〈立式正念瑜珈〉是45分鐘完整版的練習，邀請大家一起站起來動一動。
如果必須宅在家，保持身體的動能是很重要的哦！

在過程中，最重要的是要記得照顧自己，不必勉強自己一定要達到某個動作或姿勢的極限。
我們可以偶爾跨出身體的舒適圈，挑戰看看身體能夠如何伸展，
但毋須落入危險、甚至會造成身體傷害的程度。
而把握這其中的「界線」，所依靠的，便是我們對身體的覺察能力。

在伸展練習中，溫柔地覺察、探索並發現身體的可能與限制，
享受肢體變化時，身體所呈現的各種感覺，當然也包括呼吸。

透過經常練習，將可以幫助我們懂得覺察與溫柔地對待自己的身體，
也可以幫助我們，明白並接納自身的侷限。觀察你在這些練習當中的變化，將能讓你變得更有彈性、更平衡、也更有活力。

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專業正念減壓練習的音檔～2大特色：

• 帶領老師不會用特別溫柔或緩慢的語氣，而是用真實自然的語調和聲音帶領。
• 音檔裡面不會有刻意加入的背景音樂或聲音，讓練習儘量回歸單純與自然。

祝福大家在正念練習中獲益～

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你覺得思緒很亂，腦海裡有很多想法在喋喋不休嗎？
我們很容易在想法的「內容」裡打轉，無論是理性或不理性的思考。
不知不覺，深陷在這些念頭與想法之中，被自己的念頭與想法綁架了。

尤其當你自己狀況不佳，或是接受很多負面資訊時，困在想法裡會讓人非常痛苦，
因為你無法控制自己不去東想西想。
而且念頭或想法很少單獨存在，
它幾乎都會勾動我們的行為、情緒或身體感覺，即便我們可能沒有覺察到。

如果你已經做過覺察呼吸、身體，還有聲音的練習，
那就可以來試試約10分鐘的〈念頭、想法覺察的靜坐〉練習了。

這個練習比較需要一點基礎，畢竟在日常生活中，念頭與想法對我們的影響非常之大，
它構成了各類觀點，引導著我們如何看待人、事、物，更會決定我們對這個世界的看法。

而這個練習將可以幫助你，「拉出與想法之間的距離」，不再被念頭與想法拖著走。
漸漸地，「我是我，想法是想法」會越來越清晰，
我們將有機會成為想法的主人，不再輕易被它綁架。
在長久練習之後，你將能深刻地感受到正念的療癒力量。

千里之行，始於足下，現在就一起來進行〈念頭、想法覺察的靜坐〉練習吧！

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〈三步驟呼吸空間〉大概3分鐘，可以在心情低沉、難過、緊張、焦慮、悲傷、憤怒，
身體感受到緊繃、僵硬、悶悶的感覺時，
給自己一些時間，來做這個練習。
你可以反覆地練習，直到自己感覺到比較緩和了。

三步驟呼吸空間的練習，每一步驟大約一分鐘，總共三個步驟。
在這三個步驟裡，從『覺察』，到『專注呼吸』，再到『擴展』，將會帶領你，把心帶回當下。
這樣一來，可以讓你不再一直沉溺於散亂的思緒、負面情緒的漩渦之中。

如果你願意，平時每天都可以花一點點的時間來做這些正念練習。
那麼，當你真的有需要的時候，這樣的練習就能很快地幫助到你。

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練習約20分鐘的〈身體覺察靜坐〉覺察身體，聚焦在身體變化的感知。
溫柔地將注意力停留在整個身體的覺察，領受整個身體的感覺，觀察身體裡或細微、或顯著的變化。

如果你坐得比較久一些，酸、麻、脹、痛的感覺都可能漸漸浮現出來。
面對這些不舒服的感受，或許我們以往都習慣思考「該如何去除它」，
然而，生活中很多的不舒服，其實都不是我們想要它不見，它就會乖乖消失的。

或許，我們可以學習「轉向」，不再只把重點放在如何消除痛苦，
也試著發展「與痛苦和平共處的能力」，
至少，不要總是抗拒它、壓抑它，可以試著面對，慢慢地學習承接這些不舒服的感受。
這將有助於你邁向身心健康，不被疼痛、不舒服與痛苦淹沒。

