Shape Yourself

By Kilian Fäustle

Willkommen bei Shape Yourself, wo wir über die Themen körperliche Fitness, Abnehmen, gesundes Essverhalten und Krafttraining sprechen. Mein Name ist Kilian Fäustle und bei mir im Podcast bekommst du w... more

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FAQs about Shape Yourself:

How many episodes does Shape Yourself have?

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Shape Yourself episodes:

January 15, 2023 Zuckersucht loswerden, meine 80/20 Regel und Collagen gegen Cellulite | #174
Heute sprechen wir darüber, ob Zuckersucht echt ist und wie man mit dem Zuckerkonsum umgehen sollte. Außerdem sprechen wir darüber, wie ich meine Mahlzeiten zu Hause gestalte und welchen Nutzen Collagen bei Cellulite hat. Viel Spaß beim Zuhören.

WEBINAR
Webinar am 19.01.2023
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**TIME STAMPS**

INTRO UND NEWS
Webinar (01:44)

THEMEN FOKUS
Macht Zucker süchtig?
Zucker als Sündenbock in der Fitness-Branche (03:25)
Zuckersucht Studie aus 2017 (05:07)
Ziel der Studie (05:17)
Methoden der Studie (08:08)
Ergebnisse der Studie (13:41)
Mein Fazit zur Studie und dem Thema Zuckersucht (24:28)

COACHING CORNER
Regeln für den optimalen Zuckerkonsum
Zucker ist nicht gut (31:20)
Einschließen statt ausschließen (34:25)
Meine Ernährungsgrundlagen in Bezug auf Zuckerkonsum (38:01)

Q&A
Kannst du uns Beispiele für ausgewogene Gerichte geben, die du gerne isst? (48:15)
Was hältst du von Online Lizenzen in der Fitness-Branche? (54:53)
Hilft Kollagen gegen Cellulite? Wenn ja, welches Produkt kannst du empfehlen? (01:00:39)
Ich habe jetzt mehrmals gehört, dass kalte Duschen schlecht für den Muskelaufbau sind. Stimmt das? (01:01:53)

OUTRO
Fazit der Folge und Ankündigungen (01:03:48)
STUDIEN AUS DER FOLGE
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28330706/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26174323/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6796229/
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1h 5min
January 09, 2023 So bist du endlich konsequent und entwickelst Gewohnheiten | #173
Heute erkläre ich euch, wie ihr es endlich schafft, langfristig Gewohnheiten zu etablieren, die Grundlage der meisten Ergebnisse sind. Wir sprechen darüber, wie man eine Gewohnheit aufbaut, wie eine Gewohnheitsschleife funktioniert und welche Fehler man vermeiden sollte. Viel Spaß beim Zuhören.

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INTRO UND NEWS
Themenvorschau (01:20)

THEMEN FOKUS
Gewohnheiten - die Theorie
Deshalb sind Gewohnheiten so wichtig (03:38)
Konditionierung (17:27)
Deshalb ist es schwierig, neue Gewohnheiten zu etablieren (21:51)
Gewohnheitsschleifen (26:40)
Prozessorientiert statt zielorientiert (34:31)

COACHING CORNER
Gewohnheiten in der Praxis umsetzen
So setzt man Gewohnheiten in der Praxis um (43:27)
Die 4 Gesetze der Gewohnheitsentwicklung (44:55)
BJ Fogg Verhaltensmodell (57:17)
Häufige Fehler beim Entwickeln neuer Gewohnheiten (01:04:09)
Fahrplan zur Entwicklung neuer Gewohnheiten (01:06:19)
Eure Probleme beim Entwickeln neuer Gewohnheiten und meine Lösungsansätze (01:07:48)

OUTRO
Fazit der Folge (01:18:57)
STUDIEN AUS DER FOLGE
https://www.researchgate.net/publication/322850635_The_Way_is_the_Goal_The_Role_of_Goal_Focus_for_Successful_Goal_Pursuit_and_Subjective_Well-Being
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.01879/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6796229/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33296385/

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1h 21min
January 01, 2023 Motiviert sein mithilfe wissenschaftlicher Tools, Gewohnheiten und Motivation verknüpfen | #172
Passend zum Jahreswechsel möchte ich euch mit dieser Folge bei euren Neujahrsvorsätzen unterstützen. Wir schauen uns die Wissenschaft hinter Motivation an und wie man diese Erkenntnisse in der Praxis umsetzen kann. Außerdem zeige ich dir, wie ich in meinem Leben und im Coaching Motivation und Gewohnheiten effizient und mit wissenschaftlichem Ansatz in Einklang bringe, um bestmögliche Erfolge zu erzielen. Wünsch euch allen ein erfolgreiches und glückliches Jahr 2023. Viel Spaß beim Zuhören.

