Tyngre Träningssnack

Det påstås en väldig massa inom träning, kost och hälsa där en del av det som sägs är bevisat fel, vissa saker är med största sannolikhet fel medan annat är mer osäkert eller självklart. Wille och Jacob försöker i det här avsnittet förklara hur du kan urskilja alla de här sakerna från varandra så att du ska kunna göra bättre val.

Samtidigt får du även flera exempel på allt ifrån saker och påståenden inom varje kategori blandat med många glada skratt.

Hålltider

• 00:00:00 Myter, överdrifter och sanningar
• 00:03:50 Vad innebär den vetenskapliga processen?
• 00:09:55 Den primära frågeställningen kontra extra tester i en studie
• 00:14:30 Vetenskapen är mycket mer rigorös och säker idag jämfört med för kanske 10-20 år sen
• 00:21:20 Varför har folks så många missuppfattningar kring träning, kost och hälsa?
• 00:22:30 Missinformation från vanliga media
• 00:25:35 Fel studier får stora rubriker på tv och i tidningar
• 00:30:05 Evidenspyramiden, olika saker har olika värde och trovärdighet
• 00:32:00 Missinformation från bloggar, sociala medier och gurus
• 00:34:00 Bullshit asymmetrin
• 00:41:15 Livedebatter är meningslöst med personer som hittar på saker
• 00:47:10 Välj vem du följer noga
• 00:50:30 Folk som inbillar sig att du måste möta dem halvvägs i en faktadiskussion
• 00:52:10 Grader av fel - du kan aldrig verkligen bevisa förekomsten av någonting inom vetenskapen
• 00:54:45 Saker som är bevisat fel men som lever vidare ändå
• 00:55:45 Saker som inte är bevisat fel men har noll sannolikhet att fungera baserat på tidigare kunskap
• 00:58:40 Saker som inte är bevisat fel men med största sannolikhet är det
• 01:02:05 Överdrivna påståenden baserat på mindre forskning
• 01:05:30 När den som skriker högst ofta vinner
• 01:11:35 Överdrivna påståenden kring en bevisad mindre effekt
• 01:12:55 Med största sannolikhet sant men när ska vi ge råd?
• 01:14:25 Socker är inget gift!
• 01:17:10 Livsmedelsverkets kostråd

Crossfitgurun Martin Altemark är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att diskutera den ädla sporten Crossfit. Denna gång läggs fokus på själva träningen och tillsammans med Wille och Jacob så diskuteras det hur man tränar på Crossfit på bästa vis med särskilt fokus på nybörjare och kombinationen av styrketräning och konditionsträning.

Hålltider

• 00:00:00 Martin Altemark är tillbaka
• 00:03:35 Återkoppling från regionals och games förra året
• 00:06:55 Är Games regisserat för att få fram en viss vinnare eller dramatik?
• 00:09:15 Konsekvenserna av att Crossfit har hamnat på Netflix
• 00:12:35 Är det andra personer som söker sig till Crossfit idag?
• 00:16:45 Vad behöver man tänka på om man ska börja med Crossfit?
• 00:20:30 Skillnad i att träna för livet och att träna för idrotten
• 00:27:25 Hur ska man kombinera styrketräning och konditionsträning?
• 00:35:00 Du måste tänka på belastningen även i kroppsviktsövningar
• 00:36:00 Vanligen är det bäst att börja lågintensivt både vid styrketräning och konditionsträning
• 00:45:30 Olika typer av idrottare behöver separera konditionen och styrkan olika mycket
• 00:51:10 Om att lägga in övningar som tvingar någon att ta det lugnt
• 00:53:55 Hur ofta använder man WODs för att testa?
• 00:59:25 Hastighetens betydelse när du testar och tränar
• 01:04:25 Vanliga skador inom Crossfit och hur man minskar risken
• 01:08:35 Förhållandet mellan strikta pullups och kipping pullups
• 01:12:50 Dieter och Crossfit
• 01:17:05 Hur mäter man träningstid och träningsmängd inom Crossfit?
• 01:20:50 Vad tycker Martin om nya trender från fitnessvärlden likt idoportal och 3D träning

Lyssnarfrågor är det som gäller denna vecka i Tyngre Träningssnack då Wille och Jacob bland annat diskutera energiförbrukningen en vilodag kontra en träningsdag, Crossfits definition av fitness, deras respektive universitetsutbildningar och cykla på hårt trafikerade vägar.