當然，對初學者而言，若真的坐得很痛很痛，就不要再勉強自己了。
別忘了，照顧好自己是最重要的。
我們可以練習在覺察中一步步地往前推進，每次往前一點點，倒也不必一次衝得太快。

如果你準備好了，那就一起來試試今天的〈20分鐘身體覺察靜坐〉吧！

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• 帶領老師不會用特別溫柔或緩慢的語氣，而是用真實自然的語調和聲音帶領。
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祝福大家在正念練習中獲益～

出處：《正念減壓自學全書》胡君梅 著


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練習約10分鐘的〈觀呼吸靜坐〉可以選擇要坐在椅子上、墊子上或是地板上，
若是後兩者，有個坐墊或許會比較舒服一點。

呼吸，溫柔地連結著我們的身與心，不離不棄，是我們一輩子最好的朋友。
而覺察呼吸的練習，也是培育我們專注力與自我穩定力，最簡單又直接的方法。
吸氣，吐氣，吸氣，吐氣，……慢慢地，你會發現，每一口呼吸，都是對自己的滋養。
每一口呼吸，都是提起與放下的歷程。

跟著音檔的引導，腰直、肩鬆，找到最適合你現在狀態的姿勢。
接著，就開始練習吧！

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出處：《正念減壓自學全書》胡君梅 著

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這個〈正念呼吸〉只有約10分鐘，沒有任何的時空限制，站著、坐著、躺著都可以做，在搭車、坐捷運、等電梯等等的空檔也都可以做。

從呼吸開始覺察，是我們最常選擇的入門方式。
專注感受一呼一吸之間帶給身體的感受，並不需要刻意地控制呼吸的速度。
這可以訓練專注的能力，也可以培養平衡、穩定自己的靜心能力。
現在，就跟著音檔的引導，一起來練習看看吧！

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這次〈簡短版靜坐練習〉只有約10分鐘，主要的覺察對象是：想法。

覺察可以培養專注力，也可以培養讓內在穩定的力量。
靜坐練習可以覺察的對象非常多，若是上過八週正念減壓課程的夥伴應該都不會太陌生，從呼吸、身體、聲音、想法，到開放式的覺察。
在課程中，我們都會一步步地帶領大家練習。

而本次簡短版的練習，非常歡迎對靜坐練習有興趣的朋友嘗試看看哦！

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〈精簡版身體掃描練習〉只有約10分鐘，是大家站著、坐著、躺著做都可以的喔！
本頻道另有約45分鐘的完整版身體掃描練習。

透過一個部位、一個部位的去感受身體，將能帶著我們重新找回與身體之間的連結。
試想，不舒服的時候，你的身體感覺會很明顯，
但是舒服的時候呢？
沒感覺的時候呢？
很多時候，我們或許都會忘記要去感受身體。
身體掃描，正是提醒我們，別忘了時時覺察身體的一個練習。

身體掃描是一個非常舒服的練習，
如果在過程中，你睡著了，沒關係，這表示身體想要休息了。
這樣的狀況很常見，因為這個練習能讓你感到非常放鬆、舒適。
失眠的朋友，我們也會推薦他睡前可以嘗試看看身體掃描的練習。

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〈呼吸覺察練習〉非常簡短的3分鐘、沒有任何的時空限制，站著、坐著、躺著都可以做；在搭車、坐捷運、等電梯等等的空檔都可以做。

從呼吸開始覺察，是我們最常選擇的入門方式。
呼吸，誰不會？是的，我們無時無刻都在呼吸。
但是通常當我們會注意到自己「正在呼吸」，大多都是正處在緊張、生氣、難過，情緒激烈起伏的時候，或是生病了、鼻塞的時候，
其他時間裡，我們大多不會去注意這個已經習以為常的動作。

專注感受一呼一吸之間帶給身體的感受，並不需要刻意地控制呼吸的速度。
這可以訓練專注的能力，也可以培養平衡、穩定自己的靜心能力。

現在，就跟著音檔的引導，一起來練習看看吧！

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