Sport et nutrition — Conseils pratiques pour bien Manger pour mieux Bouger

Il fait chaud, vous vous préparez une grande et belle salade pleine de couleurs, et vous avez le sentiment d'avoir fait les choses parfaitement. Sauf qu'à 16 h, vous tournez déjà autour du placard. 

Cette salade « healthy » qui ne rassasie pas, c'est ce que j'appelle la salade-piège : généreuse en légumes, souvent chargée en glucides… et presque toujours pauvre en protéines. 

Dans cet épisode, je vous donne une méthode simple pour transformer n'importe quelle salade en vrai repas, un repas qui tient jusqu'au suivant et qui soutient vos entraînements.

Composez vos salades en quelques secondes avec l’assistant Salade Express : https://go.soulier.xyz/saladesn

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L'été, on se tourne naturellement vers les salades : fraîcheur, légumes de saison, format pique-nique. Le problème, c'est qu'à force d'empiler les légumes et d'ajouter des pâtes ou du riz, on obtient des assiettes magnifiques mais déséquilibrées, où le grand absent est toujours le même : la protéine. 

Résultat, une salade peu rassasiante, des fringales l'après-midi, et une récupération sportive qui ne suit pas.

Je vous partage ce que je teste au quotidien et ce que disent les études. On verra pourquoi la protéine est le nutriment qui construit ET qui rassasie. Et quel repère viser réellement sur un repas-salade en dépassant l'idée reçue du « 20 grammes maximum », qui ne s'applique pas à un repas mixte. 

Bonne surprise au passage : vos pâtes et votre riz refroidis ne sont pas vos ennemis. En refroidissant, ils forment de l'amidon résistant, qui nourrit votre microbiote. Le piège glucidique peut donc devenir un atout, à condition d'équilibrer le reste.

Vous repartirez avec une approche concrète et souple : cibler votre besoin du jour, sécuriser vos protéines, et composer en mode « mix and match » sans rien peser. Je vous montre aussi mes astuces perso pour monter les protéines sans y penser, et l'outil que j'utilise pour ne plus jamais sécher devant le frigo.

Dans cet épisode :

• Pourquoi votre salade « healthy » ne vous rassasie pas jusqu'au repas suivant ?
• Comment repérer le déséquilibre caché des salades de pâtes et de riz ?
• Pourquoi la protéine est le nutriment le plus rassasiant — et quel repère viser par repas ?
• Faut-il vraiment se limiter à 20 grammes de protéines par repas ?
• Pourquoi vos féculents refroidis nourrissent mieux votre microbiote ?
• Comment construire une salade-repas complète en mode « mix and match » ?
• Quelles sont mes astuces pour augmenter les protéines sans y penser ?
• Je vous donne même la recette de la salade signature de Tibo InShape

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La nutrition en trail, vous y pensez souvent — mais quand l'effort dure plusieurs heures, les bonnes intentions ne suffisent plus. Trop de coureurs abandonnent non pas par manque de jambes, mais par manque de carburant adapté. Dans cet épisode, Violette Duval, sportive et diététicienne spécialisée dans les activités d'endurance, vous aide à manger sportif sans manger triste — avec des recettes maison gourmandes, des vraies stratégies, et des ingrédients bruts que vous avez déjà dans votre cuisine.

Cet épisode est sponsorisé par Koro : https://go.soulier.xyz/koro. Profitez d’une réduction avec le code HAMSTERS5

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La nutrition est souvent le facteur limitant qu'on sous-estime en trail. On s'entraîne, on progresse, on soigne son équipement — et puis l'estomac lâche au kilomètre 40, ou on arrive à plat faute d'avoir bien géré ses glucides. Ce n'est pas une fatalité.

Violette Duval est diététicienne diplômée, spécialisée dans les sports de montagne et les activités d'endurance. Elle vient de publier Food Trail, un livre concret qui donne les clés pour bien manger avant, pendant et après l'effort — avec des recettes maison que vous pouvez préparer vous-même, sans dépendre uniquement des produits industriels.

