健康營養師＃抗癌防癌美味吃

By 癌症關懷基金會Health & Fitness

健康營養師＃抗癌防癌美味吃 episodes

October 18, 2025深入探討【防癌又清血管！一杯「雙豆漿」纖維抵10碗高麗菜，營養師揭密黃豆抗癌力！】
資料來源: 早安健康

您是否知道，黃豆不只是緩解更年期症狀、維持肌膚光滑的食物？最新研究指出，黃豆具有強大的抗癌潛力！

本集節目中，我們將深入探討黃豆的超級功效：
全面抗癌防護網： 黃豆中的「木黃酮」（大豆異黃酮之一）對三陰性乳癌、大腸直腸癌和攝護腺癌具有極高的保護性，因為它能誘導癌細胞凋亡並減少 DNA 氧化。研究發現，攝取較多黃豆，可顯著降低 10% 的癌症風險；甚至與攝取量最低者相比，肺癌風險能降低 33%。癌症關懷基金會營養師指出，許多癌症患者都藉由食用黃豆來防止復發。
清血管的秘密武器——雙豆漿： 營養師李婉萍大推「雙豆漿」（由熟黃豆、熟黑豆、熟花生和溫熱開水製成）。這款豆漿不僅能抗大腸癌，更能保健心血管。李婉萍營養師解釋，黃豆能清掃血管的「大馬路」，而黑豆中的花青素則能清潔「小巷子」。同時，黃豆內含的大豆異黃酮能促使血管內皮放鬆、降血壓，卵磷脂則有助於降低膽固醇。
驚人纖維量： 一杯雙豆漿含有 8g 的膳食纖維，對於難以攝取足夠蔬菜的長者、孩童或外食族來說，是絕佳的選擇。若要靠吃煮熟的高麗菜來攝取相同的纖維量，必須吃下 10 碗！利用雙豆漿當早餐，對於預防大腸癌或改善大腸良性瘜肉是相當好的選擇。

趕快收聽本集，學習輕鬆自製「雙豆漿」，將防癌與心血管保健一次搞定！

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October 17, 2025 深入探討【4週有感！不用藥物，青花椰苗如何讓肝指數下降43%？啟動身體自我修復模式！】

資料來源: 康健

現代都市人常因工作疲勞和飲食不正常，導致慢性氧化壓力與肝指數超標。你的肝臟是否也長期默默承受壓力，卻未被及時關注？

本集節目將為您帶來一項經科學驗證的生活型態解決方案，讓您無需仰賴藥物，即可有效修復肝功能。

我們將探討國內知名家醫科醫師李思賢的門診實例：一位52歲的林先生，在每日攝取25克青花椰苗，搭配固定每晚7小時睡眠的介入下，短短四週內肝指數GPT從98 U/L降至55 U/L，降幅達43%。

為何小小一把青花椰苗能有如此驚人的效果？關鍵在於其富含的蘿蔔硫素，其含量可達成熟青花椰菜的20–50倍。蘿蔔硫素是一種強大的植化素，能活化細胞中的 Nrf2 路徑，啟動多達200多種與抗氧化、解毒、抗發炎相關的基因表現，形同為肝臟與代謝系統打造一套全天候的**「自我修復模式」**。

除了護肝，綜合研究顯示蘿蔔硫素在「護肝＋控糖＋抗發炎」三線戰場上，還能改善空腹血糖、膽固醇指數，降低發炎指標（CRP、IL‑6），並對脂肪肝及心血管風險具預防效果。

癌症關懷基金會執行長黃書宜營養師也補充說明，蘿蔔硫素具抗癌功效，尤其可預防肝癌、乳癌、前列腺癌及結腸癌。我們還會分享將青花椰苗融入日常的三種最有效吃法，記得，生吃效果最好，並且要充分咀嚼才能釋放大量蘿蔔硫素！

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October 16, 2025 深入探討【抗失眠！陳月卿推薦3款飲品：助眠、防骨鬆、增腦力！】

