睡眠先生的活力學

「大夜班下班後回家要戴墨鏡，避免光線抑制了褪黑激素。工作時則要盡可能明亮，提振精神。」

👂本集重點

。輪班工作的調整是個複雜的議題

。大夜班下班後務必注意光線

。室內與室外的光線差很多

。夜班時環境要越明亮越好

主談：蔡宇哲、吳家碩

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「最厲害的小睡，就是在喝一杯咖啡後立刻睡個20分鐘，醒來後咖啡因加上小睡的效果，加成！」

👂本集重點

。為什麼小睡是提振精力的最好方法

。小睡只能睡30分鐘以內

。小睡不是補眠，是維持下午的工作精力

。Power nap！小睡前喝一杯咖啡

主談：蔡宇哲、吳家碩

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「咖啡因在大腦中很像是佔著茅坑不拉屎，搶了腺甘的位置但不產生作用，所以睡意就比較低」

👂本集重點

。為什麼喝咖啡可以讓人提神

。咖啡、茶、可可、巧克力、可樂…等都有咖啡因

。如何喝咖啡才能避免對睡眠產生負向影響

。咖啡有可能讓人減緩疼痛？

主談：蔡宇哲、吳家碩

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「會導致睡不好的原因有很多種，必須透過檢查知道確切原因後，才能對症下藥」

👂本集重點

。為什麼要去睡眠中心檢查比較好？

。睡眠中心有哪些專業人員？

。到哪裡去找睡眠中心？

。去睡眠中心檢查會做什麼

。哪些問題需要去

好夢指南：

https://hao-mong.tw/direction/

台灣睡眠醫學學會認證睡眠中心

http://www.tssm.org.tw/check.php

主談：蔡宇哲、吳家碩

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「睡前30分鐘在使用3C的話，會對生理時鐘以及清醒系統造成影響，讓睡眠變得比較不好。不過這是指用看的，如果你是單純用聽的，在聽我們節目的話，就不會有影響哦，請放心聽」

👂本集重點

。8-9成的人在睡前30分鐘依然在使用/觀看3C產品

。睡前使用3C會抑制褪黑激素分泌，讓生理時鐘往後移

。睡前使用3C，會讓大腦沒有時間放鬆，影響入睡後的品質

。兩位主持人的體驗挑戰：睡前30分鐘不使用3C

主談：蔡宇哲、吳家碩

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👂本集重點

。『睡前共讀』是安撫小寶寶睡前情緒的法寶之一：

0-2歲時，重點是在『共讀』的“共”。

2歲之後，重點是在『共讀』的“讀”。

『睡前儀式』是讓0-6歲小朋友可以好好入睡的王牌

。安撫入睡4R原則

安撫資源 (Resources)

減少刺激 (Reduce Stimulate)

安靜活動 (Rest Activities)

固定一致 (Ritualized)

。睡前3個向量原則

從外而內

從亮到暗

從動到靜

。好書分享：

《0-6歲好眠全指南：搞定小孩子，爸媽好日子》

https://www.books.com.tw/products/0010872755

主談：吳家碩、王佑筠

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「並不是因為你做了很多夢才睡不好，而是因為你睡不好才會記得很多夢」

👂本集重點

。聽友詢問，為什麼多夢讓自己睡不好呢？

。每個人每天晚上都會做夢

。會覺得多夢主要是因為睡眠當中有多次的微清醒

。另一個多夢的原因是大腦沒有完全放鬆、休息

。夢也不是完全不好，會帶給人創造力

主談：蔡宇哲、吳家碩

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「環境噪音的問題有可能是因為真的太吵，但也可能是注意力的關係」

👂本集重點

。聽友詢問，環境噪音可以怎麼處理？

。先釐清這是客觀上真的太吵，還是主觀上問題

。閘門理論，把注意力投住在放鬆的聲音與念頭

。白噪音適合解決客觀上的聲音，但不適合用來處理失眠問題

主談：蔡宇哲、吳家碩

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「有本名人寫的書裡頭提到，睡不著的話就躺在床上，也是一種休息。這個作法是很大的錯誤」

👂本集重點

。睡不著躺在床上，會讓負向情緒與思考侵襲

。長期失眠者常見問題：在床上睡不著但會在沙發睡著

。當身體與床舖建立的焦慮、緊張的連結

。躺床20分鐘睡不著就應該要中斷躺床

。

主談：蔡宇哲

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**本集為肌肉放鬆法的引導，後續要練習可直接播放此檔案，若沒做過請先聽另一集解說

你適不適合肌肉放鬆法呢？「睡眠先生的活力學」提供了一個自我測試

肌肉放鬆法的訣竅：

1、先緊繃，再慢慢放鬆

2、關注自己的身體及動作

肌肉放鬆法的好處

1、注意力集中

2、取代入睡前的焦慮

3、對抗戰逃反應

肌肉放鬆法的時機

1、入睡前

2、白天有壓力前採用組合版本

主談：吳家碩

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