Dans cet épisode, Violette partage ses conseils les plus accessibles pour adapter votre alimentation au trail : comment gérer les glucides sur la durée, quelles boissons d'hydratation préparer chez vous, et pourquoi l'individualisation est la clé du confort digestif en course. Parce que le savoir ne suffit pas — encore faut-il savoir l'appliquer, et c'est exactement ce qu'elle nous aide à faire.

Dans cet épisode :

• À quel moment la nutrition devient-elle vraiment déterminante en trail ?
• Quelles sont les grandes lignes d'une alimentation adaptée à la course longue distance ?
• Comment gérer ses glucides pour éviter le mur et les problèmes digestifs ?
• Pourquoi préparer ses propres recettes sportives plutôt que d'acheter des produits tout faits ?
• Quelles boissons d'hydratation peut-on facilement faire à la maison ?
• Comment individualiser sa stratégie nutritionnelle pour optimiser ses performances ?

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Et si les fruits et légumes étaient meilleurs surgelés que frais ? On entend souvent cette affirmation mais est-elle vraie ? Et toujours vraie ?

Dans cet épisode j’ai creusé dans les études pour le vérifier mais aussi pour comparer avec les conserves. Est-ce qu’on peut faire un classement des modes de consommation sur le plan des nutriments et vitamines ? Et est-ce que ça vaut le coup de congeler nos fruits de saison pour les garder pour plus tard ?

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En ce moment, c'est LA saison. Les fraises, les abricots, les cerises… ces fruits qu'on n'a que quelques semaines par an. Sans oublier les légumes de saison. C’est une saison que j’adore mais le problème c’est qu’elle file vite. 

Et forcément, on aimerait retrouver ces fruits et légumes un peu plus tard dans l'année… sans aller en acheter venus de l'autre bout du monde, hors saison, et sans goût.

Et même temps, cette semaine, on s'est régalés avec des haricots verts du jardin de beau-papa dans une salade de pommes de terre. Ce n'est pas la saison, je sais, mais ils étaient en bocal depuis l'été dernier. 

Et puis j’ai encore quelques kilos d'abricots achetés chez un producteur dans le sud, qu'on n'arrivera jamais à manger avant qu'ils s'abîment. Est-ce que ça vaut le coup de les congeler ? Faut-il les mettre en conserve ? Est-ce qu’ils vont garder leurs vitamines ? Seront-ils encore bons ? 

Cet épisode répond à toutes ces questions avec des études scientifiques et des nuances.

Dans cet épisode :

• pourquoi il est toujours mieux de manger des légumes et fruits frais
• à quel point la durée de vie des micronutriments est très courte (exemple avec les petits pois et les pommes de terre)
• la différence entre conserves, surgelés et congelés
• le défaut caché des conserves de légumes
• pourquoi « surgelé » n'est pas un synonyme chic de « congelé »
• est-ce que notre congélateur conserve aussi bien les vitamines ?
• l’astuce pour améliorer la congélation à la maison
• quelle est la vraie perte de vitamines et autres micro-nutriment avec la congélation (et qu’évite la surgélation)
• pourquoi le surgelé est supérieur
• dans quelles conditions le surgelé est-il plus nutritif que son équivalent frais conservé 5 jours ?
• pourquoi il faut aussi veiller à notre manière de conserver nos fruits et légumes
• l’intérêt nutritionnel des filières très courtes et du potager
• le classement entre les différentes formes de conservation et consommation

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Vous avez déjà remarqué que vos envies de grignotages, de sucre ou de gras augmentent le lendemain d’une mauvaise nuit ou en période de grosse fatigue. Est-ce surprenant ? Non quand on comprend l’impact d’un mauvais sommeil sur le fonctionnement de notre corps. 

Un mauvais sommeil modifie nettement votre alimentation tant en quantité qu’en qualité. Et il rend aussi vos efforts sportifs et l’entraînement moins efficaces. Il vous empêche de bien récupérer et prendre du muscle. 

Si vous comprenez ces mécanismes, vous allez arrêter de vous culpabiliser inutilement les lendemains de mauvaises nuits. Et surtout, vous allez comprendre pourquoi le sommeil n'est pas une variable secondaire dans votre vie de sportif — c'est un pilier à part entière, au même titre que ce que vous mangez et ce que vous faites comme effort physique.

