健康營養師＃抗癌防癌美味吃

By 癌症關懷基金會Health & Fitness

健康營養師＃抗癌防癌美味吃 episodes

October 10, 2025深入探討【秋老虎發威不退？解密中醫「清熱解暑」與營養師「低GI」智慧：聰明吃冰補水避開高糖陷阱】
資料來源: 經濟日報

炎炎夏日，氣溫動輒飆破 35℃，許多人忍不住想來一杯清涼飲品或冰品消暑解渴。然而，含糖飲料不僅會讓人越喝越渴，還可能導致肥胖，並增加心血管疾病與癌症的風險。面對美食誘惑，我們該如何聰明選擇，才能清爽又健康地度過夏天呢？

水果選擇與 GI 值控制

夏季是台灣水果最豐富的時節。郵政醫院營養師黃淑惠表示，水果是絕佳的健康替代品，富含纖維與多種維生素。不過，若攝取不當，可能導致血糖波動或體重增加，特別是糖尿病患者與長者更需留意。
關鍵在於總量控制： 黃淑惠營養師說明，控制水果的「總量」比單看種類更為重要。即使是熱量較低的小番茄，一口氣吃下一大盒也會造成血糖上升。
高熱量/高 GI 警惕： 熱量偏高的水果包括釋迦、香蕉、荔枝、龍眼。同時，釋迦、荔枝、龍眼、芒果都屬於高 GI 水果，而西瓜雖然熱量低，但升糖指數（GI）卻很高，容易造成血糖快速上升。
聰明搭配技巧： 為了享受多元營養又避免血糖快速飆升，建議混搭高 GI 水果與低 GI 水果，例如：將小番茄搭配半顆水蜜桃，或是將火龍果搭配鳳梨食用。

無負擔的清涼飲品與甜品

想解饞時，不妨養成「看標示、少加糖」的飲食習慣，遠離高糖陷阱。
天然飲品選擇： 可以選擇自製無糖涼茶、或加入新鮮檸檬片和薄荷葉的氣泡水。花草茶系列也是很好的選擇，例如洛神花茶富含花青素，冰鎮後風味極佳，無需額外加糖。
自製冰沙： 家中有孩子的話，可以動手製作簡單的水果冰沙。應選擇糖分較低的水果，如火龍果、鳳梨，搭配無糖優格或原味優酪乳打成冰沙。
長者潤腸甜品： 對於牙口較弱或腸胃較敏感的長者，可以試試白木耳湯。白木耳富含天然膠質，有助於潤腸通便、清熱降火。可以搭配蓮子、枸杞（含天然甜味和抗氧化成分），或加入少量水果丁（如火龍果、香蕉）增添口感和營養密度。

中醫角度的清熱解暑

中醫師莊可鈞提醒，夏日消暑最關鍵的是「補充足夠水分」，以防脫水或中暑。若因大量流汗而中暑，建議補充含有電解質的飲品，例如運動飲料、椰子水或新鮮蔬果汁，以有效補回水分與礦物質。

此外，許多食材具有清熱解暑作用：
西瓜： 被中醫藥典譽為「天生白虎湯」，具有清熱解毒、利尿排毒的效果。
苦瓜： 具清熱解毒的作用，能清心明目，並含有苦瓜苷等植化素，有助於調節血糖和緩解發炎反應。
綠豆湯： 具有解暑熱、利濕的作用，可以代謝掉體內多餘的水分；搭配薏仁食用，利水滲濕效果更強。
若想嘗試藥膳，可以試試「冬瓜薏米湯」，它具有清熱除煩、利尿消腫、除痰袪濕的功效。

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October 09, 2025深入探討【百歲人生不是夢：日本長壽村的「聰明吃法」，用彈性素食護心又減碳】
新聞來源：健康2.0

各位聽眾朋友，歡迎收聽今天的健康專題！您是否曾想過，如何在追求健康的同時，也為我們居住的地球盡一份心力呢？今天的內容，我們要從最鄰近台灣的長壽傳奇——日本沖繩大宜味村，來尋找答案。

