Nüchtern laufen ist gut für die Fettverbrennung, Proteine direkt nach dem Training sorgen für den maximalen Muskelaufbau. Stimmt das überhaupt? Doc Esser und Johanna sprechen über das richtige Essen vor und nach dem Sport und klären, welche Regeln nur für Leistungssportler wichtig sind.

Das sind die Themen in dieser Folge des Gesundheitspodcasts:

(01:29) So viele „Regeln“! Welche sind wichtig?

(04:10) Nüchtern laufen oder vorher essen?

(10:16) Der richtige Zeitpunkt für Proteine beim Krafttraining

(13:19) Magenprobleme beim Lauf und Ernährung für Langstreckensportler

(18:07) Essen, Trinken und Supplements während des Trainings

(26:50) Das anabole Fenster und der Nachbrenneffekt

Die Folge „Lohnt sich der Protein-Hype?“ findet ihr hier:
https://www.ardaudiothek.de/episode/urn:ard:episode:f4ae4aa534286890/

Den Podcast „Alles in Butter“ könnt ihr hier hören:
https://www.ardaudiothek.de/sendung/wdr-5-alles-in-butter/urn:ard:show:3b23126828a9c81c/

Beim nächsten Mal geht es bei Johanna und Doc Esser um die richtige Haltung. Schickt Eure Fragen gerne an [email protected] oder per WhatsApp an 0170 – 91 83 576.

Über diese Studien hat Doc Esser in der Folge gesprochen:

Essen vor und nach dem Sport:

Fuchs A, Young H, Booth H, Armitage F, Collins A. Investigation into gender differences in the effects of feeding around exercise on energy expenditure and substrate utilization. Proceedings of the Nutrition Society. 2011;70(OCE6):E380.

Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493. 

Kreatin:

Wang, Z., Qiu, B., Li, R., Han, Y., Petersen, C., Liu, S., Zhang, Y., Liu, C., Candow, D. G., & Del Coso, J. (2024). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 16(21), 3665.

Der Zeitpunkt der Protein-Aufnahme ist nicht so wichtig:

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1).

Studien zum Proteinbedarf

Burstad K, Erickson A, Gholizadeh E, Namigga H, Claussen AM, Lamina T, Slavin J, Teigen L, Hill Gallant K, Stang J, Steffen L, Harindhanavudhi T, Kouri A, Duval S, Butler M. Evaluation of Dietary Protein and Amino Acid Requirements: A Systematic Review [Internet]. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2024 Nov. Report No.: 24(25)-EHC030. PMID: 40388554.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40388554/ 

Williamson E, Fung HJW, Adams C, West DWD, Moore DR. Protein Requirements Are Increased in Endurance-Trained Athletes but Similar between Females and Males during Postexercise Recovery. Med Sci Sports Exerc. 2023 Oct 1;55(10):1866-1875. doi: 10.1249/MSS.0000000000003219. Epub 2023 May 19. PMID: 37710376. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37710376/

Wirth J, Segat A, Horner K, Crognale D, Smith T, O'Sullivan M, Brennan L. Impact of increased protein intake in older adults: a 12-week double-blind randomised controlled trial. Age Ageing. 2024 May 11;53(Suppl 2):ii13-ii19. doi: 10.1093/ageing/afae031.PMID:38745486. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38745486/
 
Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):52-7. doi: 10.1097/MCO.0b013e328332f9b7. PMID: 19841581. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19841581/
 
EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2012. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557, 66 pp.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557
 
Maleky, F. & Ahmadi, L. (2025). Adhering to recommended dietary protein intake for optimizing human health benefits versus exceeding levels. RSC Advances, 15(12), 9230–9242. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2025/ra/d4ra08221d#!divAbstract