Hålltider

• 00:00:00 Inledning
• 00:01:50 Hur mycket kan energiförbrukningen skilja sig mellan en väldigt aktiv och en väldigt passiv dag
• 00:08:25 Fördelar och nackdelar med kyla efter träning
• 00:19:15 Screeningtester och leta efter asymmetrier för att förutsäga skador
• 00:28:40 Kreatin för uthållighetsidrottare och inför ett konditionslopp
• 00:30:40 Wille och Jacobs studier och vad de tyckte om sina utbildningar
• 00:39:30 Behovet av att läsa fysioterapeuter mfl att kritiskt granska information
• 00:43:45 Vår syn på Crossfits definition på fitness
• 00:55:40 Hälsoeffekter av att cykla bredvid hårt trafikerade vägar och i stora städer
• 01:00:45 Styrketräning för simmare

Våra gener inverkar på det mesta kring vår person, både hur vi påverkas av vår omgivning och hur vi påverkar den. Precis hur stor effekt våra gener har i olika situationer är inte fullt klarlagt men forskningen på området skvallrar om att det troligen är en större inverkan än vad många tror.

I dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack så gästar Amir Sariaslan hos Jacob och Wille för att diskutera varför du måste ta generna i beaktande när du studerar inom epidemiologin. Utan detta synsätt riskerar du nämligen att hitta många korrelationer som egentligen inte är några betydande effekter utan istället mer verkar vara någonting som dina gener styr över. Till exempel så har man visat att adoptivföräldrar inte har någon betydande inverkan på deras adoptivbarns BMI vilket talar för att många av de korrelationer som man tidigare sett som antytt att föräldrarnas hälsovanor har stor inverkan på deras barns hälsovanor kanske inte är så stora som man tidigare trott.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Amir Sariaslan
• 00:06:15 Svenska tvillingregistret
• 00:08:15 Föräldrar har bara en liten inverkan på barns övervikt
• 00:12:40 Miljö kontra gener och individens eget ansvar
• 00:14:36 Människor som går upp eller ner i vikt när de flyttar till ett nytt land
• 00:16:40 Epidemiologiskt måste man börja ta gener i beaktande
• 00:21:40 Gener, träning och livslängd
• 00:25:20 Hur stor inverkan har miljön när det gäller kriminalitet?
• 00:31:55 Gener förändras långsamt men samhället har förändrats fort
• 00:36:20 Vad är de största invändningarna mot resultatet från tvillingstudier?
• 00:41:25 Vilken egenskap har generna minst inverkan på?
• 00:43:10 Mammans BMI och barnens risk att utveckla ADHD
• 00:51:50 Det är viktigt att man kontrollerar för gener inom epidemiologin!
• 00:54:05 Miljön kan spela stor roll!
• 00:56:10 Vad gör man med informationen om att mycket är ärftligt och inte så mycket under ens egen kontroll?
• 00:58:15 Mediciner mot psykiska sjukdomar minskar brottsbenägenheten hos personerna med problem
• 01:01:10 Att känna till genernas inverkan kan minska på skuldbeläggandet
• 01:04:00 Glöm aldrig bort att gener inverkar på det mesta och du behöver kontrollera för det!

Wille och Jacob gör ytterligare en djupdykning inom sömnens värld och denna gång har de Jonathan Cedernaes, PhD och sömnforskare på Uppsala Universitet, med sig som guide.

I det här avsnittet får du lära dig mer om din dygnsrytm, vilken inverkan skiftarbete har på människors hälsa och vad som händer om du går upp mycket senare på helgen för att sen gå upp väldigt tidigt på måndagen igen.

Utöver det så diskutera vi även tupplurer och hur de påverkar ens hälsa och hur det inverkar på ens totala sömnbehov.

RÄTTNINGAR: I klippet så nämner Jonathan fel hamster. Det finns både en sibirisk och en syrisk hamster - den senare kallas även gyllene hamster (golden hamster), och det var den Jonathan syftade på, även om bägge har använts i studier om sömnbrist.