新聞來源：早安健康

抗失眠！陳月卿推薦3款飲品：助眠、防骨鬆、增腦力！

親愛的聽眾朋友，您是否也是全台 20% 對睡眠感到不滿意的民眾之一呢？睡眠品質不佳不僅會影響您的日常生活，更可能降低免疫力，對心臟、肝臟、腎臟、腸胃道和大腦產生負面影響。

本集節目我們邀請到養生達人陳月卿，她將分享如何透過三款天然、營養的飲品，幫助您打造一夜好眠的體質！

1. 紅棗黑豆漿： 這款飲品能幫助睡眠，並具備強身、增強腦力的功效。黑豆富含花青素，具有抗氧化作用，讓人寧靜、放鬆，可視為天然的助眠劑。此外，黑豆本身豐富的蛋白質、大豆異黃酮、鈣與鐵，特別適合懷孕、更年期婦女以及骨質疏鬆者飲用。中醫也認為紅棗能補益脾胃、養血安神。

2. 蓮藕黃豆漿： 若不習慣黑豆香氣，黃豆與蓮藕的組合也是絕佳選擇。中醫認為蓮藕煮熟食用可以補養體力、緩解焦慮、改善失眠。黃豆中的大豆異黃酮，能幫助平衡雌激素，可能有助於降低乳癌和子宮內膜癌的發生率。黃豆中的植物固醇、植酸和皂素等成分，也都有助於降低膽固醇代謝和癌症發生率。對於更年期婦女來說，適量攝取黃豆或豆漿還有預防骨質疏鬆症的好處。

3. 綠拿鐵／精力湯的安眠升級術： 陳月卿建議在綠拿鐵中添加「安眠4食材」，這些食材富含助眠的關鍵營養素：

◦ 色胺酸：如雞蛋、香蕉、堅果類、黃豆、豆腐等。

◦ 維生素B群：如全穀類（糙米、小米等）、菇蕈類、綠葉蔬菜、蓮藕等。

◦ 天然褪黑激素：如覆盆子、櫻桃、核桃等。

◦ 鈣、鎂：如黑芝麻、紅豆、綠豆、全麥。

陳月卿也提醒大家，這些飲品雖然有益，但並非失眠的萬能解藥。養成固定的生活作息、日間多運動、晚餐吃得早且少、睡前維持心情平靜等優良習慣，才是從根本提升睡眠品質的關鍵。

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October 15, 2025 深入探討【超級食物新發現：專家揭密！晚餐前「半顆酪梨」，如何提升你的睡眠與護心力？】

資料來源: 康健

親愛的聽眾朋友，您是否常因為睡不好而感到疲憊，擔心心血管健康受到影響呢？每年有超過 4 萬台灣人死於心臟病、高血壓和腦中風，而睡眠不足已被納入守護心臟的「護心 8 要件（Life’s Essential 8）」之一。

今天，我們要介紹被譽為「超級食物」的酪梨，它不僅富含單元不飽和脂肪酸、鉀、鎂及膳食纖維，對心血管健康有助益，最新的研究更帶來一個令人振奮的發現：酪梨可能幫助改善睡眠！

根據美國賓州州立大學針對腹部肥胖成年人的研究，雖然單靠酪梨難以在短期內全面提升心血管健康分數，但深入分析顯示，酪梨組在飲食質量、血脂及睡眠方面都有正向影響。其中，睡眠健康提升了 3.2 分，而血脂方面則改善約 3.46 分，特別是對總膽固醇和低密度膽固醇（LDL）有幫助。

為什麼酪梨能助眠呢？郵政醫院營養師黃淑惠解釋，酪梨富含色胺酸、鎂和葉酸，這些都是身體合成血清素和褪黑激素的關鍵營養素，有助於身心放鬆、改善睡眠。此外，酪梨的高膳食纖維也能幫助改善腸道菌相。

