Tyngre Träningssnack

Träning har en stor och betydelsefull påverkan på din hjärna både när det gäller intelligens och ditt humör. I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack gästas Wille och Jacob av psykiatrikern Anders Hansen, aktuell med boken Hjärnstark, för att diskutera träningens effekter på hjärnan.

Vi går igenom dels de mer akuta effekterna och dels de mer långsiktiga effekterna på hjärnan samtidigt som vi försöker titta på skillnaderna i effekt från styrketräning kontra konditionsträning.

Efter det här avsnittet så kommer du garanterat vilja röra på dig mer i vardagen!

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Anders Hansen
• 00:04:20 Bok om hur träning påverkar hjärnan
• 00:05:40 Barns hjärnor påverkas mycket av fysisk aktivitet, de behöver röra sig mer i skolan
• 00:08:20 Skiljer sig effekten från träning på barn och vuxna?
• 00:10:10 Är forskare överens inom fältet kring fysisk aktivitet och hjärnan?
• 00:12:30 Effekterna från styrketräning och konditionsträning är lite olika
• 00:15:25 Hur ser dosförhållandet ut när det gäller träning och hjärnhälsa?
• 00:18:10 Fungerar det att säga till deprimerade människor att börja träna som medicin?
• 00:26:35 Vi lever i en psykiatrerad tid
• 00:27:50 En tid som är väldigt olik den våra kroppar är skapad för
• 00:32:35 Akuta effekter av motion på vår tankeförmåga
• 00:37:00 Vi behöver jobba med att förändra våra normer kring fysisk aktivitet
• 00:39:20 Kroniska effekter på din intelligens av regelbunden träning
• 00:45:15 Nidbilden av att idrottare är dumma är helt fel
• 00:51:45 Nyttan av epidemiologi för att få en bild av hur stora effekterna verkligen är
• 00:53:00 Effekterna från styrketräning på din hjärnhälsa mer specifikt
• 00:56:10 Hur mycket påverkar miljön du tränar i ditt välmående?
• 00:59:45 Går det att ta fram en medicin som ger träningens effekter?

I veckans avsnitt fokuserar Wille och Jacob på ketoner. Du får veta vad det är, en del av dess funktioner och hur de eventuellt skulle kunna påverka prestationsförmågan hos konditionsidrottare.

Hålltider

• 00:00:00 Wille lyckades komma under 40 min på milen
• 00:02:30 Ketoner, vad det är och dess funktion
• 00:06:00 Hjärnan kan aldrig vara fettdriven
• 00:07:50 Vara i ketos trots att du äter mycket och som du vill
• 00:09:45 Varför skulle ketoner kunna göra nytta?
• 00:12:25 Att anpassa sig till en fettrik kost för att höja ens fettförbrukning
• 00:15:10 Kan ketoner minska din upplevda trötthet?
• 00:15:50 Det finns sportdrycker med ketoner som möjligen fungerar
• 00:18:00 Används ketoner redan inom cyklingen idag?
• 00:20:40 Effekten är inte den samma med lågkolhydratkost
• 00:21:20 Studier på lågkolhydratkost och prestation men de är dåliga
• 00:28:00 Idrotten testar nästan alltid saker före forskningen
• 00:31:50 Det finns väldigt lite data kring säkerhet
• 00:32:45 Är ketoner som tillskott en form av doping?
• 00:35:10 Jacob drack alger i veckan
• 00:36:05 Var dras gränsen för doping?
• 00:38:00 Ketoner som läkemedel vid vissa sjukdomar?
• 00:39:30 Vad är hallonketoner? 00:40:30 Om ketoner i sportdryck fungerar så...

Fokus i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack ligger på att öka mycket i muskelmassa på kort tid. Bidrar till diskussionen gör Daniel Cortobius och Niklas Westblad som nyligen avslutat en studie där deras resultat i form av muskelökningar är bland de bästa som finns dokumenterade.

e uppnådde dessa resultat med hjälp av ett intensivt träningsprogram som kombinerade både traditionell undulerande styrketräning tillsammans med några perioder av ocklusionsträning där man delvis stryper blodflödet till musklerna.

