Relaxed Rachel 放鬆瑞秋

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歡迎來到今天的冥想時間。請找到一個相對安靜的地方坐下來，讓自己能夠保持放鬆卻不會過於慵懶的狀態。然後輕輕地閉上雙眼，讓眉頭舒展，臉頰和雙唇自然放鬆，如果你願意，也可以讓自己面帶微笑。然後，逐漸讓呼吸變得緩慢而深沉，從鼻子深吸氣，堅持幾秒鐘之後，再由口中慢慢地呼出。按照這樣的節奏，一次接著一次，直到你感覺身體裡那些緊張和壓力開始被一點點釋放出來。  你會感覺到這個深呼吸的過程發生得是這樣自然，輕而易舉。不需要被你刻意控制，就能夠找到屬於自己的韻律，而你更像是一個旁觀者，或者聆聽者，靜靜地坐在這裡，跟隨著這個韻律，感受著清爽的氣流進入到你的體內，又輕輕飄出，就好像是飄渺無盡的時空裡的鐘錶指針，又像是茫茫大海中拴住小舟的那個船錨，讓你放鬆悠然感受當下的同時又不會迷失自我。

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Hi，歡迎來到今天的引導冥想。請找到一個不被打擾的寧靜空間坐下來，盡量挺直後背，肩膀放鬆，手臂自然下垂，然後輕輕閉上雙眼。讓全部的注意力都集中在此刻，當下。不論是身體，還是頭腦，都逐漸變得平穩，安定。此時的你內心滿懷包容，開放，與孩子一般的好奇，你將意識集中在呼吸上面。深深地吸氣，再完全釋放。感受著這股飽含生命力的氣流在你的體內與體外之間無限循環，置換。而如此重要和珍貴的過程卻進行得如此自然、放鬆、輕而易舉。完全不需要費任何心思和力氣，就這麼發生、存在在這裡，不受你的控制，像是完全按照它自己的想法和節奏前進著。接下來我們將進行一個簡單快速的身體掃描。

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歡迎來到今天的睡眠冥想，在今天的冥想中，你將會慢慢地鬆開你緊繃的意識，讓白天那些不斷糾纏和煩擾你的各種念頭離你遠去，飄到你再也看不到，聽不到，摸不到的地方。你需要做的就只是心無旁騖地讓自己享受此時此刻，在這樣的狀態下，你可以輕鬆而順利地，輕輕飄進夢鄉，一夜好眠。我的話語會引導和伴隨你一起開始，再過了一段時間之後，我的聲音會逐漸消失，但是耳邊舒緩而寧靜的音樂會繼續陪伴著熟睡的你，直到它和你的夢境無聲無息地融為一體。

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Hi，我是Rachel，歡迎來到今天的引導睡眠。今天的這個聲音是運用了Delta波以及雙耳節拍，或叫雙耳差頻引導方法來協助我們進入沉靜而香甜的休眠狀態。我們大腦中有四種基本腦波，其中Theta波會在淺睡時出現，而Delta波只在深度睡眠時才會出現。多年來的實驗測試表明，聲波頻率會直接影響腦波頻率，也就是說，當我們的大腦接收到低頻率的聲音比如雙耳節拍時，它就會像扭動收音機頻道一樣將大腦調整到相應的低頻率。   

這種低頻的雙耳節拍音還會刺激我們體內多種荷爾蒙的分泌，從而給收聽者帶來一系列有益的成效，包括快速進入深度睡眠，緩解疼痛和焦慮，激發生動清晰的夢境，以及增強記憶和創造力。此刻，在你聽到我說話聲音的同時，這樣的低頻雙耳節拍就在背景中靜靜地播放著，來幫助和引領你進入到更加深層的鬆弛空間。接下來時間裡，這個聲音的頻率會伴隨著你的腦波一起，一點點地先下降到theta波範圍內，接著再繼續下沉到delta波的區域。它輕柔地撫摸著你的意識，直到你的身心都達到徹底放鬆，然後在不知不覺中輕輕滑進夢鄉。

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在當今社會，壓力可以說是無處不在，它不分日夜地縈繞，折磨著我們每一個人，以至於我們都覺得這已經是我們正常生活的一部分。壓力會讓我們注意力分散，焦躁，失眠，甚至抑鬱，對我們身體和精神都會造成很大的傷害。儘管我們知道，這種提心吊膽的緊張情緒並不會給我們的生活帶來一絲快樂，但我們卻總是在無意識中不斷將自己置於這種心態裡。如果想要活得更加健康和快樂，我們必須學會應對，和釋放體內的慢性壓力，而養成固定規律做冥想的習慣就可以幫助我們合理地疏導壓力。  