大宜味村被譽為「世界上最長壽的地區」之一，根據統計，這個只有數千人口的小村落，竟有超過160位居民年齡在95歲以上。郵政醫院營養師深入研究發現，他們長壽的秘密，在於一套「天然、均衡、低負擔」飲食智慧。

他們的飲食有幾個核心原則值得我們借鑒：
極低的鹽分攝取： 當地居民每日平均鹽分食用量低於5克，遠低於台灣普遍的攝取量。這也代表他們幾乎不吃加工食品，僅以天然食材和少量調味烹煮。
大量的黃綠色蔬菜： 他們的日常營養素攝取量極高，且以黃綠色蔬菜為主，富含維生素 B 群、β-素、葉黃素等營養素。這些蔬菜及粗纖維植物，不僅能延長飽足感，更有助於補充營養與護心血管，對抗老化效果顯著。
聰明的蛋白質平衡： 長壽村的飲食並非極端素食，而是「吃得剛剛好，吃得有智慧」。他們以富含鈣質的島豆腐、昆布、海藻（含抗氧化與抗癌作用的甘露醇）作為植物性蛋白質來源。動物性蛋白質則來自低脂肪、高瘦肉比例的「阿古豬」。

醫師提醒，人體健康運作所需的「必需胺基酸」，在動物性蛋白質中通常含有完整成分。因此，最智慧的做法，就是像長壽村居民一樣，達成均衡。

面對現代生活，我們不需要一下子完全捨棄肉類。營養師建議，我們可以採用更具彈性的「彈性素」（彈性素食）開始。這種以植物性食物為主，但保留部分肉類的漸進式飲食方式，讓健康與減碳可以並行。

根據《自然食品》期刊的研究，每天吃肉少於50克的低肉食者，比起高肉食者，溫室氣體產量減少了約一半！此外，增加蔬菜和植物性食品的膳食，有助於攝取更多膳食纖維與微量營養素，進而降低心血管疾病、糖尿病等慢性病風險。

想活得更久、更好，同時為地球盡一份心力嗎？就從今天的餐桌開始，學習長壽村的智慧，實踐彈性素的理念吧！

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October 08, 2025 深入探討【肺癌為國人頭號癌症殺手！癌症關懷基金會示警：高危險族群不只「抽菸」 5大護肺遠離威脅與復發】

文 / 黃書宜資深營養師

藝人「好小子」顏正國驟逝，再次喚起社會對「癌王」肺癌的警覺。根據衛福部統計，肺癌為台灣癌症發生率與死亡率雙冠王，每年奪走超過一萬條性命，專家提醒國人務必提高警覺。

誰是肺癌高危險群？抽菸者首當其衝，女性也不能輕忽

根據世界衛生組織(WHO)資料顯示，吸菸是造成肺癌的最主要危險因子，占比高達70-80%，且二手菸暴露也會增加罹患肺癌的風險，空氣污染則占15%。

此外，職業暴露(如石綿、粉塵等)、肺部病史(肺結核、慢性阻塞性肺病)、肺癌家族史、炒菜油煙等亦是肺癌危險因子。

值得注意的是，由中研院領銜的「臺灣癌症登月計畫」近期發現，女性患者多受內在致癌因子（如基因、免疫、賀爾蒙）影響。這意味著，即使女性吸菸比例低，仍可能罹癌，提醒女性不可掉以輕心。

癌症關懷基金會黃書宜營養師提醒：「建議高危險族群定期接受胸部X光檢查，必要時接受胸部低劑量電腦斷層檢查(LDCT)；而在台灣肺癌盛行率居高不下的情況下，即使非高風險族群，也應建立定期檢查習慣。早期發現，早期治療，能顯著提升治癒率。」

癌症關懷基金會：5個日常習慣，遠離肺癌威脅

黃書宜營養師提出5個日常護肺習慣：

1.戒菸首要，遠離致癌根源

戒菸是預防肺癌最有效的方法。研究顯示，戒菸後10-15年內，罹患肺癌的風險會降低一半，同時也能減少大腸直腸癌、肝癌、咽喉癌、口腔癌、胃癌、食道癌、胰臟癌、膀胱癌、子宮頸癌、腎癌和白血病等多種癌症風險。更重要的是，戒菸也能保護家人、朋友免受二手菸危害。