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INTRO UND NEWS
Themenvorschau (00:55)

THEMEN FOKUS
Die Wissenschaft hinter Motivation - so nutzt du sie für dein Leben
Übergeordnete Grundlage von Gewohnheiten und Motivation (06:03)
Was ist Motivation (10:55)
Dopamin (16:20)
Self determination theory (21:21)
Intrinsische und extrinsische Motivation (25:54)

COACHING CORNER
Gewohnheiten und Motivation zielführend in Einklang bringen
Wie viel Motivation benötigt man für Gewohnheiten? (32:57)
COM-B Modell (34:35)
Deshalb scheitern neue Gewohnheiten (36:12)
COM-B Modell und Gewohnheiten in Einklang bringen (37:07)
Flexible Zielsetzung (46:32)
B.J. Fogg Verhaltensmodell (52:11)
Beispiele für richtige und falsche Motivation (56:03)

OUTRO
Fazit der Folge (01:03:53)
Geheime Ankündigung für 2023 (01:06:12)
ERWÄHNTE STUDIEN
https://www.researchgate.net/publication/354269182_Building_a_science_of_motivated_persons_Self-determination_theory's_empirical_approach_to_human_experience_and_the_regulation_of_behavior
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3323356/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864984/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5113774/
https://lexikon.stangl.eu/28413/selbstbestimmungstheorie-der-motivation
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-55754-9_11
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11392867/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26174323/
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1h 10min
December 25, 2022 Kalorienzählen und das Risiko für Essstörungen, Richtiges Kalorienzählen | #171
Heute schauen wir uns eine Studie an, in der ermittelt wurde, welche Auswirkungen Kalorienzählen auf das Risiko für Essstörungen hat. Außerdem erkläre ich euch, wie man richtig Kalorien zählt und somit negative Auswirkungen auf das Essverhalten vermeidet. Viel Spaß beim Zuhören.

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INTRO UND NEWS
Danke für 2022 und Vorschau auf 2023 (00:01)
Themenvorschau und Coaching News (03:15)

THEMEN FOKUS
Kalorienzählen und das Risiko für Essstörungen (04:05)

COACHING CORNER
Richtiges Kalorienzählen (26:05)

Q&A
Ist es schlimm, jeden Tag das Gleiche zu essen? (50:28)
Es heißt ja immer, dass man das Durchschnittsgewicht betrachten sollte. Wie sieht es mit Tiefstwerten und dem „Woosh-Effekt“ aus? (53:28)
Ist es schlimm, wenn ich bei fast allen Übungen 20+ Wiederholungen mache? (56:12)
ERWÄHNTE STUDIEN
https://www.bzga-essstoerungen.de/habe-ich-eine-essstoerung/liegt-bei-mir-eine-essstoerung-vor/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34427188/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28843591/
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1h 1min
December 19, 2022 Mehr Hunger im Winter, Muskelversagen, Muskelabbau während Krankheit und mehr | #170
Heute gibt es eine reine Q&A Folge. Wir sprechen darüber, wieso man im Winter mehr Lust auf Süßigkeiten hat, wie man lernt mit der richtigen Intensität zu trainieren und wie viel Muskeln man abbaut, wenn man krank ist. Viel Spaß beim Zuhören.