Deras studie var en del av en intressant studie kring muskelminne som kommer att publiceras i sin helhet framöver och därför diskuterar vi även en del kring det ämnet och varför det var så viktigt att försökspersonerna i studien verkligen ökade så mycket som möjligt i muskelmassa på den tid som fanns att tillgå.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Daniel Cortobius och Niklas Westblad
• 00:07:30 Den första delen av muskelminnestudien
• 00:08:45 Det behövs lång tid för att tappa muskelmassa ibland
• 00:09:50 Vad har man vetat kring muskelminne sen tidigare?
• 00:12:45 Om det finns ett muskelminne så finns det viktiga folkhälsoaspekter och prestationsaspekter kring det
• 00:19:15 Hur ökar man maximalt i muskelmassa på 10 veckor?
• 00:25:00 Ocklusionsträning (BFR) gör verkligen ont
• 00:28:25 Fler satellitceller av intensiv BFR-träning
• 00:31:50 Väldigt stora muskelökningar från träningen
• 00:36:05 Kvinnorna och männen fick samma ökningar
• 00:37:55 Skulle människor vara beredda att träna så här på egen hand?
• 00:40:50 Hur ska man sätta på trycket vid BFR?
• 00:44:25 Varför tror man att BFR fungerar?
• 00:54:30 Använder Daniel och Niklas den här träningen praktiskt med sina klienter?
• 00:57:05 Kan man använda BFR i mer komplexa övningar på ett bra sätt?
• 01:00:35 Vad bör man akta sig för om man ska testa BFR?

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack svarar Jacob och Wille på en mängd lyssnar frågor. Bland annat behandlar de ämnena doping inom byggning och andra idrotter, behöver man verkligen "jobba ner" efter ett träningspass och finns det någon poäng i att till exempel träna rotatorkuffen i skadeförebyggande syfte?

Hålltider

• 00:00:00 Semester och sol
• 00:01:05 Mer kring HMB-studien med falsk data
• 00:06:30 Är det fler skador på konstgräs jämfört med gräs i fotboll?
• 00:10:00 Hur gör man för att få vara med i studier?
• 00:11:50 Vad planerar vi att ta upp för ämnen/sporter framöver?
• 00:13:20 Betydelsen av lång eller kort vila vid styrketräning
• 00:17:55 Finns det några vinster med att jogga ner efter träningen?
• 00:22:15 Varför är många så negativt inställda mot BodyPump?
• 00:29:00 Är övningar för rotatorkuffen och bålen nödvändigt i skadeförebyggande syfte?
• 00:40:40 Rådet om 10 000 steg kommer inte från någonting, det här påhittat
• 00:48:20 Vilka poddar lyssnar Wille på?
• 00:50:35 Protein före och efter träningen
• 00:53:30 Går det att tävla i Bodybuilding utan doping?
• 01:08:10 Ländryggen när du lyfter tungt
• 01:12:45 Skillnaden mellan sjukgymnaster, naprapater, kiropraktorer med mera
• 01:16:00 Kan man dela upp sina sömntimmar i flera kortare delar?

I veckans avsnitt bryter vi vårt tidigare mönster och istället för att diskutera en idrott eller ett fysiologiskt fenomen ingående så fördjupar vi oss istället i ett extremexempel på vad människokroppen klarar av. Simon Gustavsson, coach och delägare i Umara Sport gästar podden och berättar om när han nyligen cyklade från den mest norra punkten i Sverige ända ner till söder utan att äta någonting på vägen. Totalt blev det 230 mil på cykel under 15 dagar. Vi får höra om hur Simon förberedde sig inför loppet genom att dricka shakes med grädde och glass, hur det kändes under tiden han cyklade, när hans blodsocker blev lågt och hur mer intensiv cykling fick honom att må illa. Slutligen får vi även veta lite hur det har fungerat efter det att Simon kom i mål. Hålltider 00:00:00 Introduktion av Simon Gustavsson 00:10:00 Sena lärdomar kring dum träning 00:13:25 Sverigetrampet - cykla rakt genom Sverige utan att äta 00:18:00 Att hålla salt och vätskebalans utan någon mat 00:22:30 Hur Simon bulkade inför Sverigetrampet 00:26:00 Reaktioner innan Simon började cykla 00:28:00 De tuffaste delarna av resan och säkerhetsåtgärder 00:33:30 På vilken intensitet cyklade Simon? 00:39:05 Har Simon några bestående men från utmaningen? 00:40:30 Mätning av kroppssammansättning före, efter bulk och efter cyklingen 00:47:30 Hur mådde Simon mentalt under tiden? 00:52:25 Har Simon lärt sig något användbart under tiden? 00:55:20 Willes tidsmål inför midnattsloppet 00:56:20 Har Simons trivselvikt lagt sig högre efter hans bulk? 00:59:50 Vad var det första Simon åt efter de 15 dagarna? 01:03:45 Händer det något oväntat fysiologiskt under tiden? 01:06:30 Teoretiskt så skulle Simon kunnat ta sig tvärs över USA

Jacob och Wille diskuterar risk och chans i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. Det är en väldig massa larm och rubriker som varnar för än det ena än det andra i media och väldigt ofta saknar larmen det kontext som är nödvändigt för att man ska kunna förhålla sig till information på ett vettigt vis.