2.多蔬果，提升抗氧化力

蔬果富含植化素和抗氧化營養素，尤其β-胡蘿蔔素、維生素 C 和 E等，能清除自由基、減少細胞損傷，降低罹癌風險。

黃書宜建議多攝取綠葉蔬菜、胡蘿蔔、芭樂、番茄、十字花科蔬菜（如油菜、大白菜、甘藍、花椰菜）、蔥、蒜等。研究指出，若水果或蔬菜攝取量過低恐使肺癌風險增加3倍！

3.少紅肉，遠離加工肉品

大量食用紅肉會顯著增加24%罹患肺癌的風險，且紅肉有較高的飽和脂肪，而高飽和脂肪攝取會使肺癌風險增加，反之，以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪，可使肺小細胞癌和肺鱗狀細胞癌的風險分別降低 16%及17%。

同時，應避免吃醃製和煙燻肉製品，因其含有亞硝基二甲胺和亞硝酸鹽等強致癌物，恐增肺癌風險。

4.保持理想腰圍，降低發炎風險

研究指出，腰圍越大，罹患肺癌的風險就越高。建議男性腰圍應小於90公分（約35吋）、女性腰圍應小於80公分（約31吋）。

5.規律運動

國民健康署建議，每天至少30分鐘中等強度運動。規律運動能促進肺部代謝、提升心肺功能，研究發現，有運動習慣者可降低20%至50%肺癌風險。

癌症關懷基金會長期服務癌友觀察發現，良好的生活習慣不僅能降低罹患肺癌的風險，也有助於減少癌症復發的機率。黃書宜營養師提醒：「養成健康的生活方式是一場長期戰役，不必一次到位，從一個小改變開始，就是邁向健康的重要一步。」

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October 07, 2025 深入探討【小心！中秋節留下的柚子、葡萄柚，別和這些藥一起吃，柚子熱量陷阱大揭密】

資料來源：HEHO健康

各位關心健康、注重飲食安全的聽眾朋友，中秋佳節到來，應景的柚子您準備好了嗎？雖然柚子是高纖、低熱量的健康水果，但您知道嗎？這顆「百果之冠」可能暗藏著用藥風險！

本集節目我們邀請專家深入解析，為何柚子會讓某些藥物在體內「開快車」！

癌症關懷基金會營養師黃書宜指出，柚子富含維生素 C（文旦含量最高，約 151.8 毫克）以及大量纖維，有助於消化和降膽固醇。對於體重控制族群，熱量最低的青皮葡萄柚（僅 51 大卡）更是理想的選擇。

然而，亞東醫院藥學部藥師林怡伶提醒，柚子和葡萄柚一樣，含有關鍵成分「呋喃香豆素（furanocoumarin）」。這種物質會抑制負責藥物代謝的 CYP3A4 酵素，藥師形容，這個酵素就像藥物在體內的「交通警察」。一旦警察不在崗，藥物分解速度減慢、在體內停留時間延長，血中藥物濃度將會升高，猶如吃下過量藥物，可能增加副作用風險。

我們將為您盤點哪些常見藥物與柚子有交互作用，包括降血壓藥物（如鈣離子通道阻斷劑）、降血脂藥物（如 statin 類藥物），以及特定抗癌藥物（如 Tamoxifen、Xeloda）等。

更重要的是，許多人以為錯開時間吃就沒事，但專家警告，柚子對藥物代謝的影響可能持續數小時，甚至長達兩三天！如果您正在服用相關藥物，最安全的方法是「完全避免」食用柚子或葡萄柚。若真要應景，林怡伶建議，只能「淺嚐一兩瓣」。長者因代謝較慢，更需格外小心。