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INTRO UND NEWS
Update zum Podcast und Coaching News (01:11)

Q&A
Was ist einer der häufigsten Fehler, den du im Coaching immer wieder siehst? (03:45)
Welchen Einfluss hat der Körperfettanteil auf das Hungergefühl? (13:54)
Sollte ich lieber auf eine full range of motion oder Glute Fokus bei den Squats achten, wenn ich meinen Po zum Wachsen bringen möchte? (16:33)
Warum fällt es einem im Winter besonders schwer, auf Süßes und Kohlenhydrate zu verzichten? (19:00)
Kickbacks am Kabelzug. Sollte man ein Bein auf eine Erhöhung stellen? (23:41)
Sind 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht in der Diät ausreichend? (32:13)
Ich habe Probleme, die RIR richtig einzuschätzen. Wie kann ich das lernen? Wie schnell baut man Muskeln ab während einer Krankheitsphase? (34:50)
Es gibt immer mehr „gesunde Nudeln“ auf Erbsen-Basis. Was hältst du davon? (42:16)
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48min
December 11, 2022 Zielhierarchie selbst erstellen, Mahlzeiten-Textur und Sättigung | #169
Heute schauen wir uns mehrere interessante Studien und deren Anwendungsmöglichkeiten für die Praxis an. Ich zeige euch, wie ihr eine Zielhierarchie erstellt, um mit möglichst hoher Effizienz an euer Ziel zu gelangen. Außerdem schauen wir uns an, welche Auswirkungen die Textur und der Grad der Verarbeitung einer Mahlzeit auf die Sättigung hat. Viel Spaß beim Zuhören.

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athleticgreens.com/braingain Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Bitte achte auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Für beste Ergebnisse täglich einen Messlöffel (12 g) in kaltem Wasser auflösen und konsumieren. Außer Reichweite von Kindern aufbewahren. Sollte nicht von schwangeren oder stillenden Frauen und Kindern unter 18 Jahren konsumiert werden. Die tägliche Mengenempfehlung nicht überschreiten.

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INTRO UND NEWS
Themenvorschau und Coaching News (02:30)

COACHING CORNER
Zielhierarchie selbst erstellen (05:17)

THEMEN FOKUS
Mahlzeiten-Textur und Sättigung (24:45)

Q&A
Kann man auch ohne Hip Trusts und Kreuzheben eine gute Po-Muskulatur aufbauen? Was für Alternativen gibt es? (52:23)
Laut Kalorienrechner sollte ich 2500 Kcal essen. Ich esse 2000Kcal pro Tag und habe nie viel Hunger. Sollte ich trotzdem mehr essen? (58:17)
Viele Bikini-Athleten machen kein Kreuzheben oder freie Squats. Hat das einen Grund? (59:24)
Zerstören vier Glühweine und leichtes angetrunken sein meine komplette Trainingseinheit? (01:02:53)
ERWÄHNTE STUDIEN
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6176065/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35285882/
https://psycnet.apa.org/record/2018-08965-021
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1h 9min
December 01, 2022 Kein Fettverlust wegen Cortisol, meine Ernährung und Gewichtsplateaus | #168
Heute beantworte ich wieder einige eurer Fragen. Es geht unter anderem darum, welche Folgen Cortisol für den Fettverlust hat, was man gegen Gewichtsplateaus machen kann und ob es normal ist, wenn das Gewicht nur sprunghaft sinkt. Außerdem erzähle ich euch, welche Ziele ich gerade in Bezug auf meine Ernährung und mein Training verfolge und welche Hürden ich dabei zu meistern habe. Viel Spaß beim Zuhören.

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INTRO UND NEWS
Vorschau der Podcast Folge (01:29)

Q&A
Verringert sich das Gewicht immer progressiv oder kann es erstmal stagnieren, bevor es weiter sinkt? (04:17)
Kann ein hoher Cortisolspiegel den Fettabbau trotz Defizit behindern? (15:48)
Hast du Tipps, um Ernährung und Bewegung wieder lockerer und zwangloser zu sehen? (24:54)
Bitte mehr Infos zum kalten Duschen. Warum nur drei Minuten und nicht länger oder kürzer? Wie oft sollte man es machen? (37:52)
Was hältst du von einem PSMF nur mit Proteinshakes? Oder ist es besser, diesen mit fester Nahrung durchzuführen? (41:01)
Welche Ziele steckst du dir selbst in Bezug auf Ernährung und Training? (44:06)
Wie lange sollte man im Optimalfall vor dem Schlafengehen nichts mehr essen? (58:35)
Wie sollte ich meine Ernährung auf Dienstreisen gestalten? (01:00:47)
Sollte man die Schritte vom Workout (Cardio) mitzählen? (01:03:54)
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1h 7min
November 24, 2022 Welcher Stoffwechsel Phänotyp bist du? & daily undulating calorie cycling | #167
Heute kläre ich mit euch, welche Stoffwechsel Phänotypen es gibt und wie du herausfindest, welcher du bist. Außerdem erkläre ich dir, wie du deine Kalorienzufuhr während einer Diät gemäß deines Alltags selbst steuerst. Viel Spaß beim Zuhören.