不管是利用清晨起床，晚上睡覺前還是白天中的空閒時間，通常在冥想之後，我們都會感到更加心無旁騖，不再被一些無謂而雜亂的念頭所干擾，同時還會讓我們變得更加富有創作力，做事效率得到提高。也就是說，這個看似簡單細小的習慣會一點點滋養和改變我們的心靈，這樣，在之後遇到生活中一些重大的挫折或改變時，我們也可以做到用更平穩和健康的心態去應對。在我們所有人的意識最深處，都可以找到這樣一潭清淨而明亮的泉水，在需要的時候，帶給我們充分的潤澤與滋養，這個冥想會帶你找到這處珍貴的心靈庇護所。而之後，你便可以在你需要的時候，隨時都回到這裡。這是只屬於你一個人的空間，它的每一處細節都是為你量身打造。

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歡迎來到這次的晨間引導冥想。在接下來的十分鐘裡，你將會為自己創造一次快速自我鏈接，聆聽和感知內心聲音的機會，有意識地將自身調整到一個開放而敏銳的接收模式當中。如果你準備好了，那我們現在就開始，請找到一個能讓你感到舒適和寧靜的空間，如果可以，盡量盤起雙腿坐下來，讓雙手鬆弛地放在腿上，肩膀和手臂都自然放鬆，舒展。然後閉上雙眼，安靜地感受著你的每一次呼吸。在這個過程中，你能感受到這嶄新的一天正在靜靜張開她的雙臂，歡迎著你，溫暖著你。  

你為這個早上，自己依然可以健康而完好地醒來感到幸運和感恩。你意識到，能身處在這個宇宙裡，在星辰日月的交替光輝之下，自由地呼吸和感知一切，已經是一件無比珍貴的事情。你再次吸氣，然後呼氣，你的意識變得越來越寧靜與平和，並且你會願意讓自己學著給更多的歡樂，關愛，和同理心留出空間。因為你知道，當你變得願意給予這個世界更多的愛和關懷的時候，它們就一定會聽到你的聲音，然後再加倍地回饋給你。

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Hi，我是Rachel，歡迎來到今天的睡眠冥想。請找到一個讓你安心和舒適的地方坐下或是躺下來，讓你身體的每一塊肌肉和每一根神經都慢慢變得更加鬆弛，你的面部，和雙眼附近的肌肉感到愈發沉重，於是你閉上眼睛，隨之到來的便是更加平和與沈靜的心情，這種心情來自於你頭腦中有意識和無意識的共同作用，只有你自己才能準確和完整地感受到。你為你可以抽出這段時間來關愛和體察自己表示欣慰和感激，同時你也意識到，只要你願意，你幾乎可以隨時隨地都做出這樣的主動而積極的選擇，如果在生活中，你的大腦或者意識遇到了困難和解不開的麻煩，你可以充分相信，你的大腦和意識也同樣有這個能力來最終解開麻煩，戰勝困難。當然，前提是你需要給自己足夠的時間，比如現在，還有就是愛護和傾聽自己的恆心，隨著時間的積累，你會開始由衷地信任自己真的有能力來排解那些困擾你的抑鬱，憂慮，及其他各類消極的症狀。開始的時候，你只需要打開心扉，誠實地面對自己的身體和感受，不要屏蔽任何存在在你體內的感受，哪怕他們是消極的，負面的。  

在這段時間裡，我的聲音會在這裡持續陪伴著你，我也相信你能夠感受到，這樣的催眠體驗其實就是一個逐漸進入深度放鬆的過程，而現在的你，已經開始體驗到了這個過程所帶給你的信念和力量。不管在平時生活中的你是多麼壓抑和焦慮，而在你內心最深處，依然有一部分是清醒的，嚮往平和，與明媚的，那部分你知道如何調整自己，讓自己放鬆下來，再找到最適合你自己的方式，一步步去面對和解決所有的問題。