想知道您手中的藥品是否安全？本集將教您如何查看藥袋說明，以及何時該主動諮詢專業藥師。

適量享受，才是健康之道！千萬別讓一顆應景水果，破壞了您的用藥安全！

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October 06, 2025 深入探討【防失智、護大腦】營養師揭露4大蔬果纖維迷思：不只吃多就好！雜糧飯、冷凍蔬菜，這樣吃才聰明！

資料來源：50+全國最大熟齡媒體

我們都知道多吃蔬菜對身體好，尤其是膳食纖維，是預防便秘、維持腸道健康的重要幫手。但是，您知道嗎？在攝取纖維的觀念上，高達九成國人的攝取量都嚴重不足！而且，我們對「多吃蔬菜」的認知，可能還停留在許多錯誤的迷思裡。

癌症關懷基金會黃書宜營養師幫你一次釐清關於蔬果攝取最常誤信的四大迷思，教您如何「吃得巧」，才能有效整腸、護腦，甚至延緩認知能力衰退，達到防失智的效果。

迷思一：蔬菜吃越多越好？錯！要吃「對」纖維！

黃營養師指出，膳食纖維分為水溶性與非水溶性兩大類，兩者缺一不可。

1. 水溶性纖維： 口感濕潤滑順，像是木耳、秋葵、木瓜、香蕉和燕麥片等。它的主要功能是降低血液中的壞膽固醇 (低密度脂蛋白)，減少心血管疾病的風險。同時，它還是腸道益生菌的「食物」。

2. 非水溶性纖維： 口感較粗糙，常見於菜梗、蘋果皮、地瓜皮或雜糧飯中。它的主要功能是刺激腸道蠕動，加速廢棄物排出，能有效預防便秘，甚至降低罹患大腸癌的風險。

關鍵提醒： 大部分蔬果其實同時含有這兩種纖維。例如，秋葵外皮是非水溶性纖維，裡面的黏液是水溶性纖維。因此，我們不應該只挑幼嫩的部分吃，粗糙的菜梗和外皮都要適量攝取，才能補足兩類纖維。

迷思二：冷凍蔬菜會破壞營養？正好相反！

對於高齡者或咀嚼困難的聽眾朋友來說，粗糙的非水溶性纖維可能會讓他們降低食用意願。黃營養師建議，除了將葉菜類切小段並延長汆燙或蒸煮時間外，像秋葵、玉米筍、紅蘿蔔這類蔬菜，可以先冷凍後再烹調，會更容易咀嚼。

許多人擔心冷凍會造成營養流失。但黃營養師解答，蔬菜在最新鮮時就進行冷凍處理，如果與長時間放在冰箱冷藏的蔬菜相比，冷凍反而能保留更完整的營養價值。

迷思三：纖維只能靠蔬果補充？別忘了雜糧飯！

雖然多吃蔬果確實能補充纖維，但如果只靠蔬菜來達到成人每日所需的 25 至 35 克膳食纖維總量，份量實在太過龐大，尤其是胃口不好時更難執行。

黃營養師建議，除了均衡攝取多樣蔬果外，應以雜糧飯取代精製白米，這是有效提高纖維質含量的好方法。

• 每日建議攝取量：

◦ 每天至少吃 2 到 3 碗煮熟的蔬菜（其中一碗為深綠色蔬菜），每碗約提供 2 到 3 克纖維。

◦ 每天可吃 2 碗水果。

◦ 每天建議吃 2 碗煮熟的雜糧飯，每碗約含 4 到 8 克纖維。

迷思四：只顧纖維，忽略酵素和益生菌？

膳食纖維、酵素和益生菌三者其實是相輔相成的，共同維護腸道與大腦健康。

• 酵素： 食物酵素主要來自天然食材，如鳳梨、木瓜、奇異果，能幫助食物初步分解，促進消化。

• 益生菌與大腦健康： 膳食纖維是益生菌的重要養分。高纖飲食能有效增加腸道好菌數量，進而帶來多重益處，包括：

◦ 減緩認知功能衰退，降低失智風險。

◦ 提升大腦中與言語記憶相關區塊的功能，讓注意力更集中。

◦ 帶來心理安定感與安全感，讓情緒更平穩，減少社交焦慮感並降低壓力。

此外，您也可以透過發酵食物直接補充益生菌與部分酵素。常見的發酵食物包括韓式泡菜、納豆、天貝、優格和優酪乳。

總結來說，多樣化攝取蔬果、搭配雜糧飯、並輔以發酵食物，不僅能改善腸道功能，更有助於腦部健康和保持心情愉悅！希望今天的分享對您有所幫助。別忘了訂閱我們的節目，我們下次見！

