Selbstdisziplin hilft beim Sporttreiben, Sprachelernen oder Prüfungvorbereiten. Klingt anstrengend. In dieser Achtsam-Sendung geht es darum, wie wir Selbstdisziplin achtsam trainieren.

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Quellen aus der Folge:

• Interview: Durch Willenskraft zum Glück mit Walter Mischel in Sternstunde Philosophie

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Schmeichel, B. J., & Vohs, K. (2009). Self-affirmation and self-control: affirming core values counteracts ego depletion. Journal of personality and social psychology, 96(4), 770.
• Friese, M., Messner, C., & Schaffner, Y. (2012). Mindfulness meditation counteracts self-control depletion. Consciousness and cognition, 21(2), 1016-1022.
• Buch: Buchtipp: Der Marshmallow Test von Walter Mischel

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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"Positive Psychologie" setzt sich damit auseinander, wie wir glücklicher und zufriedener werden können. Dafür sollten wir uns gewisse Fragen stellen. Welche das sind, erklären Main Huong und Diane in dieser Ausgabe "Achtsam".

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Quellen aus der Folge:

• Lindsay, E. K., Chin, B., Greco, C. M., Young, S., Brown, K. W., Wright, A. G. & Creswell, J. D. (2018). How mindfulness training promotes positive emotions: Dismantling acceptance skills training in two randomized controlled trials. Journal of personality and social psychology, 115(6), 944.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• "Glücklich sein: Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben" von Sonja Lyubomirsky, Campus Verlag.
• "Das Happiness Prinzip" von Shawn Achor, Unimedica.
• "Dankbarkeit, Wertschätzung und Glück: Auf dem Weg zu einem neuen Lebensstil" von Liv Larsson, Junfermann Verlag.
• "The Wiley Blackwell Handbook of Positive Psychological Interventions" von Acacia C. Parks und Stephen Schueller, John Wiley & Sons (wissenschaftliche Literatur).

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• An Krisen wachsen: Strategien für mehr Resilienz
• Psyche: Good vibes setzen uns mental unter Druck
• Optimistisch bleiben - Wenn uns die Weltlage verunsichert

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Mobbing ist schrecklich, ein Problem und macht die Betroffenen krank. Deswegen sprechen Main Huong und Diane in dieser Folge Achtsam über Mobbing. Es geht darum, wie wir achtsam damit umgehen können – egal, auf welcher Seite wir stehen.

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Quellen aus der Folge:

• Verkuil, B., Atasayi, S., & Molendijk, M. L. (2015). Workplace bullying and mental health: a meta-analysis on cross-sectional and longitudinal data. PloS one, 10(8).

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Mobbing am Arbeitsplatz. Trainingsmanual für Psychotherapie und Beratung. Von Josef Schwickerath und Moritz Holz, Beltz Verlag. (Fachliteratur)
• Stress, Mobbing und Burn-out. Umgang mit Leistungsdruck, Belastungen im Beruf meistern von Sven Seibold, Springer Verlag. 

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Kurse: Wie wir Achtsamkeit üben können
• Zwangsstörungen: Wie wir achtsam mit Zwängen umgehen
• Grenzen setzen: Wenn wir uns aus sozialen Medien zurückziehen

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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In dieser Folge Achtsam bekommt Ihr einen Überblick über Kurse, in denen wir Achtsamkeit lernen können.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:31:04 - Übung für den Umgang mit schwierigen Emotionen

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Quellen aus der Folge:

• Bassam Khoury et al.: "Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis." In: Journal of Psychosomatic Research Volume 78, Issue 6, June 2015, S. 519-528.
• MacBeth, A., and Gumley, A. (2012) Exploring compassion: A metaanalysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32 (6). S. 545-552.
• Phoebe Long, Kristin Neff: "Self-compassion is associated with reduced self-presentation concerns and increased student communication behavior." Learning and Individual Differences Volume 67, October 2018, S. 223-231