I avsnittet diskuterar vi även tupplurer och Jonathan kom på i efterhand på att han glömde nämna att förlängda tupplurer även kan vara ett tecken på sjukdom och kopplat till ökar risk för hjärt- och kärlsjukdom och diabetes.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Jonathan Cedernaes
• 00:03:55 Problemet med att endast göra studier på människor
• 00:09:15 Postdoc studier och frågor kring sömnens påverkan
• 00:12:20 En natt utan sömn kan påverka ens genuttryck
• 00:16:30 Vår dygnsrytm är beroende av ett fåtal gener som är viktiga för vår hälsa
• 00:20:55 Vi människor kan inte hålla vår dygnsrytm utan ljus på dagen
• 00:25:55 Varför möss ofta föredras framför råttor
• 00:29:25 Varför är skitarbete negativt för hälsan?
• 00:32:10 Hur länge sitter effekten i från en dålig natts sömn?
• 00:36:00 Att studera folks sömnvanor i vanliga livet
• 00:41:25 Vad blir effekterna med lite för lite sömn över längre tid?
• 00:46:40 Kan man lära sig att sova mindre och ändå prestera?
• 00:51:10 Det verkar som att det finns ett dosförhållande när det gäller sömnbrist och negativa effekter
• 00:52:35 Vilken effekt har tupplurar?
• 01:02:55 Melatonin som tillskott
• 01:07:15 Saker att tänka på för en bättre sömn
• 01:09:55 Social jetlag varje måndag morgon
• 01:15:15 Varför får man mer jetlag när man flyger österut?
• 01:20:00 Tonåringar och en senare dygnsrytm

Denna vecka har Jacob och Wille ett eget avsnitt där de diskuterar nyttan av att mäta och hålla koll på hastigheten när man tränar med fokus på styrketräning.

Genom att mäta hastigheten i dina repetitioner kan du dels både uppskatta din styrka väldigt bra dels kan du också styra belastningen efter dagsform på ett mer objektivt vis än att du bara "känner efter".

I det här avsnittet diskuterar vi en artikel skriven av bla Mladen Jovanovic lite mer specifikt och vill du läsa den kan du ladda ner hela här.

Hålltider

• 00:00:00 Wille gick upp kl 5 för att träna men struntade i det ändå
• 00:02:05 Introduktion av hastighet vid träning, främst styrketräning
• 00:04:10 Varför ska man bry sig om hastigheten när man tränar?
• 00:10:40 En av orsakerna till varför styrketräning gynnar konditionsidrottare
• 00:13:40 Nyttan av att titta på hastigheten när du styrketränar och utrustningen som krävs
• 00:18:55 Du behöver standardisera ibland standardisera tiden för en repetition
• 00:22:25 Nyttja hastigheten för att förutsäga ens 1 RM
• 00:23:40 Justera träningen efter hur pigg du är för dagen
• 00:27:00 Att undvika failure vid styrketräning
• 00:29:45 Välja vikter efter hur snabbt repetitionerna går istället för i procent av 1RM
• 00:31:55 Även om du blir starkare så förblir din hastighet ganska stabil
• 00:32:50 Utvärdera ökningar i styrka utan att behöva maxtesta
• 00:34:20 Mäter du hastigheten får du objektiva mått istället för självrapportering
• 00:37:30 Hastigheten på lyften påverkar träningseffekten
• 00:40:30 Tröskeln att komma igång med att vara systematisk och konsekvent
• 00:45:40 Tyngres nya butik
• 00:47:25 Vem har nytta av att mäta hastigheten när de tränar?