如果您想嘗試透過酪梨來助眠，營養師建議的攝取關鍵是：在晚餐或睡前 3 小時，攝取約三分之一到半顆酪梨（約半個掌心大小），並可搭配同樣富含色胺酸與鎂的牛奶或豆漿。

但是請注意，酪梨富含油脂，熱量較高，一天最好不要攝取超過半顆。若不扣除每日總油脂攝取量，攝取一整顆酪梨（相當於 2-3 份油脂）可能會造成熱量超標，反而讓體重上升。同時，由於酪梨鉀含量高，患有慢性腎衰竭或腎功能問題的朋友，應避免過量攝取。

記住，均衡飲食和規律作息才是健康的根本之道，而酪梨則是您健康飲食中可以適量搭配的好幫手！

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October 15, 2025 深入探討【2025「最髒12蔬果」出爐！營養師傳授「聰明挑+正確洗」妙招，防癌抗炎免驚慌！】

資料來源: 健康醫療網

各位追求健康的聽眾朋友大家好！美國環境工作組織（EWG）日前發布了 2025年「最髒12蔬果」排行，菠菜、草莓、羽衣甘藍、葡萄等常見蔬果都赫然在列。這份名單讓許多人，特別是癌症病友，感到恐慌，擔心是否該停止攝取蔬果。EWG的數據顯示，超過75%的非有機蔬果含有農藥殘留，且農藥殘留量甚至與精子品質、卵巢功能存在關聯，而兒童對農藥的干擾尤其敏感。

然而，來自癌症關懷基金會的陳冠蓉營養師提醒我們，千萬不要因為恐懼而拒絕攝取蔬果！充足的蔬菜攝取對於人體具有多重益處，包括 抗老、抗發炎、調整腸道機能、抗癌、防癌以及健康減重。

本集節目中，我們將為您帶來營養師的安心對策，讓您在享受蔬果的同時，也能減少攝入農藥的風險：

1. 聰明挑選有 3 招： 建議優先選擇 當季、在地農產品，因為它們較不依賴化學農藥。其次，可選購 有機或認證蔬果，來源清楚更安心。營養師也特別推薦多攝取 芽苗類蔬菜（如三日苗、紫高麗菜苗），這些蔬菜氣味特殊、蟲類不喜愛，不太需要噴灑農藥，且富含抗炎的「蘿蔔硫素」，安全又營養。

2. 正確清洗是關鍵： 數據顯示，清洗蔬果雖然不能完全去除農藥，但洗過的農產品農藥含量確實比未清洗的要低。根據美國FDA與台灣食藥署的建議，最基本也最有效的方法就是用 「流動清水沖洗」。對於表面不平的蔬果，則可以用軟毛蔬果刷輔助清潔。切記不建議使用洗碗精或消毒水，以免反而吃進不必要的化學物質。

只要掌握這些「聰明挑選、正確清洗」的妙招，營養師呼籲我們仍應 餐餐吃蔬果，養成健康的飲食習慣。

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October 14, 2025深入探討【罹癌後如何吃？別再怕「補到癌細胞」！專業營養師揭密防癌、抗癌飲食調養原則】
資料來源：中廣新聞網

臺灣每四分多鐘就有一人罹癌，一年新增超過12萬名病患，癌症發生率持續攀升，與我們過度的精緻飲食有極大關係。我們常聽到「癌細胞愛吃糖」的說法，許多癌友因此對飲食感到恐懼，深怕補品或高熱量食物會「補到癌細胞」。