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Themenvorschau (00:57)

COACHING CORNER
Realistische Kalorienziele gemäß deiner Situation (01:51)

THEMEN FOKUS
Stoffwechsel Phänotypen (19:30)

Q&A
Könntest du dir vorstellen mit YouTube anzufangen? (39:10)
Was hältst du von Bia Messungen im Gym, um den Muskelaufbau zu messen? (41:15)
Was sollte man beachten, damit eine Mahlzeit langfristig sättigt? (48:04)
Was ist deine Meinung zu Salz in Bezug auf die tägliche Zufuhr und die Genießbarkeit? (48:47)
STOFFWECHSEL PHÄNOTYPEN STUDIE
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34225360/
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53min
November 17, 2022 Intervallfasten und Muskelaufbau, Alkohol und Trainingsfortschritte, kaputter Stoffwechsel und mehr | #165
Heute beantworte ich wieder einige eurer Fragen. Es geht unter anderem darum, ob Intervallfasten gut für den Muskelaufbau ist, wie sehr Alkohol die Trainingsfortschritte beeinflusst und ob sich der Körper an eine niedrige Kalorienzufuhr gewöhnen kann. Viel Spaß beim Zuhören.

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INTRO UND NEWS
Vorschau der Podcast Folge (01:51)

Q&A
Kann man den Körper an nur 1000 Kalorien gewöhnen und dabei nicht mehr abnehmen? (02:18)
Wenn ich abends Sport mache, sollte ich dann davor oder danach essen? (12:25)
Wie aussagekräftig sind die Nutri Scores auf den Verpackungen? (15:18)
Wann ist der perfekte Zeitpunkt für eine Ernährungsumstellung? (19:56)
Ist Intervallfasten sinnvoll, wenn man Muskeln aufbauen möchte? (25:59)
Was würdest du beruflich machen, wenn du dein Coaching, den Podcast und Social Media nicht hättest? (30:01)
Bestes Pre- und Postworkout Meal für jede Tageszeit? (33:04)
Ist es überbewertet, das Training an den Periodenzyklus anzupassen? (35:13)
Gesundheitliche Vorteile vom Intervallfasten? Kann ich mich als Frau langfristig so ernähren? (42:08)
Unterschiede bezüglich Trainingsaufbau zwischen Bodybuilding und Strength Training? (44:16)
Ruiniert Alkohol das Training? (45:37)
Wie viel Volumen sollte man für den Muskelerhalt machen? (48:09)
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50min
November 10, 2022 Nahrungsumfeld manipulieren, Maschinen oder Freihanteln - was ist besser? | #165
Heute erkläre ich dir, wie du dein Nahrungsumfeld so manipulieren kannst, dass du automatisch weniger Kalorien konsumierst. Außerdem sprechen wir darüber, ob man besser mit Maschinen oder Freihanteln trainieren sollte. Viel Spaß beim Zuhören.

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INTRO UND NEWS
Vorschau der Podcast Folge (01:53)

COACHING CORNER
So manipulierst du dein Nahrungsumfeld zu deinen Gunsten (03:25)

THEMEN FOKUS
Krafttraining an Maschinen oder Freihanteln - was ist besser? (17:43)

Q&A
Kann der Stoffwechsel nach einer langen Diät total heruntergefahren sein? (47:01)
Hast du 13 Fragen zu Bodypositivity gesehen mit DocFelix bei ZDF? Was ist deine Meinung? (50:16)
ERWÄHNTE STUDIEN
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34609100/
https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-018-0427-4
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344929/
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1h 10min

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