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October 05, 2025深入探討【飲食陷阱大公開｜低脂反而更高糖？避開隱形糖分、實踐「全食物」飲食的8大秘訣！】
資料來源：康健

大家好！您是否以為自己已經加入了「減糖行列」，但總覺得成效不彰？其實，魔鬼往往藏在細節裡。我們都知道糖分與肥胖、第二型糖尿病、心臟病、癌症和蛀牙等健康問題息息相關。根據統計，台灣人每年消耗的糖分數量相當驚人，早已超過世界衛生組織（WHO）的建議攝取量。

本集節目，我們就要來深度剖析那些躲在健康標籤後面的「隱形糖分」，並告訴您從生活細節做出改變的 8 個有效訣竅：
謹防「低脂」食物的反向陷阱： 許多追求體重控制的朋友偏愛「低脂」或「零脂肪」的產品。然而，為了彌補脂肪減少後口感和美味度的流失，這些產品反而可能被添加了更多的精製糖和精緻澱粉。英國曾有調查發現，這類標榜低脂的食品，平均含糖量比全脂的同類產品多了 20%。因此，若想減糖，不能光看「低脂」標籤，務必仔細閱讀營養標示。
含糖飲料是糖分攝取的主要來源： 在台灣，含糖飲料是國人攝取游離糖分的主要管道。即使是看似健康的果汁或水果茶，也可能因為水果煮過後甜度降低而需要額外加糖，或是在濃縮還原時加入糖或人工香料來平衡口感。營養師提醒，飲料不像固體食物能帶來飽足感，因此大量飲用含糖飲料的人，之後可能還會吃進更多食物。建議選擇水、花草茶、紅茶或綠茶、黑咖啡等天然選項。若想增加甜味，可以在紅茶中加入天然的橙乾來增添香氣與風味。
小心廚房中的甜蜜殺手——醬汁： 您可能不知道，成年人約有 7% 的糖分攝取來自於番茄醬、燒烤醬和沙拉醬等常見的調味醬料。例如，僅僅 20 克番茄醬就含有 4.8 克糖。您可以考慮利用香料、香草、檸檬汁、柳橙汁來取代加糖的醬汁，或是從洋蔥、紅蘿蔔、南瓜、地瓜等帶有天然甜味的食物中尋找替代品。
增加蛋白質與纖維攝取量： 高糖分攝取與食慾增加和體重增加有關。相反地，選擇蛋白質和纖維含量高、添加糖分低的飲食，能有效減少飢餓感並提升飽足感。研究指出，在飲食中增加 25% 的蛋白質，可以減少 60% 的進食慾望。
選擇以全食物為基礎的飲食： 未經加工或精製的全食物，包括水果、豆類、全穀物、蔬菜和帶骨肉類等，通常不會額外添加糖、防腐劑或其他人工成分。盡量嘗試自己烹飪，可以避免攝取難以控制份量的超加工食品。如果想吃甜點，水果就是最天然的甜品，或者選擇可可含量高的黑巧克力也會是相對健康的選項。
務必仔細閱讀食品標籤： 許多食品如番茄醬和果菜汁中隱藏著糖分。您可以在營養標示的「碳水化合物」下方找到「糖」的含量。此外，請查看成分列表：根據食安法規，原料須依含量多寡排序，因此糖在成分列表中的排序越前面，代表糖含量越高。
睡飽睡好，自然減少對糖的渴望： 睡眠不足不僅與肥胖、憂鬱等有關，還會影響您選擇的食物類型。睡不飽的人傾向選擇含糖量、脂肪、鹽和熱量較高的垃圾食物（例如速食和汽水），且蔬果攝取量較少。充足且良好的睡眠有助於避免攝取過多的垃圾食物。
把握平衡的關鍵： 郵政醫院營養師黃淑惠提醒我們，重點並不在於完全「戒除」精製糖，關鍵在於攝取量、攝取頻率與活動量之間的平衡。如果完全戒糖太困難，不如把重點放在調整份量和增加活動量。若想徹底控制添加糖，最有效的方式就是選擇以全食物為基礎的飲食，並避開加工食品。