黃淑慧資深營養師（臺北醫學大學兼任講師、癌症關懷基金會董事）在本集節目中，將為聽眾釐清防癌與抗癌的最新飲食觀念：

【防癌與預防復發的關鍵】
減糖與體重控制：肥胖與體重過重幾乎與多種癌症（如大腸癌、乳癌、攝護腺癌）呈正相關。應當控制總熱量，減少精緻糖（單糖）的攝取，因為癌細胞會以無氧代謝快速利用這些簡單的糖分。建議多攝取全榖雜糧類，讓正常細胞有足夠的時間慢慢分解利用葡萄糖。
肉類與烹調：應避免攝取過多的動物性脂肪（如紅肉），並減少高油高溫的烹調方式，如油炸或燒烤（因高脂肪在高溫下會裂解）。
破解乳製品迷思：針對乳癌患者擔心的乳製品問題，研究顯示，更年期後婦女應選擇脫脂或低脂牛奶，以避開飽和性脂肪，但青少年時期喝牛奶與未來罹癌風險無關。
破解大豆迷思：適量攝取大豆（如豆漿），並不會增加乳癌風險。乳癌患者若每日攝取適量大豆（例如：一天不超過三份豆漿或黃豆製品），反而有助於降低復發率。

【癌症治療期間的飲食原則】
維持體重是首要任務：在手術、化療、放療期間，絕對不能減重，也不能進行168或52等斷食法。理想體重應維持在建議範圍的最高上限，以儲存對抗療程所需的能量。
高熱量、高蛋白補充：治療期間身體需要高熱量、高蛋白質，以便迅速修復身體組織、對抗藥物副作用。蛋白質攝取量甚至需要提高到每公斤體重1.2至1.5公克。若食慾不佳，可選用高單位營養補充品（如安素，現在已有鹹口味可選）。
減少不適症狀：採少量多餐。若有脹氣困擾，應暫時避開產氣食物，如地瓜、韭菜、洋蔥、花椰菜。若有傷口需修復，可多喝魚湯（如鱸魚湯、吳郭魚湯）或攝取雞蛋與濾渣豆製品來補充優質蛋白質與胺基酸。

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October 14, 2025深入探討【顧胃必看 | 4大營養素遠離胃癌！揭密3種胃癌中「最凶險」的型態】
資料來源: 健康2.0

胃癌在2024年國人十大癌症死亡率中名列第八，死亡率高達11.5%。您了解胃癌的型態嗎？本集節目將深度解析醫師和營養師提出的關鍵護胃資訊！

醫師指出，胃癌大致可分為瀰漫型、腸型、混合型 3種。其中，瀰漫型胃癌的患者大多年輕，且病程進展快速，治療預後較差，被認為是相對凶險的類型。此類型常伴隨「皮革胃化」現象，使得胃的蠕動和擴張功能變差。相較之下，腸型胃癌大多發生在中壯年患者身上，病程進展較慢。

為了保護您的胃部健康，營養師建議從飲食中攝取四種重要的營養素，特別是好的腸胃菌相有助於抑制作為主要風險因子的幽門螺旋桿菌生長，因此攝取益生菌會有幫助：
維生素A： 幫助黏膜細胞分泌黏糖蛋白，有覆蓋作用，能維持黏膜濕潤，避免胃黏膜發炎或破皮。
維生素C： 能夠促進細胞之間的鍵結，強化黏膜細胞的緊度。
維生素D： 具有類似荷爾蒙調節的作用，可以增強抵抗力、避免感染。例如，香菇就是含有維生素D的食材。
可溶性膳食纖維： 秋葵、山藥、南瓜等含有黏液的食材，能夠吸附水分膨脹，有助於胃部固定蠕動能力，並具備清除毒性的功效。

資深醫藥記者提醒，許多年輕人發生胃部疾病的比例增加，都與纖維素攝取不足有關。外食族若不愛粗纖維食物，可選擇口感不粗的高纖食材，如絲瓜、苦瓜、大黃瓜等。此外，國民健康署提供45～74歲國民每兩年一次的免費糞便潛血檢查機會，也有助於提早發現消化道的疾病！

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October 13, 2025深入探討【每7人就有1人骨鬆！😱 簡鈺樺營養師揭露「5招養骨秘訣」，光補鈣還不夠！】
資料來源：早安健康