Jacob och Wille gästas denna vecka av Jonas Juhl, landslagschefen inom svensk gymnastik. Du får bland annat en inblick i grenarna som finns inom gymnastiken, hur träningen går till och betydelsen av styrka och styrketräning.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Jonas Juhl, landslagschef inom svensk gymnastik
• 00:04:50 Vikten av att bli reflekterande som både idrottare och tränare
• 00:08:05 Inom gymnastiken är det väldigt vanligt att äldre aktiva tränar yngre aktiva
• 00:10:15 De åtta olika grenarna inom gymnastiken
• 00:13:45 Tricking och Parkour, ska man tävla eller inte tävla i det?
• 00:18:20 Att vara landslagschef för flera olika typer av discipliner
• 00:19:25 När väljer man disciplin som ung gymnast?
• 00:21:40 Gymnastik och kroppstyper
• 00:24:25 Hur tränar en gymnast på hög nivå?
• 00:29:05 När börjar man komma upp på högsta nivå rent träningsmässigt inom gymnastiken?
• 00:30:10 Hur lyckas man få till träningsmängden som en ung gymnast?
• 00:33:45 Mer och mer skivstångsträning inom gymnastiken
• 00:35:00 Den fantastiska kroppskontrollen hos gymnaster
• 00:38:35 Muskelmassa, styrka och gymnastik
• 00:46:30 Problemet med att mattorna alla är olika
• 00:50:40 Märker man av Crossfitens framfart inom gymnastiken?
• 00:55:10 Får man en bra bas som barn så blir mycket lättare sen
• 00:57:45 Varför slutar många som unga inom gymnastiken?
• 01:01:20 Gymnastiken har ett lokalproblem i nästan hela Sverige
• 01:04:40 Rörlighetsträningen inom gymnastiken
• 01:07:30 Skador inom gymnastiken
• 01:13:05 Utmaningen att få ut information och kunskap till ideella lärare
• 01:16:20 Pengar inom gymnastiken och möjligheterna att satsa som elitidrottare
• 01:21:50 Gymnastiken är beroende av lokalpolitiker
• 01:24:25 Fler tjejer än killar men det är på väg att jämnas ut
• 01:27:25 Svensk gymnastisk närmsta framtid

I avsnitt 64 gästas Wille och Jacob av Marcus Moberg som forskar på hur våra muskler reagerar på träning och aminosyror.

Marcus har arbetat mycket tillsammans med Willam Apro som vi hade som gäst i avsnitt 12 och vi fortsätter ungefär där vi slutade med William. Vi går mer på djupet vad det innebär med proteinnedbrytning och varför det är svårt att mäta på ett bra sätt. Vi diskuterar EAA vs BCAA och vilken eventuell roll de icke essentiella aminosyrorna har för att stimulera proteinsyntesen.

Efter det går vi vidare in på Marcus kommande projekt där han tänker studera hur laktat (mjölksyra) påverkar hur musklerna svarar på träning genom att injicera laktat in i kroppen hos personer som tränar.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Marcus Moberg
• 00:06:05 Marcus första studier där man letade efter markörer för proteinnedbrytning
• 00:07:30 Varför är det intressant att veta proteinnedbrytningen?
• 00:09:55 Ska målet nödvändigtvis vara att minimera proteinnedbrytningen?
• 00:12:20 EAA vs BCAA
• 00:15:40 Hur betydelsefull är m-TOR som markör för muskeltillväxt?
• 00:20:15 Finns det någon effekt från de icke-essentiella aminosyrorna?
• 00:23:10 Vad händer på cellnivå vid kombinerad styrketräning?
• 00:27:55 Finns det systemiska effekter av konditionsträning som inverkar på styrketräningen?
• 00:37:15 Kan laktat (mjölksyra) påverka styrketräningsresultaten?
• 00:39:40 Kan man känna av i fall någon injicerar laktat in i ens kropp?
• 00:45:55 Små muskelskador på muskeln efter träning är inte det samma som muskelnedbrytning
• 00:48:50 Anabola hormoner i samband med träningen - spelar det någon roll?
• 00:52:00 Det finns för lite studier på kvinnors muskelmetabolism

Det är sant - det stod ju i tidningen, så heter boken som dagens gäst, Mattias Lundberg PhD och docent inom psykologi, har skrivit och det är också huvudtemat i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack.

Det finns idag väldigt mycket information att ta del av men det är många gånger svårt att avgöra vad som är tillförlitligt och vad som är trams. Det är väldigt många personer och företag som försöker påverka oss och det är tyvärr inte alltid i en positiv riktning. Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet ingående kring detta med Mattias och även om det inte kommer fram några givna lösningar så blir det många tips och även en del heta diskussioner.