我們鼓勵聽眾朋友從今天開始，就從這些小細節做出改變，吃得更聰明、活得更健康！

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October 03, 2025 深入探討【蔬菜之王駕到！羽衣甘藍控糖、護心、助減重，但營養師提醒「這一族群」必做汆燙處理！】

資料來源: 自由健康網

您正在尋找最強的超級食物嗎？本集我們將深入介紹曾被譽為「蔬菜之王」的羽衣甘藍。

營養師陳冠蓉表示，羽衣甘藍不只熱量低（100克僅28大卡），且膳食纖維高達3.8克，是控糖、減重族群極佳的蔬菜來源。它富含多重營養素，包括蛋白質、鈣質（每100克含500毫克）、維生素A、葉酸等。這些成分有助於穩定血糖、護眼、養膚、促進骨骼健康，甚至對於維持心血管健康都能發揮輔助效果。

想要快速吸收羽衣甘藍的營養？您可以嘗試將它稍微汆燙後，搭配香蕉、蘋果等水果、堅果和開水，用調理機打成美味的綠拿鐵，這能有效減少苦澀味。您也可以嘗試製作陳冠蓉營養師推薦的羽衣甘藍能量沙拉。

雖然羽衣甘藍好處多多，但有一點必須特別注意！因為羽衣甘藍含有較高的鉀離子。營養師特別提醒，腎功能異常需要限制鉀離子的聽眾，在食用羽衣甘藍或製作沙拉時搭配的西洋芹時，務必要先進行汆燙處理，以去除大部分的鉀離子，才能吃得既安心又健康。

如果想了解更多抗癌、防癌的飲食知識，歡迎參考我們的癌症飲食指導專班或營養諮詢門診等資訊。

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October 02, 2025深入探討【健康開麥拉 | 中秋烤肉不「中毒」！營養師揭 3 大罹癌陷阱與健康安心烤肉秘訣】
資料來源：自由健康網

中秋節腳步近了，烤肉的香氣是否已讓您食指大動？但享受美食的同時，您是否也默默陷入了「氧化陷阱」呢？本集節目，陳冠蓉營養師提醒大家，烤肉時務必避開 3 種容易增加罹癌風險的「地雷食物」！

❌ 警惕 3 大烤肉 NG 食物：
香腸、培根等加工肉品： 這些肉品含有保色劑，在加熱過程中容易與蛋白質作用，產生致癌物「亞硝胺」。長期吃高鹽、高糖的加工肉品也會增加肝腎負擔。
肥滋滋的五花肉： 高脂肪肉類除了會增加脂肪肝風險，當油脂滴到炭火時，還會冒出大量煙霧，其中含有「多環芳香烴」（PAHs），這是一種致癌物，會附著在食物表面，增加罹癌風險。
蜜汁或燒烤醬料刷太多： 醬料在高溫下，糖分和蛋白質會發生「糖化反應」，產生「糖化終產物」（AGEs）。AGEs 會加速老化、引發慢性發炎，也與糖尿病和心血管疾病相關。

✅ 掌握 3 大安心烤肉原則：

想要避開這些雷區，我們可以掌握以下 3 個原則，吃得更健康：
先汆燙，再燒烤： 建議將香腸、培根先「汆燙」再烤，可以縮短烤製時間，同時也建議搭配含維生素C豐富的芭樂或甜椒一起食用，以降低亞硝酸的合成。
先烤後刷醬： 應避免甜鹹醬料反覆高溫焦化。建議烤好後再加檸檬汁、胡椒鹽或香辛料調味；檸檬汁中的維生素C還可以加強抗氧化。
用烤盤取代烤網： 這樣能減少炭火烤焦食材的機會，也能降低油脂滴落到炭火中產生大量煙霧，從而減少致癌物 PAHs 的生成。