親愛的聽眾，您知道嗎？根據國民健康署的調查結果，在65歲以上的民眾中，大約每7人就有1人有骨質疏鬆的狀況（比率為14.1%）。這個數據告訴我們，存好骨本並防止其流失，是我們刻不容緩的健康課題。

本集節目中，我們將為您深入解析「5招養骨秘訣」：
妙招一：遠離「超加工食品」！ 營養師建議應以原型食物為主。NOVA分類法的第4類「超加工食品」往往含有過高的飽和脂肪、糖、熱量，以及容易導致骨鈣流失的高鈉含量（恐超過每日建議量2300毫克）。
妙招二：早晚一杯奶！ 國健署的「我的餐盤」建議每天早晚應攝取一杯240毫升的乳品。因為調查發現，國人有九成乳品攝取不足。如果不愛喝牛奶，您也可以選擇起司、優格或優酪乳等乳品類。
妙招三：營養素通通要！ 建造骨骼就像蓋房子，除了鈣質，鎂、磷、維生素C和維生素D等主要營養素都缺一不可。我們還提供一份養骨骼食譜範例，包括紅藜麥飯、煎虱目魚肚等。
妙招四：維持運動習慣！ 運動是防治骨鬆非常重要的一環，不僅能維持靈活度，減少跌倒風險，還能刺激造骨細胞活性。建議選擇爬山、網球、羽毛球、登階或健走等運動。
妙招五：確認骨密，了解自己！ 了解自己的骨質密度狀況，需要透過檢測。節目將解釋「T值」與「Z值」的標準。如果您是停經後婦女或50歲以上男性，T值若小於等於-2.5代表嚴重流失。

請記住，飲食、運動及檢測樣樣不可少！聽完這集，一起養出強壯的好骨力！

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October 12, 2025 深入探討【逆轉「胰島素阻抗」的秘密：地瓜、堅果能有效嗎？專家教你 4 招擺脫代謝危機！】

資料來源：健康2.0

親愛的聽眾朋友，您是否常常感到疲倦、肚子變大，或怎麼減重都瘦不下來呢？

黃淑惠資深營養師表示，這些可能都是身體發出的警訊，指向一個常見卻常被忽略的問題：「胰島素阻抗」（Insulin Resistance）。

胰島素阻抗是指細胞對胰島素的敏感度變差，導致血液中的葡萄糖難以進入細胞提供能量，進而使身體代謝出現問題。雖然它還不是糖尿病，但卻是代謝症候群與糖尿病前期的重要促發因子。當身體出現阻抗現象時，胰臟會分泌更多胰島素，但長期下來會導致胰臟過度負荷，最終可能發展為糖尿病。

哪些症狀提示您可能有胰島素阻抗？ 常見的症狀包括：腰圍和身高比值大於 0.5、體重難以控制下降、對糖分有強烈渴望、容易感到疲倦或嗜睡，甚至出現黑色棘皮症（脖子、腋下皮膚變黑粗糙）或多囊性卵巢症候群等。此外，體內內臟脂肪堆積，腹部肥胖，也容易引發胰島素阻抗。

逆轉胰島素阻抗的 4 大生活策略：

雖然肥胖、高糖飲食、久坐、基因和年齡都可能加劇胰島素阻抗，但好消息是：胰島素阻抗是可以逆轉的！。

1. 正確進食策略（吃對食物、吃對順序）：

◦ 聰明選擇碳水化合物： 建議選擇水煮地瓜，因為它的 GI 值（約 40～50）比烤地瓜或蒸地瓜低。同時，以全穀雜糧取代 1/3 的白米、白麵包等精製醣類，有助於控制阻抗發生。

◦ 穩定血糖的好幫手： 每天可攝取一把堅果（如花生、開心果），這對於胰島素穩定非常有幫助。研究也發現肉桂可以增強胰島素作用。

◦ 混合進食與時間規劃： 避免單一澱粉類食物，建議搭配蛋白質和油脂（例如吐司配蛋或酪梨）以穩定血糖。此外，為了降低胰島素阻抗，可以將一整日的澱粉攝取量減半，並盡量安排在中午吃完。