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Grenzen setzen: Wenn wir uns aus sozialen Medien zurückziehen
• Weisheit: Durch Achtsamkeit Gleichmut und Gelassenheit erlangen
• Reisen: Wie wir achtsam Urlaub machen

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Manche Menschen waschen sich den ganzen Tag die Hände, andere müssen alles zählen, was sie sehen. Das sind Beispiele für Zwangshandlungen. Vorausgehen Zwangsgedanken, die sich gegen den eigenen Willen aufdrängen. Dem können wir achtsam begegnen.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Effektivität von metakognitivem Training bei Zwangsstörungen (Moritz et al., 2010 in Dialogues in Clinical Neuroscience)
• Achtsamkeitsbasierte Kog. Therapie als Add-on in der Therapie von Zwangsstörungen (Key et al., 2017 in Clinical Psychology & Psychotherapy)

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Grenzen setzen ist je nach den eigenen Bedürfnissen wichtig und gesund für Geist und Körper. Oft ist es aber gar nicht so einfach.

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Quellen aus der Folge:

• Studie: Training zur Stärkung des Grenzbewusstseins und Achtsamkeit (Blaser, 2017 in Advances in Social Sciences Research Journal)

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Buch "Sag Ja zum Nein" von Klaus Blaser
• Buch "Selbstbewusst NEIN sagen: Grenzen setzen - Grenzen achten" von Gisela Ruffer
• Buch "Meine Grenzen erweitern: 155 Techniken zur Selbstbehauptung und zum Abbau innerer Blockaden" von Petra von Minden

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Wir können jeden Tag etwas dafür tun, um Weisheit zu erlangen. Main Huong und Diane sprechen in dieser Achtsam-Ausgabe darüber, was Weisheit ist und warum es gut ist, weise zu sein.

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Quellen aus der Folge:

• Studie: Effekte von Achtsamkeitstraining auf Weisheit von Grundschullehrer*innen (Boulware et al., 2019 an der University of Chicago in Perspectives of Art and Social Studies).

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Am Wasser, im Garten oder auf dem Liegestuhl: Main Huong und Diane sprechen über ihre Lieblingsbücher – falls ihr noch Inspiration für die letzten Sommer-Wochen braucht.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Bücher: Wie wir es schaffen, mehr zu lesen
• Lektorin Mona über das Lesen: "Es gibt für jeden Menschen das richtige Buch"
• Lesen: Je nach Schriftart lesen wir schneller

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Viele haben eine ganze Liste von Sehenswürdigkeiten, die sie unbedingt in ihrem Urlaub abhaken wollen. Das kann in Stress ausarten. Auch komplett gar nichts machen, kann stressen. Wir zeigen euch, wie ihr achtsam Urlaub machen könnt.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:27:00 - Achtsamkeitsübung

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Quellen aus der Folge:

• Maddux, W. W., Adam, H., & Galinsky, A. D. (2010). When in Rome... Learn why the Romans do what they do: How multicultural learning experiences facilitate creativity. Personality and Social Psychology Bulletin, 36(6), 731-741.
• De Bloom, J., Geurts, S. A., Taris, T. W., Sonnentag, S., de Weerth, C., & Kompier, M. A. (2010). Effects of vacation from work on health and well-being: Lots of fun, quickly gone. Work & Stress, 24(2), 196-216.

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Wiederholung vom 10. Februar 2022: Wer achtsam ist, lebt im Moment. Und wer im Moment lebt, kann konzentriert sein. Eine Folge darüber, wie Achtsamkeit und Konzentration zusammenhängen.

Zum Beispiel können wir achtsam ein Umfeld kreieren, in dem man nicht permanent abgelenkt wird. Fragt euch doch mal:

- Was für eine Umwelt kann ich mir aufbauen, damit ich optimal konzentriert arbeiten kann?
- Welche Gewohnheiten haben sich eingeschlichen, die mich permanent ablenken?
- Wie sehr lenkt mich Social Media ab?

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:27:07 - Main Huong übt mit uns, wie wir uns achtsam konzentrieren lernen

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