此外，別忘了搭配青花椰苗，它能解油膩，還能補充具抗氧化、防癌植化素的蘿蔔硫素，讓您在享受美味時，也能吃得健康無負擔！

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October 01, 2025 深入探討【逆轉癌症命運 | 16公分巨瘤怎麼辦到的？陳月卿的全食物抗癌實錄】

資料來源：遠見

您知道癌症已連續36年蟬聯台灣十大死因之首嗎？平均每4分58秒就有1人罹癌。資深媒體人陳月卿曾面臨丈夫發現一個直徑高達16至18公分肝腫瘤的巨大危機。為了挽救家人健康，她踏上研究健康養生之路，並找到了關鍵的「第一把鑰匙」：天然食物。

陳月卿大力推廣「全食物飲食法」，堅守「吃食物不吃食品」、多素少葷、以及盡量食用天然完整不經加工食物等六大原則。她特別將多元天然好食物（如蔬果、芽苗、種籽、全穀等）搭配攪拌成精力湯，視為溺水時找到的浮木。

這種飲食革命不僅讓她的家庭恢復健康，更有助於修補體質、增強免疫系統對抗癌症的能力。全食物飲食的五大好處之一，就是能幫助逆轉癌症生長、提升自癒力。想知道如何透過飲食，配合醫學治療，讓您的生命從黑白變彩色嗎？請點擊收聽本集！

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September 30, 2025深入探討【體重正常也不能輕忽！營養師獨門「4大技巧」，教你遠離隱形殺手「脂肪肝」！】
資料來源: 自由健康網

您是否以為「脂肪肝」只會發生在體重過重或 BMI 超標的人身上？根據臨床發現，這其實是個迷思！陳冠蓉營養師指出，即使您的體重正常，但若體脂率偏高或腰圍超標，仍然可能受到脂肪肝的困擾。肝臟是人體代謝、解毒與調節荷爾蒙的重要器官，若長期處於脂肪堆積狀態，將會增加健康風險，不容輕忽。

究竟該如何逆轉脂肪肝？營養師陳冠蓉提供了四大實用技巧，讓您透過簡單的生活習慣調整，有效幫助肝臟恢復健康：
減少零食攝取：許多零食、糕點與含糖飲料都是「隱形熱量」的來源。長期食用容易導致脂肪肝惡化與胰島素阻抗，使脂肪更容易囤積在腹部。建議您可以避免在家中或辦公室囤積零食，改選擇健康的替代品，像是無調味堅果、原味優格或燙毛豆。
充足飲水：水分攝取對於肝臟代謝至關重要。若水分不足，可能影響肝臟分解脂肪的能力。每日飲水量應至少達到「體重（公斤）乘以 30 至 40 毫升」。此外，綠茶中的兒茶素能促進脂肪氧化、減少肝臟脂肪囤積，可適量飲用無糖綠茶，並應避免酒精攝取，以免影響肝臟解毒功能。
遵循 211 餐盤原則：「211 餐盤」原則強調一餐中應有一半蔬菜、四分之一優質蛋白質、四分之一全穀類或健康澱粉。這樣的飲食比例能穩定血糖與胰島素，避免脂肪過度囤積。進食時，建議依序先攝取蔬菜，再攝取蛋白質，最後再吃澱粉類食物，以減緩血糖上升速度。
適度運動：運動對於逆轉脂肪肝同樣不可或缺。其中，「超慢跑」是一種適合各年齡層的運動，每天累積 20 至 30 分鐘，即可有效幫助肝臟代謝脂肪。若無法跑步，也可改為每天快走 40 至 50 分鐘。運動後 30 分鐘內，補充優質蛋白質（如無糖豆漿、茶葉蛋）有助於肌肉修復與合成。

透過健康飲食與規律運動，不僅能逆轉脂肪肝，還能降低三高風險。

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