Je vous donne aussi cinq conseils de choses concrètes à faire après une mauvaise nuit.

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En faisant des recherches sur les mécanismes, les conséquences et les solutions pour mon apnée du sommeil, je me suis rendu à quel point un mauvais sommeil flingue le métabolisme, influence négativement notre alimentation et réduit les bénéfices de nos entraînements.

Dans cet épisode je voudrais donc vous expliquer certains mécanismes qui montrent quel point le sommeil est un enjeu pour une meilleure alimentation.

Dans cet épisode

• comment les hormones de faim sont déréglées (ghréline et leptine)
• pourquoi votre cerveau est biaisé vers les aliments les plus caloriques
• pourquoi il est responsable du grignotage en fin de journée et soirée
• l’impact du sommeil sur la glycémie
• comment un mauvais sommeil réduit l’hormone de croissance et les messagers qui permettent de construire du muscle
• le lien entre mauvais sommeil et cortisol
• pourquoi il entraîne des apports plus faibles en magnésium, calcium, vitamine D et zinc
• 5 choses concrètes à faire après une mauvaise nuit
• pourquoi dormir plus et mieux améliore la nutrition et la récupération

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Quand j’ai commencé à faire du sport il y a 10 ans, je n’avais aucune notion sur la nutrition sportive. J’avais fait évoluer ma nutrition du quotidien mais je ne faisais pas le lien avec ma pratique sportive. J’ai bien mis 2-3 ans à m’y intéresser vraiment. 

J’ai donc commencé avec certaines fausses idées puis j’ai beaucoup testé et appris. J’ai finalement intégré de nouvelles règles. Juste des règles simples, apprises à force d'erreurs, de lectures, d'invités dans ce podcast, et de courses qui se sont très bien ou très mal passées selon ce que j'avais fait dans les heures et les semaines d'avant.

Dans cet épisode, je vais vous donner ce condensé. Ce sont les règles que j'aurais voulu connaître le jour où j'ai enfilé mes premières chaussures de running. Celles qu’aurai aimé entendre à l’époque dans un podcast.

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Je pesais 107kg il y a 12 ans. Donc ma première vision de l’alimentation était celle pour perdre du poids et sortir de l’obésité. Ça d’ailleurs amené certaines problématiques par la suite comme par exemple une vision erronée des glucides.

Au fil de mon parcours sportif j’ai beaucoup appris. J’ai beaucoup lu. J’ai suivi une formation en nutrition. J’ai aussi reçu beaucoup de personnes comme Marie Caroline Savelief qui nous avait donné les bases de la nutrition sportive. Cet épisode de 2021 a été le plus écouté mais est-ce que moi j’en ai tenu compte ?

En revenant dessus je me suis rendu compte de ce que j’avais gardé ou pas, de mes erreurs et des règles d’alimentation et de nutrition sportive que j’ai désormais gardées.

Dans cet épisode

• Ce que j’ai compris sur l’hydratation 
• Comment ma vision des glucides a beaucoup évolué
• Mes difficultés avec les protéines
• Ma plus grosse difficulté en alimentation sportive et ce que ça a changé sur mon quotidien
• ce que j’évite absolument de faire et pourquoi aucun aliment n’est interdit
• la recherche vaine de la solution miracle
• l’importance de l’individualisation et d’une approche globale

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Vous vous levez tôt pour courir ou rouler avant le travail. Vous n'avez pas faim, ou pas le temps de manger. Ou peut-être espérez-vous bruler un peu de graisse. Vous avez intégré le jeûne comme une stratégie de nutrition et d’entraînement. 

Mais vous vous posez des questions. Est-ce vraiment efficace ? Est-ce que ça ne mange pas mon muscle ? Est-ce que je suis plus ou moins performant ? Est-ce que je devrais éviter ?

Et honnêtement, les réponses que vous trouvez sur les réseaux vous embrouillent plus qu'elles ne vous aident. Je vous propose donc de répondre aux grandes questions sur l’entraînement à jeun, ce qu’il est et ce qu’il n’est pas.