Förutom diskussionen kring kritisk granskning så går vi även in en del på överdriven optimism och hur det snarare kan ha negativa konsekvenser för ens välmående och självkänsla. De allra flesta människor mår istället bättre om de har en något mer pessimistisk inställning till sitt liv med realistiska förväntningar och möjliga förhoppningar.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Mattias Lundberg
• 00:08:00 Att få personer utan tidigare kunskap att förstå akademiska ämnen och resultatet i studier
• 00:12:15 Vägen till att bli bokförfattare
• 00:15:20 Alla försöker påverka oss hela tiden
• 00:20:15 Vårt förtroende för titlar och meriter
• 00:22:55 Skillnaden mellan att ifrågasätta och avfärda
• 00:26:55 Problemet med falsk balans
• 00:31:50 Om källkritik i skolan, är det en bra idé?
• 00:36:00 Hur kan man identifiera när någon försöker påverka en på ett oetiskt vis?
• 00:38:00 Reklam som är dold för att lura oss att tro att informationen kommer från en tillförlitlig källa
• 00:40:20 Är de flesta som säljer trams ute för att lura folk på pengar eller tror de på vad de gör?
• 00:45:10 Någon som tänker kritiskt och rationellt vet ofta de eventuella bristerna i sina resonemang
• 00:49:40 Faktorer att försöka se upp med när någon försöker påverka en
• 00:51:30 Confirmation bias och sociala medier
• 00:53:40 Hur mycket ska man sortera bland de man följer i sociala medier?
• 00:56:30 Donald Trump i sociala medier och som person
• 01:00:35 Den lycklia pessimisten
• 01:05:35 Att vara överdrivet positiv är inte bra
• 01:08:00 Personer som påstår att de lyckats på grund av sin positiva syn
• 01:09:50 När man sänkt ribban i ett ämne så är det lätt man sänker den överallt
• 01:12:30 Börjar folk som köper proteinpulver träna bättre eller mer?
• 01:13:30 Förväntingar jämfört med förhoppningar
• 01:18:00 Farorna med optimistprojekt

I veckans tyngre träningssnack läggs fokus på proteinet gluten. Detta protein som främst kommer från vete i vår kost har på senare år fått mängder av kritik där det mesta är rent påhitt.

Jonas Ludvigsson, professor och överläkare inom pediatrik (barnläkare) och en de främsta forskarna kring gluten och glutenintolerans, gästar oss för att ge en insyn i forskningen som finns på området.

Vi diskuterar både den faktiska intoleransen för gluten, som heter celiaki, och om det eventuellt finns personer som får besvär när de äter gluten även om de inte har sjukdomen celiaki.

Avslutningsvis får du också veta om pepparkakor verkligen gör folk snälla och att Tintin råkar ut för många hjärnskador och garanterat har kroniska besvär vid det här laget.

Vill du lära dig ännu mer om gluten så har Jonas Ludvigsson precis släppt en bok i ämnet som heter "Doktorns guide till gluten" som du hittar i alla större internetbokhandlar.

Hålltider

• 00:00:00 Caroline Mellberg som gästvärd
• 00:01:10 Introduktion av Jonas Ludvigsson
• 00:05:45 En bok om gluten
• 00:07:00 Vad är celiaki (verklig glutenintolerans)
• 00:09:00 Personer som upplever problem av gluten utan att ha celiaki
• 00:11:55 Celiaki kan visa sig på många olika vis
• 00:14:55 Varför får inte alla sina symptom i tarmarna när det är en tarmsjukdom?
• 00:16:10 Du måste ha ett visst genetiskt anlag för att kunna få celiaki
• 00:19:55 Man har inte hittat något som utmärker de som tycker sig vara känsliga mot gluten
• 00:23:20 Är glutenfritt nyttigt för alla?
• 00:25:30 Kan vissa tåla gluten i mindre mängder men få problem i större mängder?
• 00:27:10 Tas de med verklig celiaki på allvar nu när glutenfritt har blivit trendigt?
• 00:29:10 Påståendet att alla får läckande tarm av gluten baseras på en högst tveksam studie från Alessio Fasano
• 00:32:15 Varför är celiaki vanligare i vissa länder jämfört med andra?
• 00:34:40 Snabbtesterna för celiaki (glutenintolerans) är en väldigt dålig idé
• 00:40:30 Är det någon ny behandling på gång för de som har celiaki?
• 00:43:00 Blir man gladare av pepparkakor?
• 00:45:20 Läkartidningens mest kommenterade artikel någonsin
• 00:47:10 Tintin måste ha många kroniska hjärnskador!
• 00:49:25 Media uppmärksammar tyvärr oftast inte den mest seriösa forskningen
• 00:51:45 Det viktigaste att tänka på innan man börjar en glutenfri kost!