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Hi，我是Rachel，歡迎來到今天的引導睡眠時間。我們每天都會在生活中總會面對各種壓力，不管是長期存在的慢性壓力，還是突如其來的重大挫折和創傷，都會直接在我們的身體和精神上引發一系列反應，嚴重的話會導致各種疾病。但是只要我們可以有意識地學會認清這些，就可以主動地和自己的身體及意識進行溝通，一點點擺脫這些創傷對你的影響，從而實現身心健康和幸福人生，而這些其實都是在你的主動掌控之內的。此刻的這個引導睡眠就是幫助你清理掉意識中的各種陰霾，只要你願意，你就可以讓這些具有療愈能量的訊息進入並滋養著你的潛意識，幫助你完成這個修復和重啟的過程。  每當我們遭遇創傷之後所產生的壓力反應都會傳到大腦控制情緒的邊緣系統，從而使我們產生不同情緒，然後再通過大腦中的自主神經系統與內分泌系統的聯結，來又發體內各個器官的生理反應。自主神經系統裡的交感神經和副交感神經控制著體內各種生理機能的運作。在壓力之下，交感神經過度反應，恐懼情緒使其分泌大量壓力激素，隨著時間的積累，會讓身體無法適應和應對，嚴重影響著我們體內機能的運行，然後我們的身體會抑制副交感神經活動，比如像消化、傷口癒合、睡眠和做夢週期等，而這就好比駕駛的時候同時踩了油門和剎車，由於壓力和創傷的衝擊過大而使我們的身體無法自我調節。   

這時候我們其實可以通過刺激腦神經裡的迷走神經來打破這一惡性循環，迷走神經時人腦神經中最長和分佈最廣的一組神經， 經由它們從身體傳遞給大腦的訊息比大腦傳遞給身體的訊息還要多，所以只要我們體內的環境和機能逐漸提高，那麼這個神經就會告訴大腦我們是安全的，大腦就會讓我們體內的副交感活動一切恢復正常。而刺激迷走神經的方法有很多，比如深呼吸，說話，唱歌，做瑜伽等等。如果你發出並感受自己的聲音甚至會比單純的聆聽更有力量，因為聲音穿過我們的身體時，我們會感受到一種獨特的安撫，再讓迷走神經把這個積極的訊息傳遞給大腦 。

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Hi，我是Rachel，歡迎來到今天的引導冥想。這次我們將會運用“自生訓練” (Autogenic Training) 方法進行引導放鬆，這個方法是由德國精神病學家JH Schulz在1932年出版發表，具體是通過引導語誘發我們自身產生的某種感覺，從而達到快速放鬆，恢復體力，調整狀態的效果。通過一段時間的自生訓練後，之後每次只需要幾分鐘就能輕鬆進入狀態，整個過程簡單而溫和，適用於所有人群，尤其對於經常容易緊張焦慮，以及恐慌症發作的人群非常有效。  在過程中，你可以選擇坐直，靠著，或是平躺下來。然後閉上眼睛，把注意力集中在呼吸上，盡量不要被其他的事物或是念頭所干擾。深深地吸氣，保持幾秒鐘之後，從嘴裡緩慢地呼出去。試著按照這樣的節奏重複呼吸，直到你感到自己逐漸平靜和放鬆下來。接下來，自生訓練需要我們將全部注意力集中在身體上，同時在心裡默默重複三遍以下的話語，從雙腿開始，慢慢向上延展。當你重複每一遍話語的時候，試著感受身體發生的細微變化，在最後的結束引導語之前，我們將會留出三分鐘，去靜靜地感受和吸收這份讓你溫暖和愉悅的氛圍。如果你準備好了，那我們現在就一起開始。

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Hi，我是Rachel，歡迎來到今天的引導睡眠時間。我想也許你是因為思緒雜亂無序而睡不著，或者睡著了中途醒來而希望盡快回到睡夢中，不管你的情況是那種，今天的這個聲音都可以伴隨著你，輕輕地把你帶回深度放鬆狀態，之後很快就可以進入沉沉的睡夢之中。   接下來，我們將會一起進入一段讓你愉悅和寧靜的旅程，整個過程都發生在你的敏銳豐富而沒有邊界的意識世界當中，你需要做的就只是毫無保地沉浸在此刻的這個當下，確保你已經準備好了進入這樣放鬆而沉靜的狀態，而不需要再被其他的瑣事所牽絆，如果有的話，我希望你可以先暫停下來，盡快處理完畢那些細碎的事項，然後再回到這裡。如果你已經準備好了，那麼就請找到一個安全而清靜的空間，一個讓充分舒適而放鬆的地方，慢慢地平躺下來，我們就可以準備開始這次的旅程。