I det här avsnittet berättar Wille och Jacob vad som verkligen menas med risk och ger flera tips om hur du kan tänka för att försöka förhålla dig till olika risker på ett rimligt vis. Vissa saker bör du nämligen verkligen bry dig om medan andra saker kan vara värda att känna till utan att du för den delen behöver oroa dig något nämnvärt. Många saker är sen också rent trams och de försöker också berätta lite kring hur du kan identifiera dessa.

Hålltider

• 00:00:00 För kort återhämtning under Fotbolls EM
• 00:08:45 Risk och chans
• 00:11:55 När du får höra om risker utan ett kontext
• 00:16:30 Mindre risker som du inte ska vara rädd för men kanske ändå försöka minska
• 00:18:00 Vi byter nästan alltid ut en risk mot en annan
• 00:20:25 Den totala kalkylen är i princip omöjlig att göra
• 00:23:30 Ni kommer att dö
• 00:27:10 Att tjäna pengar på folks rädsla
• 00:30:00 Finns det något sätt at urskilja trams från bra information?
• 00:32:30 Om någon uppenbarligen varit oärlig så sluta följa honom/henne
• 00:35:55 De flesta vill bara bekräfta vad de redan tror
• 00:38:25 Kevin Halls senaste studie på energiförbrukningen vid en ketogen diet
• 00:44:25 Ingen är utan bias
• 00:49:40 Ibland är inte ens riskerna välbevisade
• 00:52:35 Fokusera på det som verkligen är viktigt!
• 00:55:20 Hur stor var risken, är den absolut eller relativ och vad är alternativet?

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack så gästas vi av en av Sveriges mest framgångsrika sprinttränare, Håkan Andersson. Ämnet för dagen är givetvis då 100 meter och 200 meter löpning där vi bryter ner loppens olika delar och diskuterar vad som sker i de olika faserna.

Vi diskuterar även talang vs träning när det gäller sprint och varför Sverige idag inte har några sprinters på världsnivå. Vi har även en längre genomgång av vad som gör att Usain Bolt är så dominant som han faktiskt är.

Slutligen diskuterar vi en del kring styrketräningen som sprinters använder sig av.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Håkan Andersson
• 00:06:00 Hur Håkan kom in på sprint
• 00:09:00 Ett hårt uppvaknande, "Du kan ingenting"
• 00:16:00 Du måste börja studera och lära dig från andra
• 00:21:00 Kunskapsutbyte mellan forskare och tränare
• 00:26:00 Träningsprogram baserat på doping
• 00:32:20 Att försöka dela med sig till andra
• 00:34:10 Några av Håkans större talanger genom åren
• 00:41:10 Håkans träning med andra idrottare än sprinters
• 00:45:30 Varför finns det inga svenskar i 100m finalerna
• 00:55:10 Vad begränsar maximal accelerationsförmåga och toppfart?
• 01:01:55 Varför Håkan "spyr" när han ser stegar vid snabbhetsträning
• 01:03:00 Betydelsen av styrka för god löpteknik
• 01:08:00 Vad händer under acceleration?
• 01:13:00 Skillnaderna mellan 100m och 200m
• 01:15:00 Varför är Usain Bolt så dominant?
• 01:19:40 200m och 400m
• 01:23:50 Betydelsen av det mentala vid 400m
• 01:28:50 Går det att vara specifik vid styrketräning?
• 01:35:00 Skador inom sprint och friidrott generellt
• 01:38:40 Använder man kosttillskott som sprinter?

Håkan är aktiv både på Twitter och Instagram där han regelbundet lägger upp träningsbilder och videos.

Wille och Jacob kör solo denna vecka och tar an sig två olika frågor. Dels några saker som man bör fokusera på om man själv ska börja träna eller rådgöra någon annan som tänker börja träna och dels vad som händer när man tränar i varmt väder och vad man kan göra för att försöka undvika att bli för varm.

