👂本集重點

。疫情越嚴重，睡眠越重要

。宅在家時容易作息不規律

。作息規律一：白天充足活動，晚上放鬆

。作息規律二：維持規律上床、起床、進食、運動時間

。作息規律三：白天照光穩定生理時鐘

。注意白天小睡時間

。給自己放鬆時間，尤其晚上勿追劇過頭

腹式呼吸放鬆法：

說明：https://apple.co/3bBn7wD

引導音檔：https://apple.co/3ymMSuh

QA：https://apple.co/2T2DonR

主談：蔡宇哲

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👂本集重點

。『漸進式肌肉放鬆法』訣竅之一：

不用過度緊繃，緊繃也是為了感到放鬆，重點是專注在放鬆的感覺上！

。『漸進式肌肉放鬆法』訣竅之二：

通常不是放鬆後而感到不適，是這些不適原本就存在。你會感受到它們，也代表你有專注在自己身上了！

。『漸進式肌肉放鬆法』訣竅之三：

動作可以針對每個人狀況而重新挑選及組合，是具有彈性的。

肌肉放鬆法

解說：https://sndn.link/MrSleep/BXKDgO

引導：https://sndn.link/MrSleep/OGJAXr

主談：吳家碩、黃彥霖

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👂本集重點

。回答聽友提問：年紀大了為什麼睡不好？

。『常見睡眠狀況及因應』之一：

睡眠驅力不足，試試午睡33法則吧！

。『常見睡眠狀況及因應』之二：

生理時鐘前移，試試傍晚照光，還有一舉三得的運動時光吧！

。『常見睡眠狀況及因應』之三：

老化及生理因素，對症處理，另外運動和放鬆可以幫忙！

。『老人常見睡眠狀況及因應』之四：

老人們也是需要秀秀的，也可詢求專家的協助！

主談：吳家碩、黃彥霖

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👂本集重點

。回答聽友提問

。『腹式呼吸』訣竅之一：

先找到自己舒服的節奏，再來放慢！生活不也是如此嗎~

。『腹式呼吸』訣竅之二：

強調吸與吐的緩慢與深沉，不是只在乎腹部的起伏。

。『腹式呼吸』訣竅之三：

思緒全集中在每次呼吸過程，注意力的轉移也是重點。

睡眠先生的活力學-腹式呼吸

解說：https://sndn.link/MrSleep/mcjB2Z

引導：https://sndn.link/MrSleep/NhZhlD

睡眠先生的活力學-肌肉放鬆法

解說：https://sndn.link/MrSleep/BXKDgO

引導：https://sndn.link/MrSleep/OGJAXr

主談：吳家碩、黃彥霖

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「輪班工作者需要盡量減少班次變動、順時針方式變動，以及善用休息日來幫自己調整」

👂本集重點

。輪班工作的調整是個複雜的議題

。輪班形式是最重要的議題，盡量以順時針方式(白天-->小夜-->大夜)

。盡量讓每一次的班別延長，變動越少越好

。休息日的安排非常重要，需依據休息完的班表來設定

主談：蔡宇哲、吳家碩

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本集節目由Fitbit贊助播出

在一項比較不同穿戴式裝置準確度的研究中，Fitbit的表現突出，整體優於其他送測品牌。

Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al. Performance of Seven Consumer Sleep-Tracking Devices Compared with Polysomnography. Sleep. 2020 Dec. DOI: 10.1093/sleep/zsaa291.

本集重點：

「在親身體驗過睡前不用3C，發現睡眠的質與量都有顯著提昇，更重要的是，有了不被手機綁架的其他選擇。」

👂本集重點

。兩人睡前30分鐘不用手機的前後客觀差異

。不用手機前後的主觀感受

。除了感覺外，獲得了不被手機綁架的自由

。穿戴式裝置怎麼看？

。使用穿戴式裝置的經驗

主談：蔡宇哲、吳家碩

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本集節目由台灣睡眠醫學學會企劃與支持

「透過好眠十招來讓自己有規律的睡眠，迎向身心健康」

📢 邀請大家一同來填寫自己的睡眠情況，瞭解台灣本土的睡眠輪廓

https://www.surveycake.com/s/GBA04

👇點此清楚瞭解好眠十招

http://bit.ly/Wsleepday

👂本集重點

。世界睡眠日的由來

。台灣睡眠醫學學會的貢獻

。有本土的睡眠輪廓很重要

。好眠十招：在床上不做其他的事

。好眠十招：有好的寢具與環境

。好眠十招：規律的作息與生活習慣

。好眠十招：有充足的活動量與運動

主談：蔡宇哲、吳家碩

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「很多人以為自己不需要睡太多，殊不知其實是靠咖啡因，或者是處於持續壓力狀態底下」

推薦收聽：奇葩心理實驗室ep1：為什麼要在雞雞上貼郵票

https://bit.ly/2Of0KEG

👂本集重點

。morning wood是不是代表睡得好睡得夠？

。確認自己一日所需睡眠時數大約多少

。覺察起床時的身心情況

。白天安靜時是否容易想睡

。睡眠規律、週末不補眠

。例外：壓力導致過度激發，以至於以為自己不用睡太多

主談：蔡宇哲

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「報復性熬夜可能有三種因素：睡前不當習慣、恢復精力的心理需求，以及逃避現實的到來」

👂本集重點

。什麼是報復性熬夜？

。睡前不當習慣的養成讓人拖延不去睡

。白天情緒勞務多，想要先恢復後再睡

。不想面對明天的工作

。根據不同原因去尋找解方

主談：蔡宇哲

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「很多生活上的事件，其實背後都有睡眠的影響力在，只是我們沒發現而已」

👂本集重點

。沒睡好會影響眼睫毛掉進眼睛裡

。沒睡好讓人容易感覺疼痛

。沒睡好讓情侶關係變差

。沒睡好就想吃垃圾食物

。沒睡好也會讓主管領導力變差

主談：蔡宇哲

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