◦ 魚油與黑咖啡： 針對具有代謝症候群的族群，補充魚油可能提高胰島素敏感性。長期飲用黑咖啡也可能通過改善血糖代謝，進而改善胰島素敏感度。

2. 積極減肥：

◦ 體重過重者應控制熱量，目標是將 BMI 控制在 24 以下。營養師指出，減輕現有體重 7% 以上，對於改善胰島素阻抗會有顯著幫助。

3. 規律運動：

◦ 飲食與運動必須雙管齊下。建議規律從事中等強度的運動，阻力運動（如伏地挺身、啞鈴）和有氧運動（如游泳、快步走）都有助於降低胰島素阻抗。

4. 充足睡眠與壓力調節：

◦ 睡眠不足會損害胰島素敏感度。一項研究發現，連續六週每天只睡約 6.2 小時，會顯著提高空腹胰島素濃度及胰島素阻抗指數（HOMA-IR），尤其對停經後婦女影響更大。

多久能看到改善？ 胰島素阻抗是可改善且可逆的。若能確實執行飲食、運動及減重策略，許多患者在 3 個月內 就能看到實質的改善。

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October 11, 2025深入探討【健康防護罩 | 簡鈺樺營養師揭秘：擊退過度氧化，必吃5大抗老營養素！】
新聞來源: 華人健康網

各位親愛的聽眾朋友，歡迎收聽我們的健康防護罩！您常聽到「抗氧化」這個詞，但您知道體內的「氧化」到底是什麼意思嗎？

財團法人癌症關懷基金會的簡鈺樺營養師指出，用最口語化的方式來說，氧化就像鐵器生鏽或是切開的蘋果變色一樣，是一種化學反應。當體內的氧分子失去一個電子變得不穩定時，就會形成影響身體機能的「自由基」，這就是氧化反應。

一旦出現過度氧化，我們的健康就會拉警報！過多的自由基會攻擊細胞，造成老化；氧化壓力可能導致慢性疾病；它還會使免疫系統受損，甚至增加心血管疾病發生的風險。雖然年齡增長是不可控的因子，但我們可以杜絕熬夜、不健康飲食或過量酒精等可控因子來減緩氧化速度。

簡鈺樺營養師建議，即使偶爾有不良習慣，只要記得攝取富含抗氧化營養素的食物，身體的防禦能力就能維持在最佳狀態。本集節目為您整理出5大不可或缺的抗氧化營養素，讓您養出好體質：
β-胡蘿蔔素：它是消除自由基的好幫手。對於保護心血管或是眼睛視網膜中細小的血管非常重要。您可以透過深綠色和黃綠色的蔬果來獲取。
維生素E：維生素E擅長阻擋脂質過氧化作用，不論是皮膚還是體內細胞膜，都需要它來維持機能正常。建議日常搭配每餐一茶匙的堅果種子類，並選用優質植物油，如橄欖油或酪梨油。
維生素C：維生素C的抗氧化力極強，它在體內經常協助其他抗氧化物質（如維生素E）的還原與再生。記得每天要食用2到3顆拳頭大的水果，以達到成人每日需求量100毫克的維生素C。
Omega-3：其中包含的 EPA 和 DHA 不僅能抗發炎，在抗氧化方面也毫不遜色，有助於保護體內細胞免於自由基的損傷。
礦物質鋅：鋅扮演著「輔助」的角色。體內許多具備抗氧化功能的蛋白質，都需要鋅的存在才能好好執行掃除自由基的功能。您可以透過海鮮類、小麥胚芽及南瓜籽等食物來獲得。

簡營養師提醒大家，除了補充這5大抗氧化營養素，也要避免過量加工食品，才能減少氧化壓力，讓身體保持在最佳狀態。

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