Hålltider

• 00:00:00 Värt att tänka på om du tänker börja träna eller hjälpa en nybörjare
• 00:04:40 Ska du leta upp en klubb eller försöka lära dig själv?
• 00:07:40 Hur mycket rörlighet är nödvändigt?
• 00:10:40 Vad vet vi är viktigt för en god allmän hälsa?
• 00:12:50 Det viktigaste vid styrketräning
• 00:16:45 Glöm aldrig bort det som verkligen är viktigt
• 00:19:10 Öka inte volymen för snabbt!
• 00:20:35 Komma igång med konditionsträning
• 00:25:10 När kan/bör man börja med intervaller?
• 00:27:25 Bör man kunna göra sitt eget träningsprogram?
• 00:31:25 Skor, remmar, lindor och bälte vid styrketräning
• 00:38:30 Utrustning vid konditionsidrott
• 00:42:30 Att träna i värme
• 00:44:15 Fyra olika sätt att bli av med och ta till sig värme
• 00:49:50 Anpassning till varmare klimat tar 1-2 veckor
• 00:52:20 Betydelsen av att få i sig vätska
• 00:57:15 Val av kläder i värmen
• 01:00:10 Kan man träna i varmt klimat för att bli bättre i ett kallare?
• 01:02:15 Är det varmt måste du anpassa din intensitet!
• 01:03:30 Kyla ner sig snabbt efter eller mellan arbeten, gör det någon nytta?

Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att diskutera cykling och idag fokuserar vi på Tour de France som börjar till helgen.

Vi diskuterar vad Tour de France är för typ av tävling, hur de olika dagarna skiljer sig åt, vilka som är förhandsfavoriter med mera.

Vi diskuterar även hur hans cyklister försöker addera till styrketräning till deras träning och att de ibland går ner och styrketränar efter att de kört en etapp och ska tävla nästa dag.

Hålltider

• 00:00:00 Inför Tour de France med Mattias Reck
• 00:03:00 Vad är Tour de France för typ av tävling
• 00:06:10 Där är många tävlingar i tävlingen
• 00:10:45 Att vara en klassisk spurtarna i Tour de France
• 00:19:05 Du vilar inte på vilodagarna
• 00:21:45 Hur mycket har man tränat för att klara en Tour?
• 00:24:45 Utvecklingen av träningsmetoder inom cykling och Team Sky
• 00:29:40 Storbritanniens framgångar inom cykelsporterna och OS i London 2012
• 00:34:15 Vilka tippar Mattias Reck som möjliga vinnare av Touren i år?
• 00:41:45 Doping inom cyklingen
• 00:46:35 Vem coachar cyklister under OS?
• 00:49:15 Betydelsen av att väga lite inom cykling
• 00:55:45 Styrketräningen som cyklisterna utför
• 01:00:15 Glasspaus?
• 01:04:25 Arbetet för att hjälpa stjärnorna i varje team
• 01:06:35 Det är aldrig lika för alla inom cykling
• 01:09:55 Hur äter cyklisterna under Touren?
• 01:17:45 Hur skonar man handlederna vid längre cykelturer?
• 01:22:35 Har motionärer nytta av wattmätare?
• 01:30:05 Behöver man träna ner sig för att kunna komma i form?

Tommy Lundberg, PhD och forskare på KI är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack och den här gången fokuserar vi på den största konferensen i världen kring träning, ACSM.

Vi tar upp flera föredrag som Tommy besökt och diskuterar bland annat styrketräning ur flera olika aspekter så som hur mycket muskler som det är möjligt att lägga på sig över några månader, hur stor betydelse vikten spelar när man styrketränar och anabola hormoner vid styrketräning.

Utöver det får vi höra lite skvaller om studier med förfalskad data på kosttillskottet fritt HMB, resultatet från en stor studier på LCHF och konditionsidrott, nackdelarna med antioxidanter som kosttillskott samt hur dina gener möjligen kan inverka på vilken effekt du får från koffein. Hålltider

• 00:00:00 Att vara forskare på sommaren
• 00:02:00 Uppföljning på studien på NSAID och styrketräning
• 00:06:30 Är det möjligt att gå upp 10 kg på ett halvår likt Zlatan sägs ha gjort?
• 00:10:15 Studien på fritt HMB av Jacob Wilson var fejk
• 00:14:30 Betydelsen av tunga vikter om man vill bygga muskler
• 00:23:00 Högre nivåer av anabola hormon vid träning och muskelökningar
• 00:26:20 Kost och gener
• 00:30:50 Det finns ett behov att gå ifrån medelvärden en del
• 00:36:10 LCHF för konditionsidrottare - ny studie
• 00:43:00 Antioxidanter som tillskott
• 00:46:50 Ska man nyttja placebo hos elitatleter?
• 00:48:10 Problemet med stora doser i vitamintillskott
• 00:51:20 Hur kan vi göra barn mer fysiskt aktiva i sin vardag?
• 00:56:15 Barn och ungdomar är ibland ganska inaktiva när de "tränar"
• 01:01:30 Nyttan med vetenskapliga konferenser