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Je cours à jeun chaque semaine depuis pratiquement 10 ans. C’est pour moi une stratégie qui me permet de courir plus souvent tout en préservant mon sommeil et l’équilibre de vie de ma famille. 

Mais j’ai longtemps cru que courir à jeun allait me permettre de perdre du poids et de la graisse.

On m’a aussi souvent mis en garde sur cette pratique. Combien de personnes m’ont dit que ça détruisait mes muscles et mon métabolisme. Pour autant les études ne sont pas si catégoriques.

Alors qu’est-ce qui est vrai et qu’est-ce qui est faux ? Je décrypte l’entraînement à jeun en 5 grandes questions.

Dans cet épisode 

• comment fonctionne le corps à jeun
• la différence entre glycogène hépatique et glycogène musculaire
• la différence entre s’entraîner à jeun et s’entraîner avec un glycogène bas (train low)
• Est-ce que s'entraîner à jeun brûle vraiment plus de graisses ?
• Est-ce que ça fait vraiment progresser, ou est-ce qu'on s'entraîne "moins bien" à jeun ?
• Est-ce qu'on risque de perdre du muscle en s'entraînant à jeun ?
• Pour qui courir à jeun est vraiment déconseillé ?
• Comment bien l'utiliser si on décide de le pratiquer ?
• Ce que je fais personnellement
• L’importance de l’alimentation globale et du petit-déjeuner ou collation après la séance
• Dans quel cas je le recommande

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Le kenyan Sabastian Sawe a battu le record du monde de marathon. C’est le premier à passer sous la barre mythique des 2 heures en compétition officielle. Une prouesse physique, technologique mais aussi nutritionnelle. 

Car si l’athlète dit avoir pris un petit-déjeuner composé de deux tranches de pain, du miel et du thé il avait aussi un plan nutrition calculé longtemps à l’avance. 

Toutefois ce plan n’est pas secret et peut aussi être appliqué par chacun d’entre-nous puisque tous les produits sont disponibles à l’achat. Alors quelle a été son alimentation et est-ce que c’est vraiment applicable par nous ? Et finalement comment pouvons nous nous inspirer de lui ?

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Ce record du monde sur le Marathon de Londres a été analysé et décortiqué. On a parlé des chaussures adidas Adios Pro Evo 3 ultra-légères à 500 euros. On a été surpris par sa montre Garmin d’entrée de gamme. 

On a été rassuré par ses 25 contrôles anti-dopage volontaires alors que le Kenya est le pays le plus sanctionné depuis 2017. On a aussi parlé de son kilométrage incroyable de plus de 200 kilomètres par semaine avec une pointe hebdomadaire à 241 selon son entraineur. 

Et on connait aussi son plan de nutrition avant et pendant la course. Sauwe l’a dit après la course : « Pour bien courir, il faut fournir beaucoup d'énergie à son corps, et cela passe par une bonne alimentation pendant l'épreuve et de bonnes boissons de récupération.» Mais alors qu’a-t-il mangé ?

Dans cet épisode

• ce qu’il a a mangé le vendredi et samedi pour assurer une bonne charge glucidique
• pourquoi son petit-déjeuner surprenant est anecdotique au niveau des apports
• comment il a maintenu son glycogène au plus haut jusqu’à 5 minutes avant la course
• pourquoi il a pris du bicarbonate de sodium très tôt le matin avant la course et quel est l’intérêt de le prendre si tôt
• son plan précis en alimentation et hydratation tout au long de la course
• le petit changement qu’il fait à partir de la mi-course
• le gel à la caféine à la mi-course peut-il expliquer son negative split et son finish incroyable
• la quantité de glucides consommée à l’heure
• ce qu’il a bu précisément pendant la course
• l’importance du gut training
• comment il s’est préparé sur le plan de la nutrition pour mettre au point cette stratégie et la supporter
• ce que l’on peut en retenir et appliquer pour nous
• les limites pour nous
• combien ça vous coûte d’appliquer le même protocole de nutrition
• la particularité nutritionnelle de Kejelcha qui a aussi couru le marathon en moins de 2 heures

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Vous êtes en déplacement. Hôtel, gare, réunions qui s'enchaînent. Vous devez chercher une solution pour manger et ce n’est pas si simple. Autour de vous, des boulangeries, des viennoiseries, un fast-food, un sandwich triangle sous plastique, un kebab… que choisir ?

