att veta exakt hur många kalorier man äter
• 00:32:20 Bättre livsmedel vs räkna kalorier, omgång 1
• 00:38:40 Vi äter för mycket av flera olika orsaker, sällan har det med hunger att göra
• 00:41:30 Kalorisiffrorna på förpackningar stämmer inte helt
• 00:46:20 Kevin Halls kroppsviktsimulator och viktplatåer
• 00:49:40 Hur skulle en sockerskatt kunna påverka vikten hos människor i samhället?
• 00:52:00 Hur fungerar kroppsviktsimulatorn vid viktuppgång?
• 00:55:00 Bibehållen energi ut trots ökad fysisk aktivitet
• 00:59:50 Bättre livsmedel vs räkna kalorier, omgång 2
• 01:05:00 Socker, belöning och beroende
• 01:07:35 Spelare det någon roll hur mycket man äter till frukost, lunch och middag?
• 01:17:30 En förhöjd belöning när man är hungrig kan möjligen ge dåliga framtida vanor
• 01:21:00 IIFYM - If It Fits Your Macros
• 01:25:30 Kan man förstöra för sig själv på sikt med en dålig bulk?
• 01:30:40 Behöver man verkligen begränsa sitt matintag så mycket som vissa fitnessatleter gör?
• 01:35:45 Finns det någon nytta i att cykla mellan intaget av kolhydrater eller äta en ketogen kost?
• 01:40:00 Hur mycket fett kan man gå ner på en dag?
• 01:44:30 Finns det en minimumgräns på kalorier som man bör undvika att gå under?
• 01:48:00 Tankar kring metabolic damage och ätstörningar under en diet

I avsnitt 23 av Tyngre Träningssnack fokuserar vi på fysisk aktivitet med fokus på barn och ungdomar. Som gäst har vi Daniel Berglind PhD, som nyligen medverkade i serien Gympaläraren på SVT. Vi diskuterar betydelsen av träning och rörelse för allmän hälsa både fysiskt och mentalt. Vi får även veta hur mycket barn rör på sig idag vilket inte är direkt kul lyssning. Särskilt intressant är att barn oftast rör sig mindre på helgerna än när de är i skolan.

Daniel har också gjort en stor studie på hur kvinnor påverkas efter en fetmaoperation där de även studerade hur hälsan hos deras barn påverkas beroende på om de föds före eller efter operationen. I samband med att vi diskuterar den studien blir det också en väldigt intressant diskussion kring gener överlag och hur vi kan påverka hur dessa gener uttrycker sig och påverkas oss med våra livsstilsval.

Slutligen går vi in på hur man troligen behöver förändra saker och ting om man vill att fler människor ska börja röra på sig.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Daniel Berglind
• 00:06:00 Det är svårt att göra långsiktiga studier på människor
• 00:09:15 Alla studier har inte samma beviskraft (evidensvärde) och vissa professorer har tappat det helt
• 00:12:50 Effekten av fetmakirurgi på kvinnors fysiska aktivitet och deras barns hälsa
• 00:18:30 En negativ spiral där våra genuttryck blir sämre och sämre
• 00:22:10 Ingen ökad fysisk aktivitet trots viktnedgång
• 00:26:10 Fysisk aktivitet är ett beteende
• 00:29:00 Det är dags att sluta använda självrapporterad data när det gäller kost och fysisk aktivitet
• 00:35:00 Alla tränar inte när de är på gymmet
• 00:38:00 Uppföljning och hjälp efter fetmaoperation
• 00:42:15 Träning och viktnedgång
• 00:50:45 Barn och behovet av fysisk aktivitet
• 00:55:10 Vad är en normal mängd fysisk aktivitet?
• 01:00:00 Rör sig de yngre generationerna mindre än de äldre?
• 01:06:20 Ståbord och räcker det med att bara stå?
• 01:11:32 Vet vi hur mycket barn och ungdomar rörde på sig förr i tiden?
• 01:12:55 Lättast och bäst är att ändra miljön om folk ska röra på sig mer
• 01:26:40 Skärmtid och ohälsa bland barn
• 01:31:45 Könsskillnader vid ett års ålder
• 01:33:00 Förbättrad teknik för att mäta fysisk aktivitet och rörelse

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack gästas Jacob och Wille av Carl-Johan Björk. Carl-Johan är en av de svenskar som har kommit allra längst inom sporten amerikans fotboll och han har bland annat spenderat tre år i NFL. Numera är han även kommentator på Viasat och krönikör för Aftonbladet.

Ämnet för dagen är givetvis sporten amerikans fotboll med fokus på hur det fungerar inom NFL. Vi får höra om väldigt långa dagar, extremt hårda träningsperioder, de stora skillnader mellan stjärnorna och övriga i truppen samt vad som krävs för att vara på högsta nivån inom sporten.

OBS: I slutet av avsnittet säger Carl-Johan felaktigt att han hoppat 41 inches. Det stämmer inte utan ska vara 31 inches vilket motsvarar 78 cm.

• 00:00:00 Introduktion av Carl-Johan Björk
• 00:11:15 Antalet spelare i amerikansk fotboll
• 00:16:40 NFL Combine
• 00:21:15 Den enorma tränarstaben inom amerikansk fotboll
• 00:25:50 Hur man anpassar träningen när det är så många olika roller i laget
• 00:28:50 Dagen efter match i amerikansk fotboll, vad är slitet?
• 00:32:50 Hjärnskakningar inom amerikansk fotboll
• 00:37:50 Ett tidigt avslut på karriären
• 00:43:45 Utländska importer i NFL
• 00:47:45 Att ta sig igenom nålsögat och bli proffs i NFL
• 00:50:00 Vad tjänar ett proffs i NFL?
• 01:00:25 Hur ser en vanlig träningsvecka ut i NFL?
• 01:06:45 Mängder av mat och viktuppgång och viktnedgång
• 01:13:40 Dopingtester och doping inom NFL
• 01:17:00 Nyttjande av kosttillskott
• 01:24:30 Extremt hård försäsongsträning under training camp
• 01:29:40 Är det en bra idé med extremt lång och hård träning inom amerikansk fotboll?
• 01:37:15 Carl-Johan Björks personbästa i styrkeövningar och gymträning överlag
• 01:47:20 Carl-Johans träning idag