J’étais à Paris la semaine dernière pour deux jours et j’étais confronté à ce cette situation. Et je voulais vous parler de mes stratégies pour essayer de garder une alimentation cohérente même si elle n’est pas aussi équilibrée que je le souhaite. Parfois certains choix sont même contre-intuitifs.

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J'étais à Paris la semaine dernière pour participer à l'émission Bel & Bien Ensemble sur France 2. Deux jours loin de mes habitudes, loin de ma cuisine, loin de mes repères. Et comme à chaque déplacement, je me suis retrouvé face aux mêmes questions : où manger, quoi choisir, comment ne pas rentrer à la maison en ayant l'impression d'avoir tout sabordé ?

Ce sont des situations classiques : déplacements professionnels, salons, week-ends de course… on n’a pas forcément le temps ou l’envie de cuisiner, on dort en hôtel ou Airbnb, il y a le temps de trajet, des lieux qu’on ne connait pas.

Dans cet épisode je vous explique mes stratégies et certains réflexes que j’ai mis en place pour mieux gérer ces moments.

Dans cet épisode :

• pourquoi je mise beaucoup sur le petit-déjeuner à l’hôtel
• ce que je prends au petit-déjeuner pour faciliter le reste de la journée
• restaurant, boulangeries, fastfood…. comment je choisis
• quels sont mes aliments fétiches
• pourquoi McDo et Subway sont parfois de meilleurs choix qu’un restaurant
• le cas du sandwich triangle et ma surprise en regardant les étiquettes
• le gros problème des gares et ce qu’on y trouve
• mon filet de sécurité : les barres protéinées
• pourquoi je me méfie de certains barres qui ressemblent surtout à des barres chocolatées et snacks
• ce que je glisse toujours dans mon sac
• comment je cherche à faire au mieux

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Le sommeil est un pilier capital du mode de vie, de la récupération et de la performance sportive. Le sommeil est même probablement le levier de récupération le plus sous-estimé chez les sportifs et athlètes amateurs. Pourtant c’est souvent le grand oublié. 

On le rabote parfois volontairement. Mais on le sabote aussi involontairement par certaines habitudes, notamment dans notre alimentation. Et puis on mise parfois sur des compléments ou des aliments magiques en espérant qu’ils vont tout résoudre.

Mon objectif dans cet épisode est de vous donner des repères concrets, sans culpabilisation, pour que vous puissiez ajuster votre habitudes alimentaires et votre routine du soir en fonction de votre vie, vos contraintes et vos objectifs. Pas de régime rigide, pas d'interdits. Juste comprendre ce qui se passe et décider en connaissance de cause. 

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Le sommeil est un pilier fondamental de ma philosophie SAMi et de mon quotidien. Et pour autant j’en ai assez peu parlé dans ce podcast. Il fut parfois évoqué seulement. 

J’ai donc décidé de récapituler les grands leviers, souvent cités dans d’autres épisodes. 

Et aussi de démonter quelques idées reçues ou grands mythes. Pas qu’ils soient totalement tous faux, mais certains dont difficiles à mettre en oeuvre ou relèves plus de rituels que de réalités scientifiques. 

Dans cet épisode :

• Pourquoi le sommeil est un enjeu nutritionnel pour nous et pourquoi ce n’est pas juste du repos
• L’impact du café la caféine sur le sommeil
• Les sources cachées de caféine dont on se méfie pas
• Les heures recommandées et les quantités à ne pas dépasser
• Pourquoi l’alcool est un piège culturel pour votre sommeil
• La vraie quantité d’alcool dont nous avons besoin
• Pourquoi le repas du soir joue un rôle important sur la digestion
• L’importance de l’heure du diner sur la qualité du sommeil
• Ce que l’on sait sur les glucides et les protéines le soir
• L’intérêt des glucides complexes et des fibres
• Pourquoi le régime méditerranéen semble favoriser un bon sommeil
• les mythes : banane, lait chaud, jus de cerise Montmorency
• l’intérêt et les limites de la mélatonine sur l’endormissent et les réveils nocturnes
• que faire avant de prendre de la mélatonine
• pourquoi le sucre est mauvais pour votre sommeil
• hydratation : faut-il arrêter de boire de l’eau et des infusions le soir
• l’intérêt des rituels pour favoriser le sommeil
• ce qui évite vraiment les fringales le soir
• comment mettre en place une démarche scientifique pour mieux vous connaître et mieux dormir

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Votre skyr, vos carottes râpées, votre muesli… sont ultra-transformés. 

Car oui, vous faites attention à ce que vous mangez. Vraiment attention. Vous lisez les étiquettes des produits pour lesquels vous doutez de la composition, vous évitez les sodas, les pizzas surgelées, les chips. 

Vous avez même remplacé votre yaourt du matin par du skyr parce que c'est plus protéiné et "plus sain". Et dedans vous mettez votre muesli aux 4 noix. Vous prenez des carottes râpées toutes faites pour gagner du temps le soir après l'entraînement. Vous faites des wraps complets pour changer des pâtes. 

Bref, vous faites des efforts. Et puis une enquête sort cette semaine, signée foodwatch. Et là, vous réalisez que certains de ces produits sont techniquement des aliments ultra-transformés. De quoi vous déstabiliser. 

Aujourd'hui on va faire le point sur les aliments ultra-transformés, à partir de cette enquête foodwatch publiée début avril 2026 et qui a épinglé 10 produits qu'on n'aurait pas soupçonnés. Car ce qui est intéressant avec cette étude c’est la manière dont certains produits peuvent nous tromper

Ce que vous allez comprendre à la fin de cet épisode, c'est comment utiliser cet angle "ultra-transformation" dans votre quotidien — pas pour devenir paranoïaque face aux rayons du supermarché, mais pour faire des choix plus éclairés. 

Et on va parler d’une tension que vous ressentez peut-être : est-ce que les gels énergétiques, les barres de l'effort, les boissons isotoniques que vous utilisez en course sont aussi des aliments ultra-transformés ? La réponse est oui, et je vous explique comment penser ce sujet de manière nuancée car ils ont un intérêt bien spécifique.

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Les aliments ultra-transformés sont omniprésents dans l’offre alimentaire : aujourd’hui, les aliments ultra-transformés représentent 6 produits sur 10 dans les supermarchés. Majoritaires dans l’offre alimentaire, on en retrouve dans tous les rayons.

Certains produits ultra-transformés sont bien connus et faciles à repérer : sodas, cordons bleus, bonbons, pizzas, céréales pour le petit déjeuner, plats préparés à réchauffer, nuggets et autres produits à base de viande reconstituée.

Mais d’autres se cachent dans des rayons plus surprenants. Dans une enquête, foodwatch montre qu’on peut tomber nez à nez avec des produits ultra-transformés au rayon des yaourts, des épices ou des salades à emporter. Qu’une boite de sardines contient bien plus et que même les carottes râpées peuvent contenir 12 ingrédients. 

Et certains se cachent sous l’apparence de produits sains et un packaging qui peut induire en erreur.

Dans cet épisode 

• C'est quoi un aliment ultra-transformé (AUT) ? 
• Ce que foodwatch vient de révéler
• Quels sont les 10 aliments épinglés et comment ce ne sont pas les seuls (je vous donne un exemple avec la viande et le beurre de cacahuète)
• Pourquoi c'est un problème pour la santé en général
• L’avis de l’OMS sur l’industrie alimentaire et l’ultra-transformation
• La comparaison sur le lait d’amande du commerce et fait maison
• L’indicateur de Danone qui brouille la comparaison
• Pourquoi les AUT sont peu pertinents pour les sportifs
• Pourquoi nos produits d’efforts sont majoritairement très transformés et que c’est normal et pas un problème
• La différence entre nutrition du quotidien et nutrition de l’effort
• Ce que je fais concrètement
• Comment j’ai remplacé certains produits ultra-transformés par des produits bruts
• Comment trouver le bon équilibre

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